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ダイエットにオススメな痩せる筋トレと有酸素運動をまとめました!

time 2015/07/28

ダイエットにオススメな痩せる筋トレと有酸素運動をまとめました!

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ダイエットに最適な運動といえば有酸素運動を連想するのではないでしょうか?では、どうして有酸素運動がダイエットに効果的な方法であると推奨されているのでしょうか?脂肪の燃焼に効果的だから。というのが答えですよね。だから、「私は痩せたいの」「別に筋肉をつけたいわけじゃないの」ということで有酸素運動に励むわけです。

ですが、いくら有酸素運動を行ってもなかなか痩せない人がいます。男性でもたまに見かけるのですが、手足は非常にほっそりとしているのにその割にいは体脂肪率が高い人。つまりは、隠れ肥満と呼ばれるタイプです。こういったタイプの人は特に有酸素運動を行っても痩せにくいです。なぜなら脂肪燃焼を促すための筋肉が少ないからなのです。

赤筋は脂肪燃焼効率を高めますし、白筋は基礎代謝を高めますのでまずは筋肉をつけることがポイントです。隠れ肥満でなくても「太ってしまったからエクササイズを頑張る!」というのであればそこに筋トレを導入しないのはもったいなさ過ぎるのです。

太っているから筋トレを行うと筋肉が肥大してもっと太らないだろうか?と心配されるかたも多いのですが筋肉なんてそんなに甘いものではなく簡単につけられません。筋肉量を見て平均より少ないなら絶対に筋トレはすべきなのです。

ダイエットの運動に置いて有酸素運動はもちろんのこと筋力トレーニングも重要になってくるのです。そこで、今回はダイエットに効果的な筋力トレーニングと有酸素運動をまとめてみましたので参考までにご覧ください。


ダイエット体質を作る筋トレ5選!

 

1 スクワット

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軽度のスクワットをとりいれた週酸素運動もございますが、スクワットはじっくりと行ってもカロリー消費量がそんなに多くはありません。1回行って0.40kcal~0.50kcal程度です。1000回行ってようやく400kcal~500kcalの燃焼となります筋力トレーニング全般にいえることですが、カロリー消費には向いていません。ただスクワットは効率的に腿周辺の筋肉を鍛えることができますので基礎代謝アップとして取り入れれて置きましょう。

2 腹筋

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腹筋は体の中でも筋肉量が少ないため代謝は上がりにくいのですが、やはり腹やせはしたいですよね。代謝アップにには向いていないのですが、有酸素運動の前の予備運動として腹筋を行うことでお腹周りの脂肪の燃焼効率を高めることができます。

2 腕立て伏せ

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腕立て伏せはそんなに脂肪燃焼という点では大した効果が得られないようにも思えますが、肩周りから胸にかけて広い範囲で筋肉を鍛えることができますので、直接お腹などには効果はありませんが、脇の贅肉をとるという意味ではかなり有効です。

4 カールレイズ

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カールレイズで鍛えられるのは、ヒラメ筋などを中心としたふくらはぎの筋肉です。体の中でも筋肉量がそんなに多い個所ではありませんが、ふくらはぎは少し特殊で、第二の心臓とも言われておりまして、心臓と同じように血液を体中に送る役割を果たします。血液循環を良くすれば代謝も上がりますし、生活習慣病の予防にもなります。

5 広背筋のトレーニング

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背中の筋肉は代謝を上げる上で重要な場所です。それに何よりも筋肉量が非常に多いためここを鍛えることで基礎代謝を上げやすくなります。腕立てで体幹の前、そして体幹の後ろはこちらのトレーニングを実践しましょう。

ポイント

基礎代謝を上げるという目的であれば筋肉量を増やすことが効率的といえます。そのため筋肉量の多い部位である、脚、背中、体幹といった場所を鍛えましょう。腕立て伏せは腕よりも体幹が鍛えられます腕などの細い部分を鍛えても筋肉の量が少ないため代謝も上がりにくいです。また、背中は筋肉量も多いうえ、代謝を促す赤筋集中しているため代謝アップと同時に脂肪燃焼効率を高めることができます。


脂肪燃焼効率の高い有酸素運動!

筋トレは筋肉をつけるという点では効率的といえますが、カロリーの消費量や脂肪燃焼効率があまり良くありません。そこで、脂肪の燃焼を高めるため有酸素運動も導入していくべきなのですがどのような有酸素運動を行えばよいのか?オススメなものをまとめさせていただきました。

1 ジョギング

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これは、ダイエットにおいてとても効率的な有酸素運動と言えるでしょう。脚しか鍛えられないようにも思えますが、実は人間は前進する上で脚だけではなく、背中、お腹、肩などの筋肉も使用しているためカロリーの消費量が非常に高いのです。

大まかな消費カロリーは「体重×距離=消費カロリー」で算出できます。ただ、脂肪燃焼効率は高いといえ、デメリットは体に大きな負担をかけやすい所にあります。活性酸素もたくさん出ますので美容に気を使っているのならあまりオススメはできません。

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2 ウォーキング

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ウォーキングは体に負担をかけにくく実践できる有酸素運動です。膝関節や内臓にも負担をかけにくいため緩やかに脂肪燃焼が可能です。活性酸素に関してもたくさん産生されるということもありませんが、強度が弱いため短時間での脂肪燃焼には向いていません。

もし、ウォーキングで高い脂肪燃焼効果を得たい場合は長時間実践する必要があります。ジョギングと同じように「体重×距離=消費カロリー」で大まかなカロリーは計算できます。

3 水泳

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関節にほぼ負担をかけない運動であればやはり水泳です。ランニングやウォーキングとことなり転ぶ心配もないので安全という点では良いかもしれません。ただ、実践してみるとわかるのですが長時間行うのはかなり辛いです。

水圧も掛かるからその分カロリー消費は高いといいますが、その分疲労も大きいのです。ですからある程度のテクニックと体力がないと何時間も実践することは難しいですね。ただ、疲れたら水泳ウォーキングに切り替えるなどの工夫を行えば長時間の実践は可能です。

4 エアロバイク・自転車

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エアロバイクは全身の70パーセントの筋肉を使用しているためそれでもカロリー消費は高い有酸素運動です。それに、エアロバイクは本を読みながら気軽に実践することができるため長時間・長期間できます。自転車はサイクリング感覚でそのと景色を見ながら行えたり、買い物のついでに自転車ダイエットなんてことができますので気軽さという点ではオススメな有酸素運動です。

5 腹式呼吸

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腹式呼吸は当然ながら激しい運動というものはないため、他の有酸素運動と比べるとカロリー消費量が非常に少ないです。一見のカロリー消費量を見るのではなく、腹式呼吸をいかにしてダイエットに活用するかを考えましょう。

普通に呼吸を行うよりも当然代謝が上がりますし、腹式呼吸を行うだけで基礎代謝も上がるのです。ですから日常の呼吸を腹式呼吸に変えるだけでダイエット効果が得られると考えられます。また、激しい運動をしたくないという方にオススメです。

6 階段上り下り運動

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階段上り下り運動はかなりキツイ有酸素運動です。ジョギングよりもカロリー消費量が非常に大きくジョギングよりもさらに有酸素効果を得たいとか脚力をおもっきり強化したいなどどちらかと言えば上級者向けのトレーニング方法です。ジョギングをだらだら行うよりももっとウエイトの重たいトレーニングを!という方にはオススメです。

7 踏み台昇り降り運動

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踏み台昇り降り運動は自宅で気軽にできる運動法です。もし踏み台がないのであれば階段の1段を使って踏み台昇り降り運動を行うと良いですね。場所も取らずに手軽にできます。慣れてきたらペットボトルなどでウエイトを追加して行いましょう。

8 キックボクシング

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キックボクシングをしっかりと行うとジョギング並みにカロリーを消費できるといいますが、個々の技術によってカロリーの燃焼量も大きく異なるためなんともいえないところです。それよりも、ジョギングの場合長時間同じことの繰り返しで飽きが生じてしまい挫折することもありますが、キックボクシングはミッドやサンドバッグを蹴ったり殴ったりとストレス解消になるため楽しいのです。そういったいみで続きやすく効果も得られやすいかと思います。

9 ヨガ

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ヨガの消費カロリーはそこまで高くはなく、ジョギングの1/3程度です。ただ、ヨガの目的はそれで消費カロリーを期待するということではなく、腹式呼吸と同じく代謝を上げたり、インナーマッスルを鍛えることができるため、ヨガでその部分の筋肉を練っておき、ウォーキングやジョギングなど他の運動をとりいれるとさらに効果的です。

10 フラフープ

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フラフープはからだの身体全身を使い腰を回すので、わずか10分で100kcalも消費できるというのです。この辺は賛否両論ありますし、キックボクシングと同じで個々の技術により大きく異なると思います。しかし、理論的に考えてエネルギー代謝の高い運動といえますし、特にお腹周りを絞りたいのであればオススメな運動法です。

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