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シックスパックの腹筋とは?トレーニングと食事で体脂肪率を落して作る!

time 2015/09/12

シックスパックの腹筋とは?トレーニングと食事で体脂肪率を落して作る!

ダイエットのために食事制限やジムでの運動、自主的なトレーニングを続けていくといい感じに体も引き締まっていきます。ええ!?ダイエットをやっているけど上手くいかないよ。という人もいるかもしれませんがそういう方はどこかで間違えているだけです。

まずは、基本的な食事を行いましょう。

このように痩せるための食事制限をしっかりと行っているうえで運動を取り入ればダイエットで成功しないということは逆にあまり考えられません。食事は余分なエネルギーを摂らないため、そして、代謝アップに必要な栄養素を摂取するためです。

運動は筋肉をつけることで代謝アップを狙います。有酸素運動を頑張っても痩せることができないという人は筋肉量が少ない可能性が高いので必ず皮下にある筋肉を育てるトレーニングを実践したうえで有酸素運動を取り入れていきましょう。

そして、本日は、トレーニングを頑張っているとある程度体が引き締まってきます。すると、人間というものは不思議なものでそれを面白がってどんどん育てたくなるんですね。腕の筋肉をもう少したくましくしてみたいとか、最近は女性にも多いのですが腹筋を6つに割りシックスパックを作りたい!

と、一段目標を超えると自然ともう一つ先の目標を設定するようになります。そこで、シックスパックとは一体どういったものなのか?また、それを作るためのトレーニングと食事法などについても解説さえていただきたいと思います。

腹筋が6つに割れたシックスパックとは?

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six pack(シックスパック)と呼びますが、映画やアニメなどのキャラクターで綺麗に腹筋が6つに並んでいますよね。ドラゴンボールのキャラクターなんて本当に凄いと思います。あのような腹筋の状態はシックスパックにふさわしいといえます。

そんな、シックスパックには面白い語源があります。現地のアメリカではビールは基本的に6本セットで販売されています。日本のように1本で売られているということはあまりないとか。その6本に束ねられているビールを上から見ると割れた腹筋を想像できます。

ビールのシックスパックも、腹筋のシックスパックも6つあって初めて一つになるわけです。まさか、ビールの箱を上から見ると6つあるから腹筋と同じようにたとえられているからそのように呼ばれるようになったなんて普通考えもつかないですよね。

シックスパックを作るには食事が一番の基本

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基本はエネルギーを摂取しすぎないこと

ビールと関係しているからといってビールばかり飲んでいたらシックスパックを作ることはできません。突き出たメタボのお腹になるのが見え見えです。シックスパックを作り上げる第一段階としては筋肉の上に乗っている皮下脂肪を落としていくことが必要になります。

そのために、基本となる食事をおないます。特に気を使わなくてはいけないところは糖質やカロリーの過剰摂取です。なかなか脂肪が落ちないという人はまずはここを意識してみてください。食事はどんなものを食ているのか?おやつはどんなものを食べているのか?

もしそこで、1日のカロリー摂取量が男性なら2500kcal、女性であれば2000kcalを超えていたのであれば食事の見直しが必要になります。糖質に関しても白米であれば1日1膳ほどにしておきましょう。ただ、過剰に糖質を断つ行為は筋肉を分解しますのでGI値が低い玄米を摂るのがベストです。

このように、まずは第一段階として脂肪の蓄積の原因となる部分を全て断つことです。それだけでも脂肪はつきにくくなりますのでまずは過剰摂取をしていないか?その辺を気をつけるようにしましょう。

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筋肉を作る食生活を行う

そもそも筋肉って何でできていますか?タンパク質ですよね。ですからタンパク質の原料となるアミノ酸をたくさん摂取しなくてはいけないのですが、1日あたりの最低の摂取量で体重の1/1000gです。なので体重60kgの人であれば60gは必要という計算になります。

あくまでも最低限なので本来なら100gぐらいは摂取したほうがいいです。それはなぜか?最低限の摂取量ですと、生命にかかわる個所(内臓、血液、ホルモン、神経、器官、筋肉、他)といった場所にしか供給されないからです。

一方、余分に摂取すれば、肌、髪の毛、爪などそこまで重要な部分ではない場所にも供給されますので若々しい状態を保つことができます。でも、タンパク質ならおお肉、魚、大豆でいいんじゃないですか?はい、もちろんそれは基本的な食事なので大事です。

ですが、あくまでも食品ですので全てがタンパク質になるというわけでもないのです。そのため、豆腐なら10丁は食べないと間に合いません。これを一日で食べるのは相当な根性が必要なのと消化酵素を大量に使うことになりますので劣化を促進することにもなります。

そのため、オススメなのはプロテインを活用することです。プロテインであればそれがタンパク質として吸収されますので1日の摂取量を十分に補うことが可能です。現在でもプロテインはトレーニングをしている人が飲むものという認識も多いですが、普通に生活している人も飲むべきです。

別に筋肉増強剤でもなければただのタンパク質なのでぜひとも摂取していただきたいです。選び方についてはこちらをご参照ください。

ビタミンやミネラルの摂取

タンパク質の摂取も重要ですが人間の体を構成する上で必要になるのがビタミン・ミネラルです。たとえば細胞の代謝や脂肪の燃焼において必要なのは、ビタミンB群、亜鉛といったものです。けれども、こういった栄養素は単体では動くことができないので、必ず全ての種類を摂取する必要があります。

そのため、まずはマルチビタミン、ミネラルが推奨されます。その上で自分の目的に合わせたサプリメントを摂取することがとても大切になります。

シックスパックを作り上げるトレーニング

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食生活を改善するだけではおそらくそこまで割れている腹筋はでき上がらないでしょう。もともと運動をされていた方であれば多少は筋があるかと思いますが、はっきりとしたシックスパックの線を作るのであればトレーンニングを行って筋肉を増やすしかありません。

筋細胞が破壊され、栄養補給と休息により再生させることで筋肉が増えます。ですので、しっかりと体つくりを行っている人というのは毎日同じ個所は鍛え続けません。月曜日腹筋、火曜日ベンチプレス、水曜日スクワット、などと毎日鍛える個所を変えています。

筋肉痛にも関わらず鍛えるというのは痛くて苦しいうえにプラスにはなりません。むしろ筋肉が委縮していきますのでできるだけ休息を取るべきなのです。ただ、腹筋は筋力トレーニングの中でおそらく一番鍛えにくい箇所かと考えられます。

なぜなら、腹筋ではなくて背筋が鍛えられてしまったとか。そのため、腹筋を行うにおいてはかなり注意が必要になります。また、段階によっての鍛え方がありますのでそれについても解説させていただきたいと思います。

シックスパックの腹筋(ステップ1)

腹筋の筋肉がない人がいきなり強度の高い腹筋を行うのは辛いと思います。ですので基本的な腹筋力を養うために自宅で気軽にできる腹筋を行いましょう。それは、通常の腹筋エクササイズと、腹筋ローラーを活用すると良いかと思います。特に腹筋ローラーは上半身も鍛えることができるのでおすすめです。

シックスパックの腹筋(ステップ2)

これはステップ1と同時に行っても良いかと思いますが、スポーツジムへ通うか、高額な器具を購入するかしなくてはいけないので少しハードルが高いです。スポーツジムへ行くと必ず置いてあるのがアブドミナルという腹筋マシーンです。ウエイトをかけて腹筋に負荷を与えられるのでこれだけでもかなり腹筋を強化することができます。スポーツジムへ行かれる方はぜひ積極的に取り入れていきましょう。

シックスパックの腹筋(ステップ3)

最終的にお勧めするのはやはりドラゴンフラッグです。腹筋にウエイトをかけることができるアブドミナルは強力だと思ったのですが、ドラゴンフラッグを真剣にやるとかなり腹筋に力を使います。キングオブ腹筋と言われるだけあり、効率的に腹筋に力を使うための運動と言えます。ドラゴンフラッグを終えたあとに軽くアブドミナルや通常の腹筋運動で仕上げるとさらに効きます。

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