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腹筋(上部下部)の効果的な鍛え方!筋肉痛や消費カロリーについて。

time 2015/09/11

腹筋(上部下部)の効果的な鍛え方!筋肉痛や消費カロリーについて。

さて、お腹ができてきたから運動で何とか引き締めたい!今年の年末までにはダイエットを成功させたい!などなど、色々な願望を持たれているかと思います。

20代の若いころであればどれだけ食べても全然太ることもなかったのに、30歳を過ぎたあたりから急にお腹が出てしまったなんて経験はありませんか?

もちろん、これは仕方のないことです。年齢を重ねるとどうしても基礎代謝が若いころよりも落ちてしまいますので脂肪が蓄積されやすくなるのです。

では、ダイエットにはどういった運動が良いのか?といえば代謝を上げる筋力トレーニングと脂肪を燃焼する有酸素運動の二つを同時並行で実践していくことです。

そこで、今回は、筋力トレーニングの中でもお腹周りをすっきりするための効果的な腹筋の鍛え方を中心に説明させていただきたいと思います。


腹筋ダイエットにオススメな効果的な鍛え方について

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実際に、一般的に行われているような腹筋運動でダイエット効果ってありますか?たとえば、学生時代部活動で教わったような腹筋運動です。おそらくあれでは腹筋にはあんまり効果は期待できないと思います。少なくとも効果的にシックスパックはつくれません。それよりも、腰を痛める可能性が高くなります。では、どんなトレーニングであれば腹筋に効果的なのでしょうか?

腹筋トレーニング(下腹・上腹)

1 両ひざタッチ×20
2 右ひざ90度/もも裏タッチ×10
3 左ひざ90度/もも裏ダッチ×10
4 右ひざ90度/左脚45度×10
5 左ひざ90度/右脚45度×10
6 休憩
7 両ひざ引き寄せ×20
8 右あし→左ももへ×10
9 左手を頭へ×10
10 左あし→右ももへ×10
11 右手を頭へ×10
12 休憩
13 両ひざ90度/両手かかとへ×10
14 両あしアップ・ダウン×10
15 両ひざ90度/両手あたまへ
16 上体起こしをキープ

この7分ちょっとの動画の中に、下腹部と上腹部の腹筋を鍛える動作が全て詰め込まれています。どうしてこの腹筋が良いのか?といいますと、ポイントとしては腰に力を入れていないところです。必ず状態を起こす時は上げすぎずにお腹の収縮を意識しています。

学校なんかで教わる腹筋というのは床に背中をつけた状態から膝まで体を起こすタイプのものです。これは、腹筋を使うのはほんの一瞬だけでほとんどは脊柱起立筋を使うのです。そのため腰痛の原因になるのです。腹筋を一生懸命頑張っているはずなのにお腹には全く効かずに腰が痛くなるというパターンです。

こういった腹筋運動というのはほとんど効果が期待できないので、動画にあるとおり、あまり起こさず腹部を収縮するようなイメージ、へそを見るようなイメージで行うと良いです。


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割れた腹筋を作るなら筋肉痛は必要な要素!

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腹筋のトレーニングを行って翌日筋肉痛になっていますか?なっていないなら少し頑張りが足りなかったかもしれません。それに、腹筋を割る。つまり、腹筋の筋肉を増やすのであれば筋肉痛になるまでトレーニングを行った方が良いのです。

それはどうしてなのでしょうか?はい、その答えは、腹筋に限らずに筋肉がつく原理として強度の高いトレーニングを行うことで筋肉繊維が一度破壊されます。しかし、タンパク質といった栄養素を補給し、休息を取ることでその繊維が再生されます。

すると、壊れた個所をつなぐために筋肉が増えますのでその分強化されるわけです。これを繰り返していかない限りは筋肉量を増やすというのはなかなか難しいのでできるだけ筋肉痛になるまで腹筋運動を行う必要があるのです。


腹筋運動は意外と消費カロリーは低いけど。

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そして、腹筋の消費カロリーですが、実は意外と少ないです。「METS×体重(kg)×時間(1時間単位)×1.05=消費カロリー(kcal)」の計算式から算出しますが、たとえば体重が60kgの人が30分間腹筋を行ったとしましょう。

腹筋運動は2.8METSになりますので、2.8METS×60kg×0.5時間×1.05=88.2kcalとなります。つまり、30分やってもドーナッツ一つぐらいにしかなりません。そう考えると腹筋はカロリー消費においてはかなり効率が悪いのです。

しかし、それでがっかりするというのは少し違うのです。なぜなら、腹筋というのはあくまでも腹部の筋肉をつけるための筋力トレーニングです。無酸素運動でかつ腹部の筋肉はそこまで多いものでもないので代謝も上がりにくいといえます。

よって、腹筋を割るためにはそのほかのウォーキング、ランニング、水泳、自転車、エアロバイクなどの有酸素運動が必要となるのです。また、腹筋のやり方によっても消費カロリーの量は若干異なりますので計算式ではなかなか正確に判断できないのも実情です。

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