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上腕二頭筋の筋トレと鍛え方!ダンベルトレーニングが効果的?

time 2016/01/01

上腕二頭筋の筋トレと鍛え方!ダンベルトレーニングが効果的?

上腕二頭筋とは、その名の通り人間の腕の上部にある筋肉のことです。力瘤を作ることができるため非常にわかりやすい筋肉かと思います。ボディービルダーやアスリートが肉体自慢でメディアの前で力瘤を披露することは多々ございます。

ちなみに、二頭筋といわれるのは、よく見ると上腕二頭筋は二つに分かれておりまして長頭と短頭がございます。作用としては前腕の屈曲と回外になります。

握力の鍛え方!前腕の筋肉強化のトレーニングはリストカールが効果的!

例えば買い物袋を持っているのであればそれを前腕の屈曲の力を使い持ち上げるのであれば上腕二頭筋の筋肉を使っているといえますが、上手に力を使うのであれば前腕の力は少々で済みます。

それよりも、背中や肩の力を使う方が効率的に重たいものを持ちあげることができます。理由としてはやはり上腕の筋肉というのは面積が小さいためそこだけで重量を持ち上げるとなると筋疲労が大きいのです。

そういう意味では体幹の力を使うのが効果的といえます。ただ、男性ならやはりハリウッド俳優のような太い上腕二頭筋にあこがれるでしょう。

筋肉量が少ないためあまりダイエット効果が高くなるとか力が上がるとかそういった期待はできませんがボディーデザイン的には太くて筋肉隆々の腕は格好がいいですよね。女性の場合は上腕三頭筋であればまだよいかもしれませんが上腕二頭筋の場合はあんまり良くはないですよね。

もちろん、筋トレマニアの女性にとってはうれしいことでしょう。そこで、今回は完全に男性向けの話しになりますが、格好いい上腕二頭筋を作るためのダンベルトレーニングについて解説させていただきたいと思います。


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上腕二頭筋の鍛え方・ダンベルトレーニング!

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上腕二頭筋のトレーニング動画!ダンベル種目のポイントを解説

1 アームカール6kg×20回
2 アームカール8kg×20回
3 アームカール10kg×20回
※肩を下げて肘を突きだすイメージ。手首を軽く回外する。

コンセントレーションカールで上腕二頭筋のピーク(高さ)を作るフォームについて解説

1 ベンチに座り股に手を下げる
2 ポイントは肩を下げて肩を動かさない
3 そのまま肘を曲げるイメージで上腕二頭筋を収縮させるイメージ

スポーツジムへ通われているのであえば上腕二頭筋の強化でダンベルによるアームカールやコンセントレーションカールを実践されたことがある方もいるでしょう。

起立した状態でバーベルで行うスタンディングバーベルカールを実践されている方もいらっしゃるでしょう。ただ、スタンディングバーベルカールの場合あまり重たすぎるのを無理して体の力を使って上げると腰への負担が大きいのと上腕二頭筋への負担が少ないのでもし行うなら軽い重量でゆっくりと行い一つ一つクリアしてしっかりと重い重量が持てるようになるように正しいトレーニングを行いましょう。

そのため今回の動画で解説されいたように大きなポイントとしてはやはり肩を落とす所です。肩を思いっきり落して上腕にフルに負担がかかるように意識して行いましょう。

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