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太ももを細くするダイエット方法!痩せたいの筋トレやストレッチ!

time 2015/07/27

太ももを細くするダイエット方法!痩せたいの筋トレやストレッチ!

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女性にとっても男性にとっても太ももはやっぱり綺麗な方がいいですよね。もちろん細くてスレンダーな太ももは素敵ですが、ただ細ければ良いというわけでもありません。

いくら細くても、なんだかハリのない太ももだったらちょっとかっこわるいですよね…その原因は細くても筋肉の無い太ももの可能性がございます。筋肉をつけることにより男性なら勇ましく、女性なら美しい太ももになります。

ちなみに、ご自分の太ももは何センチですか?「身長×0.3=理想値」となります。もしかして、これをオーバーしていたりしませんでしたか?そこで、今回は、太ももダイエットにおける簡単な運動法と効果的なやり方などを解説していきたいと思います。

太ももダイエットの簡単な運動法!

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スポーツジムへ行くと、トレーナーをつけて重たいバーベルを肩に担いでスクワットを行っている人がいますが、そういう方々の脚を見ると、本当にムキムキで競輪選手みたいな感じです。

あのようになりたいかなりたくないかは別として、ウエイトトレーニングを行うと美しくするというよりかは本当に太くなります。太ももダイエットという意味で美しいスレンダーな脚を作りたいのであれば、スポーツジムでのウエイトトレーニングは必要ありません。

また、スポーツジムに行くとなると色々と面倒な所もあるかと思います。できれば自宅で簡単にできる運動法が良いかと思いますので、今回はそれらをまとめさせていただきました。

 

脚のストレッチ

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しなやかな脚を作るにはまずはストレッチから始めてみましょう。筋力トレーニングが辛いという場合でもストレッチをやるとやらないとでは脚の作りが全然違ってきます。激しくないため自宅で気軽に簡単にできます。

大腿四頭筋のストレッチ

1 直立した状態で片足首を両手で持って思いっきりお尻につけるようにします。
2 大腿四頭筋(腿の前)が伸ばします。
3 左右両方10秒ほど行います。

左右開脚

1 床に座り両足を開きます。
2 右足に上体を倒しハムストリングス(腿裏)から膝裏に伸びを感じます。
3 これを左右20秒間行います。

開脚

1 床に座り両足を開きます。
2 そのまま前に上体を倒します。
3 内転筋(内腿)に伸びを感じます。

この3種類のストレッチを行うことにより脚をしなやかに鍛えることができます。がっつりやり過ぎると筋肉も伸びきってしまいますので運動前は軽く行います。終了後はがっつり行って疲労を取り除きましょう。


スプリットスクワット

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通常のスクワットでも良いのですが、スプリットスクワットは片足に思いっきり負荷をかけるためその分運動強度が大きくなります。そのため太ももも引き締まりやすくなります。

1 直立状態でアキレス腱ストレッチをするイメージで前後に脚を開きます。
2 腕は横に置くか、前で組むかします。
3 背筋をまっすぐ軸を作ります。
4 前の膝が90度になるまで上体を落とします。(前脚:後脚=7:3)
5 5秒で落し、5秒止め、5秒で上げます。
6 以上のプロセスを左右交互10回行います。
7 注意点として体がぶれぶれにならないことです。必ず軸を守りましょう。

以上がスプリットスクワットの方法です。実際にやってみると結構辛いかもしれません。もし、これを毎日続けることが難しいと思うのであれば通常のスクワットを実践されると良いかと思います。

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有酸素運動

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効率的に美脚を作るには有酸素運動も是非取り入れていただきたいですね。スクワットは、あくまでも筋肉を強化するためのものです。太ももの筋肉を鍛えることにより、しなやかで美しい脚を作ると同時に、基礎代謝を上げます。

それにより、お尻がたるみにくくなったり、脚に余分な脂肪がつきにくくなります。つまり、白筋のトレーニングとなります。それと同時に全身の有酸素運動を行うことで、全身の脂肪を燃焼させやすくなります。

特に、筋トレの後に有酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌している状態なので脂肪が燃えやすくなります。

ですから、スクワットなどのトレーニングを行った後に、有酸素運動を実践すればさらに脚は美しくなりやすくなります。カロリーや脂肪の燃焼を考えるのであればランニングが一番オススメですがなんといってもハードです。

少し走っただけでもう辞めてしまうのは有酸素運動の意味を無しませんので、それであれば長く続けられるウォーキングや自転車をオススメします。自分のペースでゆっくりと長時間続けるだけでダイエット効果が期待できます。

お風呂でできるリンパマッサージ

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そして、最後にリンパマッサージです。やはり、脚がむくんでいる方には、ストレッチや筋トレもいいですが、リンパマッサージをオススメします。特に湯船につかった後は体の循環が良くなっているためこのときにマッサージを行いましょう。

キンキンに体が冷えているときはマッサージをやるよりは、ストレッチ→筋トレを行いましょう。また、事前にお肌にオイルやクリームなどを塗っておくことをオススメします。その理由はマッサージを行うと外部刺激により肌を傷める危険性がございます。では、実際にリンパマッサージの方法を解説いたします。

膝の上のマッサージ

1 まず左足膝上に右足首を乗せます。
2 両手の親指が手前に来るように膝をつかみます。
3 そのまま3回ほど交互に絞るようにマッサージを行います。
4 逆足も同様に行います。

腿のマッサージ

1 まず左足膝上に右足首を乗せます。
2 右手で腿の前面をつかみます。
3 左手で腿の裏側をつかみます。
4 そのまま膝の下から付け根まで絞るようにマッサージします。
5 これを合計2往復、交互行います。

以上が、ストレッチ、筋力トレーニング、リンパマッサージです。これを行うことで美脚作りができますが、もちろんある程度継続しないことには難しいためせめて1カ月ぐらいは実践してみましょう。すると、実践する前とは大きな変化が得られているはです。

特に、ストレッチや筋力トレーニングは女性には生じやすい骨盤のずれを矯正することができます。骨盤のずれは代謝を落とす原因にもなりますので、それを改善しながら代謝を上げるこの運動法はとても美脚作りには効率的といえるのです。

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