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握力の男女別年代別平均値。初心者が簡単に鍛える方法は?

time 2018/06/09

握力の男女別年代別平均値。初心者が簡単に鍛える方法は?


皆さんは日ごろ、握力を意識して生活しているでしょうか?おそらくほとんどの方がNOでしょう。しかし、人間は日々の生活の中で無意識のうちに握力を使っており、握力がなければ物を持ったりつかんだりすることが出来ません。

また、スポーツにおいても握力が発揮される場面は多く、筋トレを行う際には高重量を扱うには握力が大事なことは言うまでもありません。

そこで今回は、握力の男女年代別の平均値を見たうえで、初心者でも簡単に行える握力のトレーニング方法について解説していきます。

〇男女別年代別握力平均値

まずは各年代における男女の握力の平均について見ていきます。

日本人男性における握力については、20代がおよそ47Kgとなっており、30、40代もほぼ同じで47Kg、50代になると約45Kg、60代で40Kg前半という形で推移しています。

一方、女性においては20代から50代までほぼ水平で28Kgほどとなっており、60代を超えると26Kgほどに落ちていき、その後は加齢に伴い落ちていくという形になります。

これらはあくまでも平均値ですので、鍛えることによってこれ以上の数値にすることが出来ますし、逆にこの数値を下回る可能性もあります。

ちなみに、リンゴを片手でつぶすには80Kgほどの握力が必要とされます。

〇握力の鍛え方(ジム編)

握力を鍛えるうえでは、ジムにある器具を使用して行うことができます。以下、トレーニング種目を紹介していきます。

*リストカール


手首や前腕を鍛えるこのトレーニングを行うことで、握力の強化も可能になります。

ダンベルでもバーベルでも行うことが出来ますが、バーベルで行う方が安定感が出ますので、怪我の防止の観点からはバーベルで行うことをおすすめします。

やり方としては、ベンチもしくは太ももの上に腕を置き、手首は浮かせた状態にします。

そこから手首を巻き込むようにしてカールさせていきます。

コツとしては、指の力でバーベルをカールさせることでより握力を鍛えることが出来ます。

*リバースリストカール


通常のリストカールでは、手の平を上にした状態で行いますが、リバースリストカールでは、手の甲を上に下状態で行います。コツについては通常のリストカールと同じで、指の力でカールするという意識をもって行うようにしましょう。

*バーベルホールド

これは、バーベルを持った状態をキープすることで握力を鍛える方法になります。

重量を調節できることから、初心者の方でも比較的簡単に行うことが出来る種目になっています。

やり方としては、バーベルを順手で持った状態で手を下に下げて、その状態をキープします。

特に何秒と時間は決めずに、限界を迎えるまで持ち続けるという様にしましょう。

あまりに重い重量を扱うと手首を傷める危険性がありますので、軽めの重量でまずは行うようにしましょう。

*プレートピンチ


ジムにある重りのプレートを用いて行う種目です。先ほどのバーベルホールドと異なり、指の力で支える必要があることから、より握力を鍛えるうえでは効果的です。

まずは軽めの重量で行い、徐々に重さをアップさせるようにしましょう。

〇握力の鍛え方(自宅編)

市販されているアイテムを使うことでも握力は鍛えることが出来ます。

*ハンドグリップ

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握力を鍛えるためのこの器具は、グリップの部分を握ることにより握力をアップさせることを目的とします。強度についてはメーカーによってまちまちですが、初心者の方の場合は、安価なものを使用したほうが強度が弱いので、おすすめです。

*フィンガーエクステンション

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握力強化用の輪ゴムのような商品で、輪の中に指を入れ、指を開く動作を行うことにより指の力を鍛えていきます。

*軟式テニスボール

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手軽に握力を鍛えるうえで、軟式のテニスボールは非常に有効です。

テレビを観たり風呂に入っている時に握っているだけでも握力を鍛えることが出来ますし、ハンドグリップよりも柔らかいので、初心者の方には特に向いています。

〇トレーニング頻度

握力を鍛えるトレーニングを行うと、慣れないうちは翌日にかなりの疲労を感じると思います。特に初心者の場合は痛みを感じることもあると思いますので、疲労が回復するまではトレーニングは避けたほうが良いでしょう。

あまりに高頻度で行ってしまうと腱鞘炎になってしまう恐れもありますので、注意しましょう。握力を鍛えると手首も自然と使っています。手首はデリケートな箇所で、怪我をしやすい場所ですので様子を見ながら行うようにしましょう。

まとめ

以上、握力に関して解説を行ってまいりました。筋トレをしている方はもちろんですが、球技系の競技を行う方にとっては握力を使う競技が多く存在しますので、地道なトレーニングが大事になってきます。最近ではボルダリングも流行しておりますが、この競技でも握力の強さがパフォーマンスを左右してきます。

今回紹介した握力の平均で自身の握力を確認し、またトレーニングを行い強化っしていくようにしましょう。

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