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背筋力の鍛え方と効果的なトレーニング!世界一位の記録が凄すぎ!

time 2016/03/26

背筋力の鍛え方と効果的なトレーニング!世界一位の記録が凄すぎ!

さて、あなたは何かスポーツをされていますか?スポーツをされていないとしてスポーツジムへ通っていますか?これについては正直どーでもよいのですが、筋肉を強化するうえでどこを優先すべきか?これは結構重要です。

僕は、必ず筋肉の面積が大きい個所を優先的に鍛えるようにします。そうすることにより枝のような腕力は弱かったとしても体幹が強くなるのでスポーツなんかではとても有利となります。腕だけで出せる力はたかが知れています。

背筋力計で筋力を測定する!日本成人男女平均値をまとめてみた。

けれども、脚部や体幹の力を腕の先まで伝えることができるようになればそれこそ大きな力を出すことができます。その大きな力を出すために重要となる筋肉の一つが背筋の力なのです。よく考えてみてもそうですよね。

握力なんて60kgあれば相当強い方に入りますが、背筋の力なら男性であれば100kg超えて当たり目です。これが、体幹と枝の筋肉においての大きな力の差なのですね。力なんかなくてもよいと思われる人も多いでしょう。

それだけではなくダイエットにもいいんですよ。背筋には脂肪を燃焼する赤筋肉が集中しているため女性であれば背中のお肉の解消にもなりますし猫背の予防ができるため基礎代謝の向上目的で鍛えるのは良いことです。そこで、今回は背筋力を鍛えるトレーニングについてお話ししたいと思います。


背筋とは3種類の筋肉で構成されている

学生時代にエビ反りのようにして背筋トレーニングをしましたが、そもそも背筋といえば背中の筋肉の総称をいいます。白筋と赤筋から構成されております。ですから赤筋の部分を鍛えれば代謝が上がるといわれているのです。また、逆三角形など外見を良くするには、僧帽筋、広背筋、長背筋を鍛えるのが有効と言えるでしょう。

長背筋

スポーツジムなどではバックエクステンションというマシンで脊柱起立筋を鍛えられますが、これも長背筋の一部です。歩行や起立において力の源でもあります。ですので背筋力計にて測定を行うときはこれがメインの筋肉です。ここを鍛えることで男性であれば厚みのあるたくましい背中を作ることができますし、なによりも腰痛の防止になりますので是非強化しておきたいところです。

広背筋

背筋の中で一番大きな面積を占めている筋肉です。スポーツジムではラットプルダウンのように腕を頭上に上げて下に引き付ける運動。もしくは、シーテッドローイングなどの手を前に伸ばしてそこから引き付ける運動がこの筋肉になります。強化しておくことで逆三角形の体型を作ることができます。

僧帽筋

肩甲骨周辺についているのが僧帽筋です。こちらは、動作としては広背筋に似ているのですが下にある重量を肩の力を使い上に引き上げるのが得意な筋肉です。鍛えておくことで美しい肩のラインを作ることができます。


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背筋の鍛え方!トレーニング方法を解説します。

それでは、背筋のトレーニングについて解説します。上記のとおり3種類の筋肉を意識して鍛えることにより背筋は次第に強化されていきます。背筋が強ければ美しい背中を作ると同時に強い背中を作ることができますので是非取り組んでいきましょう。

バックエクステンション

1 うつ伏せになり腕を頭の後ろに組む
2 首、胸、背中を反る
3 床から胸が離れたらゆっくり床に戻す

学生の時に良くやりませでしたか?部活なんかで背筋のトレーニングをしていましたよね。後ろ足を抑えてもらい上下に体を揺らすトレーニングです。しかし、背を反らさず魚のように跳ねているだけのトレーニングになっていませんか?これはあくまでも背筋を鍛えるトレーニングです。背筋を緊張させることができないと意味がありません。

そのため、脊柱起立筋をしっかりと意識して筋肉の緊張や収縮を感じてください。胸と背を沿って背筋に刺激を感じたら数秒キープ、そして力を緩める。これの繰り返しにより長背筋を鍛えることができるわけです。もし、なかなか難しいというのであれば体育館やスポーツジムにあるウエイトマシンを使うと簡単に鍛えられます。

ラットプルダウン

以前にもお話ししましたがラットプルダウンは懸垂の動きです。そのため、広背筋を効果的に鍛えることができるのですね。また、一見、広背筋のトレーニングにも思えますが実は僧帽筋も鍛えることができるんです。トレーニングのポイントや注意点についてはこちらを参照ください。

ラットプルダウンのマシン!効果的なフォームや重量について解説。

シュラッグ

1 起立した状態でダンベルもしくはバーベルを持つ
2 肩の力のみを使い上下運動をする

非常にシンプルなトレーニングですね。重量を両手で持ちましてあとは肩をあげさげするだけです。簡単ですがこれは結構きついです。だけど肩を肥大させたり僧帽筋を美しくするにはこのトレーニングは非常にオススメです。


背筋力の世界一位の記録が凄すぎ!

残念ながら世界一の背筋力について色々と調べてみたのですがギネス世界一とかそういったものはありませんでした。というわけで、誰が最強なのかはわかりませんでした。しかし、面白いデータがありました。それぞれのスポーツ選手の背筋力です。

サッカー選手平均 141kg (ソースmizuno)
20代男性平均 145kg
野球選手平均 183kg (ソースmizuno)
藤浪晋太郎 200kg (阪神入団時)
吉田沙保里 200kg over
亀田興毅 208kg
松井秀喜 240kg (高校時代)
松坂大輔 260kg (高校時代)
オランウータン 300kg
千代の富士 330kg
室伏広治 389kg
ゴリラ 400kg

ちなみに、ソビエトの元レスリングオリンピック選手のアレクサンドル・カレリンさんの全盛期と背筋力が400kgを超えていそうです。人間のレベルを明らかに超えているわけですが、彼が背筋力最強ではないかとされているのですね。ただ、ゴリラの握力は500kg以上ですので背筋力はもっとありそうな…

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