ダイエットぱぶりっしんぐ~健康的に痩せる方法を解説!~

デッドリフトの種類!トレーニング方法を失敗すると腰痛の危険性が!?

time 2016/03/24

デッドリフトの種類!トレーニング方法を失敗すると腰痛の危険性が!?

前回もお話ししたように、デッドリフトというトレーニングは筋トレBIG3に入るほど。その筋トレ効果も大きいです。日本人は意外にもデッドリフトの筋力は強いようで結構な重量を上げることができるとされているのですね。

デッドリフトの男女平均重量は?世界選手権一位の記録が凄いぞ!

そして、以前にもお話ししたかと思いますが、デッドリフトを行うならまずはダンベル。その方が軽い重量から行うことができるため初心者にもオススメなのです。また、デッドリフトとうい種目はシンプルに見えますが意外と難しいのです。

もし、スポーツジムに通われれているのであれば一度トレーナーにチェックをしてもらうとよいですよ。さて、そんなデッドリフトにも種類があります。大きく分けるとダンベルで行うのか?バーベルで行うのか?の違いですが、そのほかにもいくつか種類があります。今回はデッドリフトの種類について解説したいと思います。


バーベル・デッドリフトの種類

バーベル・デッドリフト

1 肩幅よりもやや広く足を開く

2 太股に手を当てて背筋を伸ばし胸を張り膝を軽く曲げる

3 お尻を突き出しながらバーを肩幅よりもやや広く握る

4 足の力でゆっくりと押し上げて後半は上半身の力で起立する

5 フィニッシュはお尻と肩甲骨を閉めることで背面の筋肉を鍛えることができる

6 背筋を伸ばしお尻を突き出しバーベルが太股の前を通るように降ろす

バーベル・トップサイド・デッドリフト

基本的なフォームは通常のデッドリフトと変わりません。しかし、通常のデッドリフトは可動領域がプレートの直径により制限されてしまったり上半身への負荷が弱くなります。特に、僧帽筋、広背筋が鍛えにくいです。そこで、パワーラックに付属しているセーフティバーを利用することでスタートポジションの位置を高くすることができます。

これにより脚力よりも上半身の筋肉へ負荷を与えやすくなるのです。これは、トップサイド・デッドリフトです。重心は踵:母指球=7:3とします。一般的にボトムポジションは膝よりも少し上になりますのであまり落とし過ぎないことです。

1 まず直立した状態でバーを握り、背筋をまっすぐお尻を突き出す。この時膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、股関節を曲げ上体を前傾させながらつま先から膝がはみ出す、背筋が曲がる直前までの位置をスタートポジションとする

2 肩幅と腰幅の中間ぐらいに足を開く。この時に、セーフティーバーに置いたバーベルの位置よりも肩幅よりも若干広く握る。ポイントは背筋を伸ばし、膝を曲げ、正面を向く

3 息を吸いながらお尻を突き出すように上体を起立していく。ここで肘、肩甲骨を閉めるようにすると僧帽筋や広背筋に効く

4 床と上体が垂直になるまで起立したら息を吐きながら膝、股関節を曲げて上体を前傾させトップポジションに戻る

5 3~4を繰り返し行う

ちなみに、肩甲骨はスタートポジションで開き、上体を起こしながら徐々に寄せていきボトムポジションで後ろに引くイメージで思いっきり閉める。そして、上体を前傾させるときに再び開いてくイメージで行います。

スポンサー広告

バーベル・スモウ・デッドリフト

どちらかといえば、脚力を強化するためのデッドリフトです。特にウエイトリフティングの選手がトレーニングに取り入れたりします。通常のデッドリフトと基本的なフォームは同じなのですが、可動領域が少ないため下半身へ効果的に負荷を与えることができます。

バーの握り方はオルタネイトグリップというもので、左右逆に握る方法が推奨されています。また、膝を壊さないように膝の向きとつま先の向きは同一方向を向けるように意識しましょう。

1 肩幅よりも足を広く開き、バーを肩幅よりも若干狭く握りる。背筋を伸ばし、膝を曲げ、正面を向く。この時のポイントは真横から見たときに肩がバーよりも若干前に出ているように意識する

2 息を吸いながらお尻を突き出すように上体を起立していく。ここで肘、肩甲骨を閉めるようにすると僧帽筋や広背筋に効く

4 床と上体が垂直になるまで起立したら息を吐きながら膝、股関節を曲げて上体を前傾させトップポジションに戻る

5 3~4を繰り返し行う

このほかに、スミスマシンで行うパターン、ダンベルで行うパターンがありますがどれも同じように行えばよいだけです。あとは道具の違いであり基本的なやり方は一緒になります。このようにしてみてもデッドリフトというトレーニングでもどの個所を強化するかで選択できますね。

たとえば、僧帽筋、広背筋を強化するのであればトップサイド・デッドリフトになりますし、足腰を強化するならデッドリフトもしくはスモウ・デッドリフトになります。自分の目的用途に合わせてトレーニングに取り入れていくと良いですね。


デッドリフトを行うに当たり注意点!

デッドリフトというトレーニングは間違えたやり方をしてしまいますと、腰や膝を簡単に痛めてしまいます。ですので、こちらでも解説したポイントを頭の中に入れてトレーナーの指示に従ってまずはフォームを覚えることをオススメします。また、腰や膝を痛めやすいとか心配であればサポーターをつけて体を固定しましょう。これを行うだけでもずいぶんとリスクを下げることができます。

スポンサー広告

関連記事

スポンサー広告