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腕立て伏せができない人向けの筋肉を鍛えるコツについて。

time 2016/01/13

腕立て伏せができない人向けの筋肉を鍛えるコツについて。

学生でも社会人でも日々トレーニングをしているのであれば腕立て伏せは普通にできると思います。特に、ベンチプレス30kgも挙げられればそこそこ腕立て伏せは回数を続けて実践することが可能でしょう。しかし、先日とあるバラエティー番組を見ました。

ダイエットの番組で腕立て伏せが全くできない女性が登場していました。これを見ると腕立て伏せができる人からすればどうしてできないのか?と不思議にすら思えてくるのですが単純に腕立て伏せをするだけの筋肉がないだけなのですね。

話によれば男性でも腕立て伏せができない方も多いのだとか。太り過ぎているうえに筋肉が少ないためほんの数回しかできない場合、現代社会の影響からほとんど運動をしないことからできない場合、いずれにしても腕立て伏せができない原因は運動不足です。

では、腕立て伏せができない人が腕立て伏せをできるようになるにはどうすればよいのでしょうか?答えは簡単でトレーニングをすればよいだけです。ただ、プッシュアップができないわけなのでそれ以前の強度の低いトレーニングが必要になります。ここではそのトレーニング法について解説していきたいと思います。


腕立て伏せができない人向けのトレーニング

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ウエイトトレーニングを行えば比較的早く筋力アップが可能なのです。ただ、「腕立て伏せができない!」となると、そこまで重量が上げられないのでそれ以前の強度が低いウエイトトレーニングになります。ポイントは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、広背筋などを鍛えればよいので簡単にできるトレーニングを紹介します。

初心者向け腕立て伏せのやり方!初心者はゆっくりじゃなくてスピーディーに!

スロートレーニングのプッシュアップを実践しても数回で力が尽きる場合はそもそも意味がないので早いスピードでできる限り実践するという考え方です。これであればそこまで筋力が強くなくてもできるのではないでしょうか。

1 両手を肩幅程度して床につける
2 つま先も開いて床につける(比較的楽になる)
3 弾む感じで真ん中ぐらいまで体を落とす

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【筋トレ】大胸筋はこうやって鍛える!

そもそも、弾むような腕立て伏せすらできないというのであればまずは別な方法で大胸筋、上腕三頭筋、三角筋といった個所を鍛える必要があります。そこで、ダンベルを使って大胸筋を中心に鍛えていきましょう。初めのうちは5kgとか軽い重量で行えばよいかと思います。

1 ベンチの上にあおむけになりダンベルを持つ
2 肩甲骨を寄せて背中のアーチを作り胸の横からスタート
3 挙げたときは肘を伸ばしきらずに上下運動を行う
4 しっかりと胸に負荷がかかっているのを感じる

キックバック/上腕三頭筋(二の腕)/筋トレ実践講座

これもダンベルプレスと同様に非常に軽い重量からおこなっていきます。自分が10回ぐらい行えるほどの重量で行いしっかりと筋肉に負荷をかけていきましょう。こちらは上腕三頭筋のトレーニングになります。

1 片手でダンベルを持ち反対の手と足をベンチの上に乗せ上体を床がほぼ平行になるように保つ
2 90度に曲げた肘を固定したまま肘から下を伸ばしゆっくりと元へ戻す
3 左右同様に行う

【3分筋トレ塾】肩(座ってショルダープレス)

しっかりと行えば肩だけ意識する必要があるのですが、筋肉が少ない段階では、大胸筋、上腕三頭筋、僧帽筋、三角筋、広背筋を使って持ちあげるというのでもよいでしょう。

1 骨盤の上に上体を載せるイメージで姿勢を正す
2 ダンベルを上げる時は伸ばしきらずにやや余裕がある位置で止める
3 降ろす時は肩の位置まで降ろす


これを繰り返して行けば腕立て伏せができるようになる理由

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ウエイトトレーニングは筋肉を非常につけやすい運動です。特に腕立て伏せといったウエイトを使わないトレーニングができないのであればこのように自分の筋肉の強度にあった重量でウエイトトレーニングを少しずつ実践していくことで比較的早く腕立て伏せはできるようになるでしょう。

また、筋力トレーニングを行うのも良いのですがやはり食事も重要です。特に効果的に筋肉をつけるとなれば普段からタンパク質の多い食生活を送るというのが大切になります。プロテインやサプリメントを導入していくと良いですよ。

プロテインダイエットは正しく効果的に痩せるタンパク質の摂取方法です!

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