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バーベルスクワットの効果的なフォームとやり方!大殿筋と大臀筋の筋トレ!

time 2016/03/30

バーベルスクワットの効果的なフォームとやり方!大殿筋と大臀筋の筋トレ!

バーベルスクワットという種目はやったことはありますか?というかジムに通われている方は取り入れていますか?僕も初めはそうだったのですが、上半身のトレーニングが大好きな人はそこばかりしか鍛えない傾向に陥ります。

ベンチプレス、ショルダープレス、ラットプルダウン、そういった個所ばかり鍛えたがるのです。しかし、スポーツジムのトレーナーのカウンセリングを受けると、「確かに素晴らしい筋肉の成長ですが脚部の筋肉が増えていませんね。スクワットやってます?」

と、いわれてしまったんですね。やっていなかったので、正直に「スクワットはやっていませんね。」と答えました。しかし、上半身ばかり鍛えて重くすると下半身への負荷が大きくなるのと下半身は筋肉量が多いのです。

ダイエットを目指す人はもちろんのこと、スポーツをやっている人にとっては重要な個所でもあります。ほとんどのスポーツは脚の力をいかに伝えるかです。脚力が弱い人よりも強い人の方が絶対に有利です。それに補填して、腹筋、背筋、肩、胸の力が連動すると大きいパワーを発揮できる仕組みです。

ですから、第一ステップとして足を鍛えるべきなのです。健康維持を考えている人であればなおさらのことです。これも、以前にスポーツトレーナーの先生のセミナーで教えてもらった話なのですが、人間は脚から弱るのです。

歩く習慣があれば足は弱りにくいのでそこまで気にすることもないかと思いますが、休ませると一番早く弱る筋肉でもあるそうです。つまりは、それこそ運動不足の人は脚が弱っている可能性があります。老人になればそうやって歩けなくなり寝たきりになるのです。

これを防止するためにバーベルスクワットで効果的に筋肉を強化していくのも良いでしょう。しかし、スクワットって案外難しいかもしれません。人によっては学生時代に学んだ方法はおそらく関節に負担をかけやすい方法かと思います。

そこで、自己流でスクワットを行っていると筋肉もつきづらく、関節を痛める可能性があります。特にバーベルという重たい重量を扱うわけなのでしっかりとしたトレーニングのフォームを覚える必要があります。今回はバーベルスクワットの方法について解説していきたいと思います。


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バーベルスクワットの効果的なフォームと正しいやり方!

現在では僕もバーベルスクワットはジムで欠かせずに行っているトレーニング種目の一つです。やり方も正しいのか不安だったのでインストラクターさんに指導を受けて学びました。本当に効果的なトレーニングではあります。

脚力を鍛えるにはもってこいのトレーニングです。けれども、間違えているやり方で取り組んでしまいますと効果が得られなかったり怪我の原因になります。そこで正しいやり方で効果的なトレーニングを行いましょう。

バーベルスクワットにおいて一番重要となるのが、大腿四頭筋、大殿筋(大臀筋)などお尻の筋肉をフルに使うことです。パンプアップで筋肉に大きく負荷がかかればこの個所が筋肉痛になります。やり方としては、背中にバーベルを担いだら背筋をまっすぐに伸ばします。

足幅は肩幅もしくは若干広く取ります。この状態でお尻を後ろに突き出すように腰をおろし目線は必ず正面を向きます。膝がつま先よりも前に出ないことを注意します。膝の高さよりも若干低い位置になったら再び起立します。この時に、大腿四頭筋、大殿筋(大臀筋)の緊張を感じます。

1 パワーラックに乗せたバーベルに適切な重量のプレートをセット
2 バーベルの高さは首の付け根あたりになったらバーベルを外す
3 足幅は肩幅もしくはやや広くとり背筋をまっすぐ伸ばす。
4 膝よりも若干腰を落とす
5 足の力で膝を伸ばし重量を上げる
6 10回×3セット程度行う


バーベルスクワットで得られる効果とは?

以上のように、しっかりとしたトレーニングフォームで実践していけば下半身はもちろんのこと、大腿四頭筋、大殿筋(大臀筋)、などお尻の筋肉が強化されていきます。また、背筋や腹筋も使いますので体幹のトレーニングにもなるのです。

しかし、実際はメインとしては脚力、サブとして体幹ですので、本格的に腹筋や背筋を鍛えるのであればスクワット以外の種目を取り入れる必要があります。効果としては男性であればたくましくて太い下半身ができ上がります。

女性であればしなやかで引き締まった美脚が作れます。スポーツを行っている人であればぜひとも取り入れたいトレーニングの一つです。自分磨きをしている人でもやはり足の形は重要です。積極的にトレーニングに励んでいきましょう。


腰痛のリスクは大丈夫?

僕も初めはバーベルスクワットは腰痛が怖くてやらなかったんです。ただ、一度も腰痛やヘルニアにはなったことはないのですけどね。腰の力も使ってしまうことがあるのでそのあたりは注意が必要です。そのため、背筋はまっすぐにすることで腰痛を予防できるのです。

そういったことからもフォームというのは非常に重要になるのです。足の位置も大切になります。つま先よりも膝が前に出てはいけないというのも、膝関節を防止する効果があるためです。ウエイトトレーニングは少し間違えただけで関節を痛める要素があります。

特に本格的に重たい重量で行うなら関節の損傷のリスクは十分にあり得るのです。もちろん、バーベルスクワットは負荷がそれなりにありますのでまずは通常のスクワットでフォームを覚えてからバーベルスクワットに取り組むのがオススメです。実際に通常のスクワットでもそれなりに脚力は鍛えられます。

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