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水泳は消費カロリーが高くダイエットに効果的?メニューや食事も紹介!

time 2015/08/23

水泳は消費カロリーが高くダイエットに効果的?メニューや食事も紹介!

ダイエットに励む方であれば糖質やカロリー制限はもちろんのこと。筋力トレーニングや有酸素運動も意識されているかと思います。その中で有酸素運動といえばどのようなものを実践されるでしょうか?

ウォーキング、ランニング、エアロバイク、自転車、ダンス、エアロビクス…色々とありますよね。ウォーキング、ランニングといったものは景色を楽しみながら実践することもできる上とても人気です。

エアロバイク、ダンス、エアロビクスといったものは室内で実践できるということでこれも、スポーツジムに通う方は実践されることも多い種目です。

そんな中、水泳という種目はダイエットにおいてどうなのか?陸上の種目ではありませんがダイエットの有酸素運動の中ではかなりの人気の種目です。確かに実践してみるとかなりハードでカロリーの消費量も高そうな気がします。

そこで、今回は水泳ダイエットについて解説していきたいと思います。


水泳は関節への負担がやさしい種目。

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水泳でダイエットを行うメリットとしては関節に対する負担がものすごく低いところです。道路で思いっきり走ったことがある方なら分かると思いますが間接への負担がかなり大きいです。

もちろん、シューズを変えればある程度の関節の負荷は軽減することはできるもののそれでも負担が大きいです。始めたたころは筋肉痛とともに関節の痛みも覚えるかと思います。つまりそれだけ間接への負担が大きいのです。

では、体育館やランニングマシーンではどうかといえば、アスファルトの上で走るよりは良いですがこれも結構負担がかかります。一番良いのはやはり柔らかい地面の上で走ることではないでしょうか。

そのほか、ウォーキング、ダンスなども負担がないとはいえません。いや、いや、軽く関節も痛めつけないとスポーツをした気分にはならない。という人もいるかもしれませんが関節はとても大事です。

筋肉と違って破壊して強くできるというものではなく破壊すれば治すのに苦労するので将来に影響する可能性もあります。ですから関節はできるだけいたわってあげる必要があります。

特に、年齢を重ねてから負荷をかけるのは酷です。競技としてランニングを行うのでないのであれば、プールでウォーキングを行ったり、水泳に励んで有酸素運動を行うのが一番負荷がかからないためオススメです。


水泳の消費カロリーはものすごく高いのか?

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水泳は消費カロリーが高いといいますね。確かに水の抵抗に逆らって運動を行う上に陸上よりも呼吸がしにくい環境下で運動を行うわけですからそれだけエネルギーを消費するというのもわからないでもありません。もちろん種目によっても異なりますが水泳の消費カロリーについてまとめてみました。


クロールの消費カロリー(1時間)
男性662kcal
女性653kcal

 

平泳ぎの消費カロリー(1時間)
男性565kcal
女性580kcal

 

背泳ぎ(1時間)
男性700kcal
女性544kcal

となっておりますが、サイトによっても異なるところもありました。正直なところこういったものはあくまでも目安でしかないのです。水泳の計算式はメッツを使うとやりやすいです。

メッツとは運動強度を表したものでありまして、背泳ぎは7メッツ、平泳ぎは10メッツ、クロールは11メッツとなります。

計算式は、[メッツ]×[運動時間(時間)] ×[体重(kg)]×1.05=[消費カロリー(kcal)]となりますので簡単ですよね。体重50kgの人が60分遊泳したとすれば…

クロール 11メッツ×1時間×50kg×1.05=577.5kcal
平泳ぎ 10メッツ×1時間×50kg×1.05=525kcal
背泳ぎ 7メッツ×1時間×50kg×1.05=367.5kcal

となりました。男性、女性というのも関係はするかと思いますが細かい部分をいえば、体重や筋肉量によってもかなり左右されるのでなかなか運動からカロリーを算出する計算も難しいのです。

ですから、サイトによっても大きく異なったりします。けど、全体的にみても水泳はかなり消費カロリーが高いためダイエットに良い運動だと思われるかもしれません。

確かにきっちり1時間泳ぎ続けることができれはかなりのかなりの消費量が期待できます。しかし、1時間ずっと泳ぎ続けるのはかなり大変です。それを、体力のない方が行うのはまず無理です。

カロリー消費量が高いということはそれだけハードな運動であること。また、運動自体は個々の技術によってもカロリーの消費量が変わってくるため全ての人が同じ結果が得られると思ってはいけません。

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水泳ダイエットに効果的なメニューとは?

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先ほどのことからも巷で言われている水泳の消費カロリーを当てにしてはいけません。クロールが上手い人が真剣に1時間泳いだのと、とてもお上手だとはいえない人が1時間泳いだのではカロリー消費の差も全く異なります。

そういう意味では安定した消費カロリーを得るには遊泳よりも水中ウォーキングをオススメします。

確かに、クロールなどの遊泳と比較すると消費カロリーは約半分近く落ちますがそれでもこれであればシンプルで難しくはないため誰でも比較的安定して燃焼カロリーが期待できます。

それに、陸上を歩くよりも抵抗力があるためその分カロリー消費も大きくなりますし何よりも体全身の筋肉を使うことができるため基礎た代謝の向上につながります。では、どれぐらいの距離を歩けばよいのでしょうか?

初めは無理のない距離を歩きましょう。1時間ぐらい歩くことで有酸素運動の効果が期待できます。スピードによっても消費カロリーは変わってきますがそれは体が慣れてきてから徐々にスピードを上げていけばよいので初めは焦ることはありません。

 

水泳ダイエットに効果的な食事とは?

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水泳は消費カロリーが高いからそんなに食事量を考えなくても大丈夫だろう。と語る方もいらっしゃいますが個人的には否定します。確かにオリンピック選手になれば運動量がものすごいので1日当たり4000~5000キロカロリーの食事を行うといいます。

しかし、普通の人がそれだけの運動を行っているのか?というとないですよね。なので、水泳だからといってたくさんカロリーを摂取しても大丈夫だと思ってはいけません。他の運動と同じように食事の量を制限しないとなかなかダイエット効果が期待できません。

むしろ、技術的な面が左右されるため人によってはそんなにカロリーを燃焼させることができないかもしれません。そもそも、運動の意味はもちろん脂肪の燃焼も重要ですが実際のところそんなに脂肪を燃やすことはできないのです。

脂肪1kg燃焼するのに9kcal×1000g×80%=約7200kcalの運動量が必要になります。運動でこれだけの量を燃やすとなるとどれだけ必要なのでしょうか?水中ウォーキング1時間で300kcalとしても1カ月毎日やって9000kcalになりますのでようやく1kgと少し燃焼できたぐらいになります。

そう考えると、運動の役目は代謝を上げること。それよりも、糖質、カロリーの摂取量を大幅に改善したほうが効率的なダイエットであると考えることができるのです。運動メインよりも食事をメインにしたほうがダイエットは成功しやすいのもこれが理由です。

水泳の場合は体力を使うので、食品でいうのであればエネルギー変換効率のよいバナナや黒酢です。他にはBCAAといったアミノ酸を摂取すると体力の回復にもいいです。ただ、これはあくまでも補助的な要素であり普段からバランスの良い食事をしっかりと摂るようにしましょう。

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