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コンセントレーションカール!上腕二頭筋の長頭を効果的に鍛える筋トレ

time 2016/03/25

コンセントレーションカール!上腕二頭筋の長頭を効果的に鍛える筋トレ

ダンベルカール(アームカール)といえば上腕二頭筋と鍛えるトレーニングです。以前、アームカール(ダンベルカール)について解説させていただきましたが注意点として体の反動を使ってはいけないということです。

肘がうまく固定できていないと上腕二頭筋に力が入らず他の筋肉に力が入ってしまいなかなか効果的にトレーニングができないのです。実際に上腕二頭菌を鍛えても大きくならないというのはそういったところにあります。

ですので、上腕二頭筋を鍛えるにおいて肘を固定することは重要になるのです。しかし、だからといってプリチャーカールベンチを導入するのは場所もとるし面倒です。こちらでもダンベルカールのやり方は解説しました。

ダンベルカール(アームカール)にて効果的なやり方やフォーム!

このように何もないところで肘を固定するのはやはり難しいでしょうか?では、そういった方のためにオススメなトレーニング方法があります。それが、コンセントレーションカールです。これであればおそらく初心者の方でも何もないところで肘を固定することが可能なのではないかと考えられます。


コンセントレーションカールで上腕二頭筋を鍛えるトレーニング!

まず、ベンチに座ります。自宅などベンチがない場合は椅子でもかまいません。その状態でダンベルを片手で持ち肘を太股の内側で固定します。これがプリチャーカールベンチの代用として活用することができるのです。

そして、肩を落とすようにします。難しい場合は胸を開き逆側の肩を上げます。その状態でゆっくりとカールのトレーニングを行います。フィニッシュは力こぶを出すように親指の方向(外側)にダンベルを向けるようにするとさらに効果的です。

また、コンセントレーションカールはカールというトレーニングの部類でもどちらかといえば上腕二頭筋の長頭を強化するにおいて有効です。もう一つは短頭という部分なのですがこちらよりも長頭を鍛えることで盛り上がった上腕二頭筋作ることができます。

特に、上腕二頭筋のトレーニングを頑張っている割には大きくならないと思っているのであれば、もしかしたら短頭に負荷がかかっているか、もしくは負荷自体があまりかかっていないかです。であれば、コンセントレーションカールで長頭を強化してみてはいかがでしょうか。

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コンセントショートカールのコツ

そもそも、何故、通常のカールではなくコンセントショートカールを推奨するのか?それは肘を固定して上腕二頭筋への負荷を集中的に行えるからです。ですので、しっかりと内腿に肘を固定しなくては意味がないのです。

また、ダンベルを持ち上げるときはよくやってしまうのが手首から持ち上げてしまうのです。これだとリストカール気味に前腕に効きますので、必ず手首も固定するイメージで上腕二頭筋を収縮するように肘を突き出すように、もしくは腕を巻き込むイメージで行います。

そのため、肩を落とすのです。肩を落とすことで自然とこのようなフォームができ上がります。そして、これはどんなトレーニングでも共通していえることですが反動を使わずに上腕二頭筋にエネルギーを集中させたトレーニングを意識します。

コンセントショートカールの効果

先ほども簡単にお話ししましたがコンセントショートカールをは上腕二頭筋の長頭を強化します。そこを集中的に鍛えることができるので思っていた通常のダンベルカールよりも軽い重量でも結構負荷を与えることができたりもします。そのまま追い込みでダンベルカールを行えば長頭、短頭の両方を鍛えることができます。

コンセントショートカールの注意点

どんなトレーニングでもそうですが、筋肉超回復を狙うなら重量を重くしなくてはいけません。だからといってあまりにも重すぎる重量でやると怪我につながります。実際に僕は手首を壊しています。ですので、そこは無理をせずにスムーズにフォームや姿勢が維持できるような重量で行います。


スタンディングコンセントレーションカール

日本では一般的にスタンディングダンベルカールやスタンディングバーベルカールなど立って行うものもありますが、基本的には座って行うものの方が多いです。それこそ、コンセントショートカールは座って行う傾向にあります。

ところが、アメリカなど海外では立った状態で行うスタンディングコンセントショートカールというものがあります。これを実践することで何が良いのかといえばベンチや椅子が必要ないのです。スポーツジムでもベンチを使わなくてもよくなります。

スタンディングコンセントショートカールのフォーム

1 肩幅程度に足を開く
2 強化する腕でダンベルを持つ
3 前傾して肩を落としながら通常のコンセントカールのようにトレーニングを行う

カールで重要なのはやはり肘を固定することです。しかし、この方法は通常のコ肘が固定しにくいため少し上級のトレーニングとなります。そして、前傾して腰を使いますので自信がない方は通常のコンセントショートカールをオススメします。

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