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ブロッコリーダイエットのレシピ!茎も低カロリーで栄養価抜群!方法も解説します。

time 2015/08/19

ブロッコリーダイエットのレシピ!茎も低カロリーで栄養価抜群!方法も解説します。

さて、せっかくであれば健康的にダイエットを行いたくはありませんか?もし、痩せるとしても肌がガサガサ、体型もなんだか痩せてはいるものの病的な感じ。それではダイエットに取り組む意味は全くありませんよね。



健康的にダイエットを行うにおいて重要なポイントというのは、運動と食事です。運動という面では有酸素運動を行い脂肪を燃焼するコトと、筋肉をつけて代謝を高めるコトです。



しかし、これを円滑に行うにはやはり食事の内容が重要になります。昔はたくさん食べて、たくさん運動すれば健康的な体型になるとはいわれていましたが現代の食生活をみるとそれはかなり難しいことです。



もちろん、アスリートのようなハードな運動を繰り返しているのであれば1日4000kcalも摂取しても大丈夫ですが普通の人はそこまでの食事量と運動量はないかと思います。ですからある程度の食事制限というのはとても大きなポイントになります。



そこで、今回は食事ダイエットの中でも非常にオススメなブロッコリーを使ったダイエット方法についてお話ししたいと思います。





ブロッコリーのカロリーと栄養について

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ブロッコリーといえば野菜の王様とも言われているほどでその栄養価は非常に素晴らしいものです。それに他の野菜と比較してタンパク質も含まれているためアスリートなども好んで食べる栄養源でもあるのです。



もちろん、野菜ですのでカロリーもものすごく低いです。100gあたりわずか33kcalです。三大栄養素に関しては、タンパク質(4.3g)、脂質(0.5g)、炭水化物(5.2g)となっております。もちろん、筋肉を作るという上ではタンパク質はかなり少ないのですがそれでも食事から取るタンパク質の一部としてはよい栄養素といえます。





ブロッコリーの主な栄養成分(100g)
ビタミン ミネラル
ビタミンA 67μg ナトリウム 20mg
ビタミンE 2.4mg カリウム 360mg
ビタミンK 160μg カルシウム 38mg
ビタミンB1 0.14mg マグネシウム 26mg
ビタミンB2 0.2mg リン 89mg
ナイアシン 0.8mg 1mg
ビタミンB6 0.27mg 亜鉛 0.7mg
葉酸 210μg 0.08mg
パントテン酸 1.12mg マンガン 0.22mg
ビオチン 9.3μg セレン 2μg
ビタミンC 120mg モリブデン 12μg




全体的にみてもビタミン、ミネラルがバランスよく含待ています。栄養価が非常に高い食品ですので糖質などの食事制限を行うダイエットに関しては非常によきサポーターになってくれるかと思います。





ダイエットで陥る栄養不足をブロッコリーでカバーする!

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ダイエットを成功させる上で必要なのは運動も重要ではありますが食事が過半数を占めると考えられます。そのため、「糖質を制限するダイエット」「タンパク質を制限するダイエット」が生まれたわけです。ただし、注意していただきたいのは糖質も油も人間にとっては必要な栄養ですので完全に断つのは危険行為です。



あくまでも必要最低限は摂取しておくことが健康的に痩せるポイントでもあるのです。では、低糖質ダイエットはやってはいけないかといえばそうではなく程度の問題でありせめて1日ご飯一膳ぐらいは食べているなら問題はありません。全く取らず生活するのに問題があるという話です。



いずれにしても、低糖質ダイエットというのは、糖質の摂取量を抑えてタンパク質中心の生活を送るものが多いです。このタンパク質というのが魚、大豆といった人にやさしい食品であればまだ良いのですが、肉食ダイエットというものもあるとおり肉ばかり食べてしまう人もいます。



ダイエット効果においてはこれは有効です。僕も昔肉食ダイエットを実践したことがあるのですが確かに痩せます。当時、20歳ぐらいで食欲はかなり旺盛で肉ばかり食べて減量が可能であるならばやらない理由がないと肉食ダイエットに励んだものです。



しかし、肉食ダイエットを上手くやる人は野菜もしっかりと摂取するのですがそれをしないパターンも多いです。そうなると、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足するため色々なところから体を壊します。



まず、肉ばかり食べていたら便が固くなります。すると便秘になりますよね。便秘になるとどうなるか?代謝も衰えますし、腸の中に毒が停滞している状態ですのでリンパを介してそれが全身に循環されていきます。



すると、リンパを介し体全身に毒が循環されていきますので風邪をひきやすくなるなど体調を崩したり、肌荒れ、ニキビなどお肌にも悪影響を与えます。血液のめぐりも悪くなりダイエットにも美容にも悪いのです。



それに、細胞の代謝において重要なビタミン、ミネラルがなくなればこれもダイエットの妨げになります。逆に、多少糖質を摂取していても、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がしっかりととれていれば代謝も上手く働きますのでそこまでダイエットには影響しないといえます。



もちろん、満足のいくぐらい栄養を摂取するとなればサプリメントの力が必要となります。



けれども、普段食事から食べる野菜の栄養というものも重要になります。そこで先ほどの成分表からも非常に栄養価の高い野菜であるブロッコリーをオススメします。



ビタミンに関しては、A、E、K、B、Cと種類も豊富に含まれています。ミネラルもナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン、モリブデンと豊富です。



特に、ビタミンB群、亜鉛は細胞の代謝におきましてはとても重要なサポーターです。カリウムや鉄といったミネラルもダイエットを行う上でのサポーターとなります。食物繊維に関しても水溶性食物繊維(0.7g)、不溶性食物繊維(3.7g)です。



100gあたりの含有量なので満足まで摂取できるとはいえませんがそれでも食事からとれる貴重な栄養成分でありますのでぜひブロッコリーはダイエットに活用すべき野菜です。





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ブロッコリーダイエットの実践方法!

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ブロッコリーをダイエットに活用するとはいいますが、実際にどのように行えばよいのでしょうか?これは、実業家の室井正人氏が開発したダイエット法です。タンパク質系のダイエットであれば糖質を抑えその代わりにタンパク質をたべるというものです。



ブロッコリーダイエットもこれと似たようなもので糖質を抑えてブロッコリーを食べるというものです。ブロッコリーにはバランスよく栄養素が含まれていますがそのほかにも抗ガン作用が期待できるイソチオシアネート、視力回復が期待できるルテイン、クロロフィルといった優秀な栄養素が含まれているため栄養価の偏りを防止するという意味でもオススメなのです。



けれども、ブロッコリーダイエットは主食をブロッコリーに変えるとはいうものの、もちろんタンパク質などもしっかりと摂取します。これにより糖質の調整と栄養のバランスを整えることができるため辛いトレーニングを行わずともダイエットに成功できるという仕組みです。





ブロッコリーダイエットの注意点とレシピの基本

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ブロッコリーダイエットの注意点

ブロッコリーダイエットはふだん私たちが食べている糖質をブロッコリーに置き換えるという至ってシンプルなダイエット方法です。しかし、ブロッコリーは非常に飽きやすく毎日のように食べることができるのか?そのうち食べたくなくなるかもしれません。



調理法を変えるといっても限界がありますのでこれはブロッコリーが好きな人に向いているダイエット法です。嫌いなのに無理して取り組むのは必ず挫折してしまいますのでそういった場合は無理をせず他の食事ダイエットに取り組むことをオススメします。



ブロッコリーダイエットのレシピの基本

ブロッコリーに含まれるビタミンC、ビタミンEは非常に熱に弱いです。ビタミンBに関してはこれらよりも強いですがそれでも加熱をすることで半分ほどは失われます。ですので一番良いのは無農薬のものを生サラダで食べるということです。



そうはいいまいても、毎日のように無農薬ブロッコリーを仕入れることは難しいですよね。一般的な調理法として煮る、炒めるなどは栄養がなくなる調理法なのでやめましょう。そこで、もし加熱するのであれば蒸すことです。アルミホイルで蒸し焼きにする、電子レンジで蒸す、お鍋で蒸す、色々なやり方がありますが魚などと一緒に蒸して食べるとおいしいです。



ブロッコリースプラウト

一時期は話題になりましたが最近はどこのスーパーにも売られています。ブロッコリーをカイワレ状態にしたものなのですが、先ほどお話ししたスルフォラファンの含有量は通常のブロッコリーよりも20~50倍もございます。そのほかの野菜としてキャベツなどにも含まれています。



また、これをお勧めするのはブロッコリーが苦手だとか、毎日のように食べて飽きてしまうとか、そういったことがあると思いますのでサラダなどにブロッコリースプラウトを入れてあげるだけでこれを手軽に摂取することができますのでダイエットにも健康にも活用することができます。

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