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玄米のカロリーや糖質が気になる?栄養価とダイエット効果が凄い!

time 2015/09/19

玄米のカロリーや糖質が気になる?栄養価とダイエット効果が凄い!

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さて、玄米はご存知ですよね。しかし、学校給食や一般家庭であれば白米しか食べないでしょう。玄米というのは聞いたことがあるけどどういったものかご存知ない方もいらっしゃるかと思います。もちろん、健康思考の方であれば一度ぐらいは食べたことはあると思います。

稲作を行い、お米の籾殻をとったときの状態が玄米です。弥生時代のころの日本人は普通に玄米を食べていたのですが、やっぱり玄米というと固い、繊維があって食べにくいなどもあるかと思います。奈良時代、平安時代の頃になると白米が流通されるようになりました。

それ以降白米が主流になるのですが当時はまだ栄養が足りているという状態ではなかったため白米に切り替えた途端栄養不足に陥るといったこともあったとか。つまりは、それだけ玄米というのは栄養価が高い食品なのです。そこで、今回は玄米ダイエットを行うに当たり、カロリー、糖質、栄養について解説していきたいと思います。


玄米の糖質やカロリーが気になる?栄養価について!

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玄米がいくら栄養価が高くてダイエットに良いといわれても胚芽を剥げば白米になるわけですから糖質やカロリーも非常に高いのではないのでは?と思われるかもしれませんね。実際のところカロリーは、160g(1膳)あたり264kcalになりますのでカロリー自体は白米とほとんど変わりません。

三大栄養素においては、タンパク質(4.48g)、脂質(1.6g)、炭水化物(56.96g)となっておりますので、こちらに関しては若干玄米の方が多いといえますね。けれどもそこまでは大差がありませんが、食物繊維に関しては2.24gもありますのでこちらは白米の5倍近く多いです。そのほか、ビタミン、ミネラルに関してですがこちらと比較していただくとよくわかりますが、明らかに玄米の方が高いですね。

白米は低カロリーで高糖質?お米はダイエット効果も栄養価も低く太る?


玄米の主な栄養成分(160g)
ビタミンミネラル
ビタミンE0.8mgナトリウム1.6mg
ビタミンB10.26mgカリウム152mg
ビタミンB20.03mgカルシウム11.2mg
ナイアシン4.64mgマグネシウム78.4mg
ビタミンB60.34mgリン208mg
葉酸16μg0.96mg
パントテン酸1.04mg亜鉛1.28mg
ビオチン4μg0.19mg
マンガン1.66mg
セレン1.6μg
モリブデン54.4μg


どうでしょう?白米と比較すればよくわかるのですがかなり栄養価が高いのではないでしょうか。特にダイエットでいえば、ビタミンB群、モリブデン、亜鉛といったものが多いので白米よりはかなりの栄養を補給できると考えられます。米ぬかにはこれだけの栄養素が含まれているわけです。


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玄米ダイエットの効果的な実践方法!

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しかし、気になるのはやはり糖質です。いくら胚芽がついていても白米と糖質の量が変わらないなら太るのではないだろうか?と思われるかもしれませんがそれは大間違いです。もし、玄米を食べて太るのであれば弥生時代の日本人はみんな太っていたことになります。

けれども、そんなことはありませんよね。では、どうして糖質の量が同じなのにもかかわらず、なぜ、白米は太って玄米は太らないのでしょうか?その答えが玄米の胚芽なのです。胚芽、とくに食物繊維がついていることによって胃の中でそれと糖質をわける作業があります。

そこに時間をかけさらに食物繊維と糖質を消化するのに時間を使うため血糖値が緩やかに上がっていくのです。この指標をGI値(グリセミック・インデックス)といいます。この数値が60以下であれば太りにくいエネルギー源であると考えられますね。

ちなみに、玄米は55なのでクリアです。逆に食物繊維をとった白米はどうなるか?GI値80もありますので急激に血糖が上昇し脳や体を糖化させてしまいます。糖化とはタンパク質の黒色化ともいわれていて絶対に体に良くないものです。詳しくはこちらをご覧ください。

グルテンフリーダイエットの効果的な方法と食生活について解説!

では、玄米ダイエットはいかにして行えばよいのでしょうか?非常に簡単で普段3膳白米を食べているならそれを玄米に変えるだけです。玄米は炊き方によってはふっくらとするのですがやはり白米と比較するとかなり固いので、しっかりと良く噛まなくてはいけません。

これにより、満腹中枢も刺激されるのでお腹が膨れていきます。結果的に、白米を何倍も食べている人でも玄米小盛りでお腹がいっぱいになり余計なものを食べなくて済むようになります。逆に、玄米をあまり噛まないで食べてしまいますと消化不良で腸内で腐敗を起こしやすくなります。

そうなると、体中に毒素が回ってしまい吹き出物ができたり、体調を崩しやすくなったりします。便秘になり代謝を落としダイエットの妨げにもなりますので注意しましょう。

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