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内転筋の筋トレと鍛え方!スクワットで効果的に鍛える方法!

time 2016/01/17

内転筋の筋トレと鍛え方!スクワットで効果的に鍛える方法!

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内転筋とは、脚を内側に閉じる、クロスさせるなどの動作に使われる太股の筋肉の総称を指します。特に女性で美脚を作りたいのであれば内転筋を鍛えることをおすすめします。なぜなら、骨盤を支え閉じるうで重要な筋肉でもあります。

しかし、もし内転筋が弱くなると骨盤が不安定になり歪みやすくなります。また、骨盤は一つの骨ではなく複数の骨がつながって構成されているのですが、これは靭帯によりがっちりとつなぎとめられ、内転筋が下からそれを支える形で仕事をしているため骨盤がゆがみにくい状態になっているのです。

もし、骨盤の歪みが生じると太股の外側で筋肉の均衡を保持するため脚が太くなります。また、内転筋が弱まると脚を閉じる力も衰えていきますのでO脚を作ることにもなりかねません。それに、太ももの筋肉が外側にねじれることにより実際よりも太くなったように見えますのでダイエットを意識されている方にとってはデメリットにもなります。

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それに、内転筋はただの筋肉ではありません。下半身の血液やリンパを上半身へ循環させるポンプの役割も担っております。ところが、筋肉が衰えることで柔軟性がなくなり上手くポンプの機能が作用しなくなりますのでむくみの原因になります。

ですから、ダイエットを意識するのであればお腹も大事ではありますがこういった見えにくい個所も鍛えることが重要なのです。骨盤を整え、太ももを細くする、血液やリンパの流れを改善する、これにより美脚を作ることができます。

それに、骨盤の位置が正常になれば内臓の位置も正常に戻ります。これにより、ぽっこりお腹も解消できますのでダイエット効果も非常に高いのです。自分が内転筋が弱いのか?これを判断するのも非常に簡単です。

脚をずっと閉じていると疲れる。いつも脚をクロスさせる癖がある。もちろん、左右平等に行っていれば脚をクロスしていても骨盤はずれないのですが一方だけ行うとすぐに骨盤がゆがんでしまいます。簡単なテストなので確認してみましょう。


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内転筋の筋力トレーニングと鍛え方!

taisou

ワイドスタンス・スクワット/内転筋群(太もも内側)/筋トレ実践講座

1 脚を肩幅の二倍程度に開きつま先をやや外に向ける
2 ダンベルを持ち方の真下に構える
3 背筋をまっすぐにしたまま太股が床と平行になるまで腰を落とし起立する
4 10~15回×2~3セット

腹筋下部と太もも内転筋を同時に鍛える/バランスボール

1 ボールを腰辺りに当てる
2 手は後ろにつき胸を張る
3 脚を上に上げる
4 脚を閉じる
5 脚を下に降ろす
6 10回×3セット行う

筋トレ – 内転筋トレーニング

1 仰向けに寝て膝を立てる
2 膝でボールを挟む
3 3秒間息を吐きながら膝を閉じる
4 3秒かけて同じように膝を開く
5 ゆっくりと同じ速度で行うことで効果的

どうでしょうか?スクワットでも内転筋を効果的に鍛えることができますがそのほかにも自宅で気軽に実践できるトレーニングを紹介しました。内転筋が強ければ脚が細く見えますしダイエット効果も高くなりますのでぜひ鍛えておきましょう。

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