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腹筋を割る!きついけど効果的なシックスパックメニューを紹介します。

time 2016/03/02

腹筋を割る!きついけど効果的なシックスパックメニューを紹介します。

割れた腹筋を作りたいという願望をお持ちの方も多いのではないでしょうか?僕も高校生ぐらいの時はあまり割れていなくくっきりと割れた腹筋にはあこがれたものです。今では腹筋はしっかりと割れており、凹凸もそれなりにあります。

写真は撮影していなかったので掲載できませんが暇な時に僕の割れた腹筋でもこのサイトに掲載しておこうかと思います。「腹筋割る 初心者」というキーワードもありましたが効果的に腹筋を割るならある程度の腹筋力がある上級者が行うトレーニングだと思ってます。

そもそも腹筋が割れている時点でトレーニングはある程度の上級者でしょう。初心者でこれから腹筋の筋肉をつけていきたいという方はこちらの記事を参考にしてください。

腹筋(上部下部)の効果的な鍛え方!筋肉痛や消費カロリーについて。

では、今回は僕が行っている腹筋トレーニングを紹介したいと思います。もちろんこれが初心者向けだとおもう人もいるでしょう。ただ、普通の人がこれを実践するのは難しいと思います。ですので腹筋に自信がある方は参考程度に見てみてください。


キツイけど効果的なシックスパックメニュー!

ドラゴンフラッグ

正直、僕が色々な腹筋をやる中で一番きついうえにいちばん効果的だと感じたのがこのドラゴンフラッグです。普通のクランチなどはあまり腹筋がパンパンになる感覚が覚えられず背筋が痛くなるなど難しい部分もあります。

しかし、これができるようになると終わった後に腹筋が張り裂けるように痛くなったりすることもあるぐらい効果的にお腹に力を入れられます。とりあえず10回できるだけでも凄いです。ちなみに僕は10回×3セットを行います。詳しいやり方についてはこちらで解説しておりますのでご覧ください。

ドラゴンフラッグで腹筋を割る方法!自宅のベンチを使ったやり方とは?

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腹筋ローラー

ドラゴンフラッグでお腹がパンパンになった状態でさらに追い込みます。確かにドラゴンフラッグは腹筋へ負荷を与えるのですが収縮が弱いため腹筋の収縮を行える運動も行うと効果が上がります。そこで腹筋ローで腹筋の収縮を狙います。ローラーがない場合はバランスボールで代用することも可能です。回数は20~50回程度です。

クランチ

腹筋の王道といいますか、一番メジャーな腹筋運動がこのクランチです。しかし、クランチのみでやるとやはり負荷が弱いのでドラゴンフラッグ、腹筋ローラーと追い込みでこれを行います。状態をあまり上げずに背筋を緩めお腹に力を集中させて行います。ゆっくりとじっくりと感じながら20~30回程度行います。

トーソローテーション

スポーツジムへ行ったら一度ぐらい見たことはあるのではないでしょうか?ジムによっても多少形は異なりますが横腹を強化するマシーンです。疲れ切った後にこれをやると相当効きますね。腹直筋、腹斜筋と両方鍛えます。

ドローイン腹筋

ここまでやるだけでもかなり腹筋が疲労するのですが、終わりのクールダウンのストレッチの時にドローインの腹筋を入れた呼吸を行うとお腹がものすごく絞られて痛みすら感じるぐらいになります。ここで思いっきり痛めつけて上げると超回復が期待できます。

いかがでしょうか?この3種目を続けて行います。かなり辛いと思います。特に個人的にドラゴンフラッグを10回×3セット行うだけでも相当負荷を与えられると思います。追い込みに腹筋ローラー、クランチ、トーソローテーション、ドローインは効果的ですよ。

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