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血糖値を下げるダイエット!食べる順ダイエットで効果的に痩せる方法とは?

time 2015/11/01

血糖値を下げるダイエット!食べる順ダイエットで効果的に痩せる方法とは?

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これから寒い季節も深まってきます。冬といえばケーキなどおいしいものの季節でもありますが自宅に引きこもって甘いお菓子ばかり食べていては太るだけです。ま、太る以前に血糖値の上昇により糖尿病の危険性が懸念されます。

ですから健康を考えるなら砂糖をたくさん摂取するのはあまり良いことではないのです。また、甘いものといえば太るイメージが強いのですがそれはどうしてなのでしょうか?

「あまいもの=太る」というのは間違えです。甘いからといって必ずしも太るものでもありまりません。たとえば、羅漢果は非常に甘い糖質が含まれています。けれども、摂取しても太りません。

身近なものでいえば、野菜や果物でも甘いものがありますが意外とローカロリーで糖質も低くて太らないものです。さて、これは一体どうしてなのでしょうか?そこで、今回は食事ダイエットの基本であり、血糖値をコントロールすることによって美しい体型を手に入れる方法についてお話させていただきたいと思います。

血糖値とGI値の関係について。

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そもそも、血糖値とは血中のグルコース(ブドウ糖)の濃度の数値です。ですから血糖値が上がるようなものをたくさん摂取してしまうとそれを下げようとインスリンを分泌させてしまいます。もし、血糖値が上がり過ぎてしまいますと、高濃度のグルコースにより血管の糖化を招き心身へ障害を与えかねないのです。

ですから、インスリンにより血糖値というものは一定に保たれているのです。ところが、インスリンが過剰に分泌されることはダイエットにおいてはマイナスになります。血糖値を一定に保つのだからたくさん糖質を摂取しても大丈夫だろうということはないのです。

使いきれなかったグルコース、インスリンは血管から細胞へととりこまれてしまい脂肪として蓄積されるのです。ですから、糖質の過剰摂取を行うのはやめておいた方がよいといえます。ただ、冒頭でもお話ししたように、「あまいもの=太る」は違うのです。

GI値が高いものが太りやすいと考えましょう。それこそ、羅漢果糖は非常に甘いです。砂糖の300倍といわれていますが、GI値はほぼ0に近いとのこと。つまりは、甘いのに血糖値が上がりにくく緩やかに上がりそれに合わせてインスリンも緩やかに分泌されるのです。

このほかに、ココナッツシュガーもGI値は低く35です。こういった甘いものをGI値の高い砂糖の代わりに代用してお菓子を作るとか、コーヒーに入れて飲むことで血糖値を上げないという対策をとることもできるわけです。なので、血糖値を気にするなら甘いというよりもGI値を気にしましょう。

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低血糖状態にすれば良いのでは?

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確かに低血糖にすれば脂肪は落としやすくなります。たとえば有酸素運動を行って一定の時間が経過したときに脂肪が燃焼していくといいますが、それは血糖を燃やし切った状態で、これからようやく脂肪が燃えやすくなる環境を作り上げたからなのです。

ちなみに、最近の研究ではスタート時から脂肪も燃焼することが分かっていますが…しかし、これには問題点があります。トレーニングなど一時的であればよいのですが低血糖が続くというのは色々な弊害が起こります。たとえば、脳の唯一のエネルギーは糖質です。

それを断つということは脳に栄養がいかなくなるのでその働きがわくるくなるのため委縮、ボケ、など生命に影響します。また、血糖がなくなることでタンパク質がどんどん減っていくため筋肉もなくなり脂肪がつきやすくなります。そう考えるとダイエット、健康において一定の血糖値をキープしておかなくてはいけないのです。

血糖値を下げるダイエットの実践方法は?

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もちろん、血糖値を下げる食事を行うというのは重要なことなのですが、それよりも血糖値を上げないためのGIの低い食事を基本にするとこれは簡単に実践することができます。「白いものは食べない。」これを基本的な考え方とするとGI値の低いものを摂取しやすくなります。

自然界に白いものは存在しないと考えられています。豆腐は白じゃないですか。と思われるかもしれませんが白ではありません。よく見てください。クリーム色です。中には漂白剤を使っているものもありますが基本的にはクリーム色です。もちろん、漂白剤は体には良くないですよ。

白砂糖や白米は明らかに白ですよね。そしてGI値も高いです。これらは元の黒砂糖や玄米を精製しているので白くなったもので自然界にあるものとはいえないのです。ですから、自然のまま食べればよいのです。玄米はGI値が低いので糖化しません。血糖値も緩やかに上がります。

もちろん、人によってはそこまでは難しいと思われる方もいらっしゃるでしょう。そのような場合は玄米を食べるとまで言わずとも、せめて雑穀を入れて食べるようにしましょう。これによりある程度までは血糖値の上昇を抑えることができます。

食べる順ダイエットで血糖値の上昇を抑える

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これはダイエットの基本的な食べ方ですよね。野菜→タンパク質→炭水化物という順番で食べるのです。初めに生野菜を食べておくことでそれがファイバーの代わりとなり腸で糖質の吸収を抑えることができると考えられています。その前に、果物でビタミンやミネラルも摂取しておくと効率的に腸へ栄養を届けることができるのでオススメです。

しかし、残念ながらこの食べ方は無意味だとはいいませんが、それですと、30分かけて大量の生野菜を良く噛んで食べて腸へ届けるということになりますので大変ですし難しいですよね。定食に出てくるちょっとのキャベツの千切りではそんなに効果を発揮できません。

ただ、この順番は基本ですので守りましょう。その上で食事の前にファイバーを飲むのです。食物繊維のファイバーを飲むことによりその後の食事から摂取した糖質の吸収を抑えることができるのです。これにより血糖値が上がりにくい食事を行うことができます。

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