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筋トレ超初心者がジムでまず最初に行うべきメニュー5選

time 2017/10/24

筋トレ超初心者がジムでまず最初に行うべきメニュー5選

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筋トレを行い肉体改造を決意した際、どのようにしてメニューを組んでいくかが大事になります。中・上級者になると部位ごとに分割して行うようにしますが、初心者の場合はどのようにしてメニューを組むべきか分かりませんよね。ジムにマシンが色々ありますし。

今回は筋トレ超初心者がまず最初に行うべきメニューを解説します。

ジムで行うべきトレーニングでのメニュー

前提として、ジムでトレーニングを行う場合には、やはり自宅ではできないトレーニングを行うべきです。まず初心者の場合、小さい筋肉をコツコツ鍛えるよりも、大きな筋肉を鍛えることをおすすめします。大きな筋肉とは、胸・背中・下半身の筋肉を指します。

理由としては大きい筋肉を鍛えることで、小さい筋肉も鍛えることができるためです。後で詳しく解説いたしますが、例えばベンチプレスを行う場合、上腕三頭筋や肩も鍛えることができます。

また大きい筋肉を鍛えることで見た目が大きく変化して見えます。ですので、これらを優先して行うようにしましょう。

筋トレ超初心者がジムでまず最初に行うべきメニュー

胸のトレーニング

胸のトレーニングは自宅で行う場合には腕立伏せやダンベルを使ったフライがありますが、高重量を扱うことはできません。

ジムであればベンチプレスやチェストプレスの機械や、ケーブルもありますので、重量を使ってバリエーション豊かなトレーニングが可能です。

まず初心者が行うべきはベンチプレスです。大胸筋は大きく分けて上部と下部に分けることができ、両方鍛えることが大事ですが、まずは大きな大胸筋を作るためには上部を鍛える必要がありますので、ベンチプレスが最適なトレーニングになります。

ある程度の重量を扱う必要があり、軽い重量で何回も挙上してあまり意味がないので、10回が限界となるような重量を扱い、それを3セットできるようになったら重量を上げるようにしましょう。

背中のトレーニング

大きな背中を作ることで体全体を大きく見せることができます。

身長の大きくない格闘家やアスリートが大きく見えるのは、背中が大きいということが理由の1つです。

そしてまず初心者が行うべき背中のトレーニングは2つあります。

ラットプルダウン

背中の広がりを出すトレーニングとして最適なのはラットプルダウンです。バーを上から下に引き込むトレーニングですが、背中を大きくするためにはやはりそれなりの重量を扱う必要があります。

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回数としては15回ほどが限界となるような重量を扱うようにしましょう。ラットプルダウンはフォームを間違って覚えてしまうと効果が出てこないので、まずは正しいフォームで行うようにしましょう。

 やり方としては、背筋を伸ばし、手を伸ばし切った状態から、肩をまっすぐ下すようにしましょう。腕で引いてしまうと腕ばかりを鍛えることになってしまし、肝心の背中を鍛えることができません。正しいフォームを覚えるために、まずは軽い重量で行うのもいいでしょう。

シーテッドロウ

これは背中の厚みを出すトレーニングであり、立体感を出すものです。やり方としては、バーを前から体側に引き込む際に、ラットプルダウンと同様に腕の力に頼りすぎず、なるべく背中で引くようにしましょう。肩甲骨を寄せるイメージで行うときれいにできます。

下半身のトレーニング

上半身を鍛えても足がひょろひょろだと、「チキンレッグ」と呼ばれ、アンバランスな体型になってしまいます。

足を太くしすぎるのは嫌だという方もいますが、その際でも扱う重量を考えて行えば、引き締まったかっこいい足になります。

足を鍛えることは成長ホルモンの分泌につながり、体全体の筋肉を大きくするうえで重要です。

基本的なトレーニングは以下のようになります。

スクワット

これは下半身のトレーニングで最も定番なものです。スクワットにも種類がありますが、ここでは基本的なスクワットについて紹介します。

バーを持ってひざを曲げるという動作になりますが、この際、まず腰はひざの高さまで落とすようにしましょう。また、バーを挙げ切った際にはひざは伸ばし切らないようにしましょう。怪我の原因になります。

レッグエクステンション

これはマシンを使用して行うことになります。ポイントとしては、足を上げた際に最後まで足を伸ばし切るということです。筋肉を収縮させることでより筋肉に刺激を入れることができます。

回数については、目的によって異なりますが、太い足を作りたい場合には、10回が限界となるような重量を扱い、引き締まった筋肉にしたい場合には、20~30回をこなせるような重量にしましょう。

以上のように、まず初心者の場合には大きい筋肉を鍛えることを心がけましょう。初心者の場合は筋肉の成長も早いので、3か月ほどで変化を実感できると思います。

変化を感じることができれば、後は筋トレが癖になってきますので、より細やかな部位まで気にしていけばいいと思います。

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