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カーフレイズ効果的な回数ややり方とは?ふくらはぎの筋トレにおすすめ!

time 2016/04/10

カーフレイズ効果的な回数ややり方とは?ふくらはぎの筋トレにおすすめ!

スポーツジムでもカーフレイズのマシンが置いてあります。最近はバーベルやダンベルを使って行っているのですがマシンでも十分に鍛えることができますね。さて、そんなカーフレイズってどんなトレーニングなのでしょうか?

はい、脚力の強化といえばスクワットが有名ですがどちらかといえば、お尻や腿のトレーニングです。それに対してカーフレイズはふくらはぎをフルに鍛えることができる筋トレです。確かにスクワットは脚に重量がかかりますがふくらはぎにはさほど効果が期待できません。

それに対してカーフレイズはふくらはぎに効果的です。もちろん、スポーツジムへ行って鍛えることでもよいのですが、そこまでするのはハードルが高いですよ。という人のために、カーフレイズは別に自宅で空いている時間に気軽に取り組むことができます。そこで、今回はカーフレイズの効果的な回数ややり方!そして、自宅でも気軽に実践する方法など解説していきたいと思います。

カーフレイズの効果的な筋力トレーニング!

カーフレイズという種目はできる場所が限定されます。それは段差のある場所でないとできないことはないのですが、そこまで大きな効果が得られないのです。スポーツジムであればトレーニング器具につかまったり、カーフレイズのマシンで行うなど色々場所でできます。

自宅であれば、段差がある場所といえば階段でしょうか。玄関なんかも段差があるお宅もありますけどね。そういった段差のある場所で行います。また、踏み台なんかもよいですね。段差をみつけたら、つま先で段差に乗り、足首から踵が上下に動く状態になります。

この時は非常にバランスが崩しやすくなりますので慣れないうちは壁などに手をついて行います。これでスタートポジションは完成です。では、トレーニング法ですが、この状態で胸を張り背筋をピンと伸ばし、ふくらはぎの筋肉を意識しながらゆっくりと踵を上下しながらできるだけ踵は落とすようにしましょう。

1 足首から踵が上下できる段差の上に立つ
2 壁などでバランスを取りながら姿勢を正す
3 つま先立ちになる
4 ふくらはぎの筋肉を意識しながらゆっくりと踵を上下する
5 1セット15~20回程度を目安とする

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カーフレイズで得られるトレーニング効果とは?

カーフレイズで鍛えることができる筋肉はふくらはぎの筋肉です。すなわちヒラメ筋という個所です。バーベルスクワットを行っていれば太股は簡単に鍛えることができます。しかし、面積が少ないヒラメ筋となるとなかなか鍛えることができません。

下半身強化を考えている人であればおそらくスクワットは取り組んでいるかと思います。ですが、ちゃんとカーフレイズはやっていますか?スクワットだけだと確かに太股は盛り上がってくるのですが、ふくらはぎは全然細いまま…

そうなのです。見た目的にもバランスが非常に悪いのです。ですから、脚の筋肉を鍛える曜日には必ず、スクワットとカーフレイズをセットで行うことをオススメします。ちなみに、通常通りにカーフレイズを行うのもなんら問題ありませんが応用のやり方もあります。

たとえば、つま先を外側に広げることでふくらはぎの内側が強化されます。一方、内側に閉めることでふくらはぎの外側が強化されます。ふくらはぎの外側の筋も素敵ですし、内側のこぶも素敵です。この辺のバランスがボディーデザインにおいては重要かと思います。

また、ふくらはぎのトレーニングならぜひ女性も行っていただきたいです。特に下半身がパンパンにむくんでいるのであればトレーニングを行って血液の循環を良することでむくみが解消されます。適度に鍛えることで女性らしいふくらはぎのラインがとても美しくなります。

カーフレイズを行う上での注意点

カーフレイズのマシンを使って行うとどうしても男性にありがちなことなのですが、重量を上げたがるのです。もちろん、しっかりとしたフォームでその重量を上げることができるのであればそれでオーケーです。

しかし、中途半端に踵も大して下げることができないのにフォームが雑になってしまうのであれば効果が期待できなくなるので避けたほうがよいでしょう。なので、しっかりとしたフォームで10回以上行える程度の重量で行いましょう。

ポイントとしては、呼吸に合わせながら、2~3秒かけて上げて、2~3秒かけて降ろすを繰り返すことでふくらはぎの筋肉を強く刺激することができます。まずは自宅でカーフレイズのフォームを確認してみてください。そしてしっかりとフォームが整ったらダンベルや、バーベル、マシンを使ってウエイトの負荷を上げます。

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