ダイエットぱぶりっしんぐ~健康的に痩せる方法を解説!~

満腹ダイエットは腹持ちの良い食べ物で効果的に実践する!

time 2015/07/30

満腹ダイエットは腹持ちの良い食べ物で効果的に実践する!

たとえば、ダイエットを成功させるために一般的に行われているのはカロリー制限か運動、もしくはこの両方を組み合わせることです。もちろん、これらをしっかりと行えることができればそれなりの効果が期待できると考えられます。



ところが、空腹に慣れていない人が無理やりカロリーの制限を行ってしまいますと、ストレスにつながり、あるきっかけでどか食いに走ったりします。ですので、厳しい食事制限はどちらかといえば上級者向けです。そこで、無理に食事制限を行うということはしません。



糖質、カロリーが低くて腹持ちのよい食材であればいくら食べてもそこまで太らないうえ、お腹を満たすことができますので、そこまでたくさん食べなくてもどか食いに走ることはありません。ただ、この方法はたくさんご飯を食べたいという方がどか食いに走らずエネルギーの過剰摂取を抑えるという点では非常に有効です。





満腹ダイエットにおすすめな栄養素とは?

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「お腹を満たしてくれるうえ太りにくい」この条件を満たしている食材であれば基本的にどんなものを食べても良いということになります。では、われわれの身の回りにそのような食材とはどのようなものがあるのでしょうか。



まずは、ご飯、パン、麺類はどうでしょうか?食べた直後はお腹いっぱいになりますよね。ところが、一般的に食べられている糖質は胚芽が精製されているため食べると血糖値が急上昇します。そのため一時的にはお腹を満たすことができるのですが、すぐに消化されていまいますのであまり良いとはいえません。



それに、血糖値が上昇するということは太るということにもなります。この中でもごはんよりもパンはGI値が高く腹持ちも悪いのであまりおススメはできません。ご飯であればまだ水分も多く噛みごたえがありますから腹持ちは良いといえます。



では、肉類はどうでしょうか?タンパク質というのは消化吸収に時間をかける必要がありますので空腹を満たすことができる上、血糖値も上昇しにくいです。そういった意味ではタンパク質を満腹ダイエットに活用することは非常に効果的といえるのです。



ただ、注意していただきたいのは全てのタンパク質が良いというわけでもありません。油っこいお肉の場合、消化不良の危険性が高いのでたくさん食べることはいけません。どちらかといえば、魚、大豆類といったタンパク質を中心に食べると良いでしょう。



そしてさらに、食物繊維をプラスします。食物繊維は消化されにくく胃での滞在時間が非常に長いです。そのため、満腹感を持続することが可能です。それこそタンパク質と食物繊維が含まれている食材といえば大豆類です。



他にも、炭水化物でも玄米や全粒粉のパンは食物繊維が豊富なため血糖値の上昇が緩やかで太りにくいです。つまりは、糖質といった特定の栄養成分だけ食べると太るのですがこのように他の栄養素をバランスよく取り入れることで太りにくくなります。





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満腹ダイエットにおすすめな食材とは?

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では、どのような栄養素を摂取すればお腹を満たせるのかご理解いただけたかと思います。それでは実際にお腹を満たすための栄養素がたくさん入っているうえ満腹ダイエットに向いている食材を紹介したいと思います。



玄米

パンに比べれば通常の白米でもOKです。しかし、それでも白米のGI値は82~83程度もありますので血糖値を急激に上げる食品といえます。それではインスリンの過剰分泌になるうえ太りやすいといえます。消化も早いのですぐにお腹をすかせてしまいます。しかし、玄米であれば白米よりも噛みごたえがあるので満腹中枢を刺激しやすくなります。さらに食物繊維がたっぷりと含まれているため血糖値の上昇も低く、消化も緩やかになっております。



雑穀米

玄米がよいのはわかっているけどなかなか食べられません。という方は雑穀米にしましょう。スーパーへ行くと、黒米、赤米、黒豆、赤豆、きび、あわ、アマランサス、押し麦といったものが売っています。これらを入れて食べるだけでも食物繊維の補給になりますので通常の白米よりも血糖値の上昇をおさせると同時に、噛みごたえの向上、消化を遅くするなどの効果が期待できます。



全粒粉パン

グルテンフリーを意識されているのであればこれもあまりおすすめできませんが、血糖値の上昇と消化のスピードを抑えるという点では通常のパンよりはおすすめです。パンが大好きなら、全粒粉のものもしくは、玄米粉でつくったパンを食べると良いでしょう。ただ、噛みごたえはお米よりは少ないです。



次は「満腹ダイエットの効果的な方法」について解説いたします。

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