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さつまいもダイエットの効果的な方法!【カロリー・栄養・成功レシピ】

time 2015/07/28

さつまいもダイエットの効果的な方法!【カロリー・栄養・成功レシピ】

さつまいもといえば、もともとは日本古来からあるお芋ではなく、1594年にフィリピンから中国へ伝来し、1957年に九州へ輸入されました。

現在では、日本の食卓に当たり前といってもよいほど並びますよね。季節でいえば、9月~11月と秋の食品ですが焼きイモにしてもおいしいですし、てんぷらにしてもおいしいですよね。

そんな、さつまいもですが、どんなイメージを持たれていますか?食べ過ぎると太るのではないか?と思っていませんか。

実は、そんな太るイメージのさつまいもですがダイエット効果が高いとしてとても注目されているのです。今回はそのさつまいもの栄養素やダイエット効果に注目していきたいと思います。

さつまいもはものすごく栄養価が高い!

さつまいも自体のカロリーは、1個分(264kcal)ほどになります。これは生の状態になりますので焼きイモになるとどうなるのか?100gあたり163kcalとなりますが、1本(300g)あたり489kcalとなります。

100gで換算するとそこまで高いとはいえないのですが、1本まるごと食べると結構、高カロリーになりますが、カロリーだけで考えてはいけません。

さつまいものGI値は55しかありません。玄米と同じレベルです。つまりは、確かにさつまいもには糖質が含まれているのですが食物繊維も10.5gと比較的たくさん含まれています。

そのため、消化するためには食物繊維と糖質を分ける必要があります。こういった工程を挟むので血糖値も緩やか、インスリンも緩やかに上昇しますので太りにくいのです。

一見すると同じぐらいのカロリーである白米よりもダイエット効果が高いのです。では、そんな、さつまいもの栄養成分についてまとめてみましたのでご覧ください。


さつまいもの主な栄養成分(100g)
ビタミンミネラル
ビタミンA3μgナトリウム39mg
ビタミンE3.9mgカリウム1620mg
ビタミンB10.36mgカルシウム102mg
ビタミンB20.18mgマグネシウム69mg
ナイアシン3mgリン165mg
ビタミンB60.99mg2.1mg
葉酸141μg亜鉛0.6mg
パントテン酸3.9mg0.6mg
ビタミンC69mgマンガン0.96mg


このように、全体的に見ましても、ビタミンB群、ビタミンC、ミネラルがたくさん含まれているのです。とても栄養価の高い食品だと思われます。


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さつまいもダイエットの効果的な方法とは?

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では、さつまいもを使ってどのようにダイエットを実践していけばよいのでしょうか?方法はいたって簡単です。毎食の白米を蒸したさつまいも150gに置き換えるだけです。

ご飯のように太りやすい炭水化物よりも食物繊維が豊富な太りにくいさつまいもを使ったダイエット法です。基本的にそれ以外はおかずなら食べても大丈夫ですが、野菜など食物繊維や、ビタミン、ミネラル、タンパク質中心の食品にしましょう。

炭水化物が多くなると、せっかっくさつまいもに置き変えても太りやるくなります。しかし、置き換えで他のおかずはいくらでも食べても良いといっても食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーで逆に太ってしまうこともありますので、あくまでも摂取量は控えめにしましょう。

もし、途中でおやつを食べたくなった場合など小腹が空いたときはおやつ代わりにさつまいもを食べるのはオススメです。さつまいもはGI値が55程度なので血糖値も上がりにくいのです。

そして、食べ方なのですが、人によってはさつまいものあの皮が苦手で剥いて食べる人もいるかと思います。しかし、実はあそこには食物繊維や抗酸化物質のクロロゲン酸も含まれています。シミ、そばかすの防止にもなりますので是非摂取しましょう。

さつまいものダイエットの成功レシピとは?

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さつまいもダイエットの調理法ですが、天ぷらにしたり、大学芋したり、焼きいもにしたり、様々な調理方法がございますが、やはり一番良いのは蒸すことです。天ぷらはや大学芋は油や砂糖を使います。

焼いてしまうと栄養が逃げます。しかし、蒸すことによって栄養を凝縮することができますので栄養価が高いまま摂取することができます。また、皮ごと美味しくいただけます。蒸し方もとても簡単です。洗ったさつまいもと水と炊飯器を入れて炊き込むだけです。

ジャガイモではダメなのか?

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同じいもであれば、甘くないジャガイモでも良いのではないか?とおもますか。しかし、ジャガイモとさつまいもを比較するとジャガイモにもカリウムやビタミンB1は含まれているものの、食物繊維やビタミンB2が少ないです。

腸内のぜんどう運動や代謝促進を期待したいのであればさつまいもを選ぶことをオススメします。

「甘いからダイエットには不向きではないか?」というのは一見した考えです。違う角度から見れば、例えばGI値が低く食物繊維が豊富で、さらには、カロリーも低いです。

150gの白米はおよそ250kcalです。それに対してさつまいもはほぼ水分なのでおよそ190kcalほどしかありません。

このことからもダイエットには向いていますし、糖質を取らないダイエットは、ホメオスタシス(体がある一定の状態を保とうとする現象)が作用しますのでリバウンドを起こしやすくなります。

それに、ダイエット中なんて甘いものはなかなか食べられるものではありません。それなのにさつまいもという甘い食品を食べても良いというのですから是非活用していきましょう

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