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そらまめの栄養とカロリー。ゆで方やおすすめレシピは?

time 2017/03/02

そらまめの栄養とカロリー。ゆで方やおすすめレシピは?

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皆さま、豆類の食材はよく食べられますか?豆類と一口に言っても大豆や小豆のようにそのものを加工して食べるものと、インゲン豆のように主に鞘を食べるものに分かれています。その中でそらまめは、しっかりした鞘の中で守られて育ちます。スーパーなどでよく見かけるのは、大粒の品種が多いですよね。さてこのそらまめには、どのような栄養があるのでしょうか。ゆで方やおすすめのレシピも併せてご紹介してまいります。

そらまめの栄養素には何がある!?

そらまめの旬は、5~6月の初夏となっています。旬のものを旬の時期に戴くだけでも、栄養を体に摂り込むことが出来ます。これを機会に今年の初夏は、そらまめを食卓に取り入れてはいかがでしょうか。ここでそらまめの成分表をご紹介します。

主な栄養素

100gあたりの栄養価

たんぱく質

26.0g

脂質

2.0g

炭水化物

55.9g

不溶性食物繊維

8.0g

β-カロテン

5㎍

ビタミンB1

0.50mg

ビタミンB2

0.20mg

ナイアシン(B3)

2.5mg

パントテン酸(B5)

0.48mg

ビタミンB6

0.41mg

葉酸

260㎍

ビタミンE

1.2mg

ビタミンK

13㎍

カルシウム

100mg

リン

440mg

鉄分

5.7mg

マグネシウム

120mg

カリウム

1100mg

(そらまめ・全粒―ゆで) 五訂日本食品標準成分表より

http://nag448.info/wp/archives/5857.html

そらまめの良いところは、栄養のバランスが優れているところです。たんぱく質、ビタミンB群やカリウム、鉄などのミネラルも豊富に含まれています。主な栄養素の効能をそれぞれみてみましょう。

<ビタミンB1>

炭水化物をエネルギーへと変える働きあり。疲労回復効果。

<ビタミンB2>

たんぱく質や脂質、糖質などの代謝を助ける。皮膚や粘膜を健康に保つ効果も。

<カリウム>

体内の水分調節をしてくれます。余分な塩分を外に出し、血圧上昇を抑えます。

<鉄>

女性に嬉しい貧血を予防してくれる働きあり。美容効果も期待出来ます。

<食物繊維>

そらまめの薄皮は食べにくいと取り除いていませんか?この薄皮は食物繊維の宝庫とされています。ということは、便秘解消にも役立ちますから、美容にも健康にも良い訳です。バランスの良さが頷けることでしょう。鞘以外は捨てるところなしと言えますね。

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そらまめのカロリーは?

ではそらまめのカロリーはどのようになっているでしょうか。

  • そらまめ100g:生 ・・・108kcal
  • そらまめ100g:茹で・・・112kcal

1粒当たり約5~7kcalとなっていてそんなに一度には食べれないとすると、カロリーはそんなに高くないのではないかと結論付けます。ここでそらまめの糖質のお話を少しいたします。そらまめには100g中約46gもの糖質が含まれています。ここがミソで、食べ過ぎると動脈硬化や糖尿病を引き起こすリスクが高くなることだけは頭に入れて置いて下さいね。

美味しいそらまめの茹で方は?

同じそらまめを戴くならば美味しく頂きたいですよね。では、そらまめをより美味しく茹でるにはどのようにすれば良いのでしょうか。

<そらまめに切り込みを入れる>

先ず茹でる前にしておくことがあります。この下ごしらえが美味しくそらまめを茹でるポイントとなります。側面の黒い部分の反対側の方に軽く切り込みを入れましょう。切り込みは浅めで1.5cm前後で大丈夫です。お塩が回りやすくなりますし、薄皮がシワシワになりにくくなります。

<そらまめの茹で方>

お待たせしました。そらまめの茹で方です。水1Lに対して塩を大さじ1強、塩加減強めで茹でます。茹で時間は短いです。大体2分半から3分くらいを目安にして下さい。

ザルにはあげますが、水にはさらさないようにして下さいね。温かいままの茹でてすぐのそらまめを、直行で食卓へどうぞ。

そらまめを美味しく食べよう!レシピのご紹介!

<そらまめご飯>

定番の豆ごはんのそらまめバージョンです。お米(2合)を洗って水加減を整え、30分くらい置きます。そして、昆布(4cm角)、お酒(大さじ1)を入れます。そらまめ(正味200g)は、鞘から出して熱湯に2、3秒くぐらせます。そらまめと塩少々を入れて軽く混ぜ、炊き上げます。昆布を取り出して底の方から混ぜましょう。美味しいそらまめご飯の出来上がりです。

<そらまめのスープ>

そらまめ(正味250gは下茹でをしておきます。玉ねぎ(1/2個)は薄切りにします。鍋にバター(大さじ1)を溶かして、玉ねぎをよく炒めます。そこに水(2カップ)、固形スープの素(1個)、そらまめを加えて3~4分くらい煮立てます。煮立てたものと牛乳(1カップ)を入れてミキサーにかけます。再び鍋にかけて温め、生クリーム(1/2カップ)を加え、塩・こしょう少々で味を調えます。彩りで刻みパセリをのせたり、クルトンをうかせたら完成です。

<そらまめの含め煮>

そらまめ(正味150g)に先ず爪楊枝などでつついておきます。味が浸みやすくなります。鍋に水(カップ1)、粉末だし(小さじ1/2)、砂糖(大さじ1)、醤油(大さじ1)を入れてひと煮たちさせます。そらまめを加えたら落し蓋をして、10分くらい煮ましたらokです。

あとがき

レシピはシンプルなものを選びました。定番ではありますが、そらまめの美味しさを強く感じながら戴くには、最高のレシピです。そらまめは栄養のバランスも良いので、週に何回か我が家の献立に組み込まれてはいかがでしょうか。

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