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ささみダイエットは低カロリーで栄養価が高い!レシピやゆで方も解説!

time 2015/08/23

ささみダイエットは低カロリーで栄養価が高い!レシピやゆで方も解説!

さて、ダイエットに取り組んでみたものの成功はできましたでしょうか?もしそれで素晴らしい体を手に入れたのであれば何も言うことはありません。



しかし、もしも、一生懸命運動してみた。そうですね。有酸素運動がダイエットに効果的だというものだから毎日ランニングを頑張ってみた。ランニングとまでは行きませんがウォーキングをしっかりとやってみた。



けれども、あまり納得いくような効果は得られなかった。それはもしかすると食事に問題があったかもしれません。たとえば肉食ダイエットであればお肉を食べて糖質の量を減らすことで痩せることができます。



その半面、脂質の摂り過ぎで体を壊すリスクも背負うことになります。では、脂身が非常に少ない鶏肉、その中でもさらに脂身が少ないささみという部分でダイエットを行うのはどうでしょうか?

鶏のささみは低カロリーなダイエット食品!

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鶏のささみがダイエットに向いているという理由はほとんど脂質がなく、その上高タンパクで低カロリーな食品だからです。100gあたりわずか105kcalほどしかないのです。もちろん、お肉ですから糖質は一切含まれていません。そういった意味でも肉食ダイエットに取り組むならささみはオススメです。



では、栄養の面はどうなのか?というと、三大栄養素に関しては、タンパク質(23g)、脂質(0.8g)、炭水化物(0g)となっております。もちろん、このほかにもビタミン、ミネラルなどの主要成分は含まれていますので簡単にまとめてみました。





鶏のささみの主な栄養成分(100g)
ビタミン ミネラル
ビタミンA 5μg ナトリウム 33mg
ビタミンE 0.2mg カリウム 420mg
ビタミンK 14μg カルシウム 3mg
ビタミンB1 0.09mg マグネシウム 31mg
ビタミンB2 0.11mg リン 220mg
ナイアシン 11.8mg 0.2mg
ビタミンB6 0.6mg 亜鉛 0.6mg
ビタミンB12 0.1μg 0.03mg
葉酸 10μg マンガン 0.01mg
パントテン酸 3.08mg セレン 22μg
ビオチン 3μg モリブデン 6μg
ビタミンC 2mg    




このようになっております。ただのお肉というイメージでタンパク質ばかりという感じではなかったでしょうか?しかし、しっかりとビタミン、ミネラルが含まれています。100gあたり0.1gとかなり微量ではありますが食物繊維もしっかりと含まれています。この中で多いものについて解説いたしますね。



ビタミンK

1食あたり17μgが理想とされています。若干少ないですがビタミンKも多く含まれています。これは血液の凝固作用がございまして止血のビタミンとも呼ばれています。そのほかカルシウムが骨となるときに使用されるタンパク質を活性化させるので骨の強化にも必要といえます。納豆や野菜などにもたくさん含まれています。



ナイアシン

ナイアシンといえば、ビタミンB群の中に含まれていますが、ダイエットにおいては糖質や脂質を燃焼するエネルギーを産生します。ですから、エネルギーの燃焼効率を高めるという意味でもナイアシンは積極的に摂取すべきなのです。他には、アセドアルデヒド分解酵素を助けたり、皮膚粘膜の健康、脳神経の正常化などがございます。



ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の分解や合成を促すうえで重要な栄養成分です。つまりは、筋肉を作ったり皮膚粘膜の健康維持、ホルモンなどの神経伝達物質もこれにより合成されます。人間の体はタンパク質で合成が滞れば体調を崩します。そういった意味でダイエットのみならず健康を作る上でも重要なビタミンです。



パントテン酸

パントテン酸もエネルギー代謝において重要な役割を果たします。他に、全身の細胞の健康維持、動脈硬化の予防、抗ストレスなどこれも健康を作る上で重要なビタミンといえます。



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セレン

ささみのミネラルの中ではダントツにセレンが多いです。とても重要なミネラルの一つでございまして、活性さんをから身を守ります。特に抗酸化作用の高いビタミンEと相性が良いのです。





ささみダイエットの基本的なやり方

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これまでのお話しからも、ささみは低カロリーで、脂も少なく、栄養価も高いので他のお肉と比べればある程度たくさん食べても大丈夫です。けれども調理法を間違えるとそのささみをマイナスのものにしてしまうかもしれません。



たとえば、フライです。確かにささみのチーズフライとかはおいしいんですが、たくさんの油ところもを含んでおりますのでせっかくの低カロリーのささみがカロリーオーバーとなります。フライをバクバク食べていればさすがにダイエットにも健康にも良いとは言えません。



ですので、ささみダイエットを行うのであれば、蒸す、茹でるといった調理法を採りましょう。そして、卵やサラダと一緒に食べるといいですね。



サラダもノンドレッシングにしても良いですし、それこそ、人間の体に優しい、アマニ油、エゴマ油、ゴマ油、オリーブオイルなどを使うといいです。どうしても、炒めるなど加熱を行うなら熱により酸化が起こらないオリーブオイルです。



基本的にはこういった調理法を行い、糖質であるご飯の量を減らすことです。しっかりと痩せたいのであれば、1日1食だけ糖質を摂取します。それ以外は摂取を避けましょう。そこまでハードではないというのであれば、2食ぐらいは食べてもいいですが、3食目は糖質をカットします。



もしくは、朝、昼の糖質の量を減らして、夕飯は全く糖質を摂らないことです。ここで糖質の代わりとしてささみを食べるのです。置き換えダイエットとしてささみを活用するとその分糖質を制限することができるためダイエット効果が期待できます。

 

ささみのゆで方とレシピ

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しかし、ささみというのは脂肪が少ないためパサつきやすいところが問題です。そんなに味もしないのにパサパサしているものを毎日食べていたら飽きるかもしれません。



ですので、ささみを調理する場合はあまりゆで過ぎないことと、切らずにゆでること、この二つを気をつけるといいです。そうすることで固くならず丁度良い食感になります。ミニトマトのサラダ バルサミコ風味の作り方を解説している動画がございましたので参考にどうぞ!











1 ささみを沸騰直前のお湯でゆっくりと静かに4~5分茹でていきます。

 ※沸騰したお湯で入れるとささみがパサつく

2 茹であがったささみをゆっくりと静かに冷水に入れます。

3 キッチンペッパーにとり食べやすい大きさに切ります。

4 ボールに切ったプチトマトを入れて、塩をかけてなじませます。

5 バルサコ、オリーブオイルを入れてスプーンでなじませます。

6 ささみを入れて混ぜます。

7 塩を入れ、盛り付けを行い完成です。

 

ささみダイエットの注意点

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以上のようにささみダイエットについて解説させていただきましたが、最後に注意点だけ説明します。冒頭でも他のお肉と比較すると非常に脂が少ないためある程度食べても大丈夫だと説明しました。



ところが、だからといってやはり食べ過ぎはいけません。ささみといえども動物性のタンパク質です。やはり、人間は基本的に植物性のタンパク質をたくさん取るべきです。お肉ばかり食べていたら体を壊します。



そのため、あくまでもダイエット期間中。そして、多くても1日200g程度にしておきましょう。理想は、130g(3本程度)です。もしも、足りないというのであれば他に野菜を摂取したり、大豆などの植物性タンパク質も一緒に食べることでお腹を満たせます。



特に、肉食ダイエットは偏ることで体を壊しやすくなりますので野菜、果物とのバランスを考えて食べるようにしましょう。



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