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ちくわのカロリーと栄養。ダイエットに使える?その効果と食べ方は?

time 2016/07/20

ちくわのカロリーと栄養。ダイエットに使える?その効果と食べ方は?

冷蔵庫にあると何かと便利な存在の食品ってありますよね。
ちくわもそんな食品の1つ。炒め物や煮物に、おやつやおつまみに、お弁当のあと1品にも重宝します。
そんなちくわですが、ダイエットにも使えるという噂もあるんです。
練りものは高カロリー?と思っている人もいますが、果たして噂は本当なのでしょうか。
ちくわのカロリーや栄養、ダイエット効果について調べてみました♪

ちくわのカロリーや栄養素は?

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ちくわの起源は弥生時代~平安時代とも言われ、意外に古くからある食品。魚肉(スケトウダラ・トビウオ・サメ・ホッケ等)のすり身に、塩や砂糖・デンプン・卵白を加えて練りあげ、竹等の棒に巻きつけて焼く、もしくは蒸した加工品のことを指します。筒状で切り口が竹に似ていることから、竹輪と名付けられました。
白身魚を使用するため、低脂肪で高タンパク。カロリーも低いヘルシー食品として「SURIMI」の名で、海外でも人気で出てきています。

ちくわのカロリーは1本(30g)あたり36kcal。100gでは121kcalです。他の練りものを調べて見ると、かまぼこは100gで95kcal、はんぺんは94kcal、さつま揚げは139kcal。
かまぼこの方がカロリーは低いけれど、切らなければならないひと手間がある。
はんぺんは生食でおやつに、という食べ方には向かない。さつま揚げは揚げてある分、若干カロリーが高い。

こうして比較してみると、ちくわの使い勝手の良さが分かりますね。旨味も出るけれど、味の主張も強すぎない。練りもの界のバイプレーヤーと呼びたい存在です。

栄養素の内訳は以下のようになっています。

・タンパク質    12.2g   
・炭水化物       13.5g
・脂質      2g
・脂質      2g
・ナトリウム     830mg
・カリウム     95mg
・カルシウム   15mg
・マグネシウム  15mg
・リン       110mg
・鉄        1mg
・亜鉛       0.3mg
・ビタミンE    0.4mg
・ビタミンB1   0.05mg
・ビタミンB2   0.08mg
・ビタミンB12   0.7mg
・葉酸      4μg
・飽和脂肪酸   0.48g
・コレステロール 25mg
・食塩相当量   2.1g

特筆すべきはやはりタンパク質が多く含まれていること。しかも「アミノ酸スコア」は100であるため、吸収率がとても良いのです。アミノ酸スコアは上限を100とし、数値が高いほどアミノ酸がバランスよく含まれ、栄養価が高いとされています。

またDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が含まれているので、生活習慣病をはじめ様々な効果を期待できます。

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ちくわはダイエットに使える?その効果と食べ方は?

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上記のように、ちくわはカロリーや栄養素の面からもダイエット向きの食品と言えます。タンパク質は筋肉を作るのに欠かせないもの。卵やささみ等と一緒に、ちくわも食事に取り入れたいですね。
またDHAやEPAは脂肪の燃焼促進効果や、中性脂肪を降下させる作用もある上に、血液をサラサラにしてくれます。ダイエットにとっては嬉しいポイントばかり!腹持ちも良いので、おやつ代わりに食べることをオススメします。
消化も良いですよ♪

注意したいのはやや塩分が多いこと。食べすぎには注意する必要があります。食べ方はおやつ等の間食にして、辛い食事制限を乗り切る手助けにするのが一番のオススメ。ちくわだけのダイエットは栄養が偏るので避けましょう。
間食の際も筒の中にきゅうりやアスパラガス、パプリカといった、野菜を入れるとより満足できますし、ビタミンが摂取できますね。

日頃のレシピにも、肉や加工品の代わりに活躍します。海老チリや海老マヨの代わりに、肉野菜炒めの肉の代わりにと、何でも使えるので自分好みのレシピを見つけてくださいね。チーズとの相性も良いので、マカロニグラタンのマカロニの代わりも美味しいですよ。

個人的なオススメはハムエッグの代わりにちくわエッグにすること。斜め切りしたちくわをハムの代わりにして、玉子を乗せて焼くだけ。醤油マヨネーズがとても似合う、ご飯の朝食に合う一品になります。またもずくにもきゅうりと一緒に加えましょう。
中華サラダやポテトサラダなど、サラダとの相性が良いのもちくわのメリットです。

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