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ほうれん草は低カロリーで栄養価満点!ダイエット効果も高い!

time 2015/07/29

ほうれん草は低カロリーで栄養価満点!ダイエット効果も高い!

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ほうれん草は、どこのスーパーにも売られているポピュラーな野菜です。生のほうれん草もサラダバーにおいてあったりもします。現在日本で生産されているほうれん草の産地の大半は、千葉県と埼玉県で、年間30万トン自給を子なっております。



しかし、同時におよそ2万トンのほうれん草が輸入されています。そんなほうれん草はご想像の通りかなりカロリーが低い食品です。イモや、かぼちゃなどのお野菜はそれなりにカロリーが高くなりますが、やはり、ほうれん草のような葉野菜は、カロリーが低く、100グラムあたりわずか、20kcalとなります。



これだけカロリーが低い野菜なので食べてもそこまで太らないという意味ではダイエット食品といえるでしょう。また、ほうれん草は緑黄色野菜の一つであり栄養価が非常に高い野菜なのです。さて、どんな栄養素が含まれているのでしょうか。

ほうれん草の栄養価が凄い!

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ほうれん草に含まれている栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、コレステロール、食物繊維、ベータカロテン、ビタミンC、B群、E、K、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄といったものです。この中で特に多いものをまとめさせていただきました。

β‐カロテン

ほうれん草100gあたり、5,200μgのβ‐カロテンが含まれております。β‐カロテンは摂取すると体内でビタミンAに変化されて健康効果を発揮します。たとえば、ビタミンAは、粘膜を作る補助を行いますので、肌荒れ防止、ニキビの改善、しみ、しわの予防などと美肌に効果的です。



肌が紫外線を浴びることで活性酸素を産生します。これによってメラニン色素が作られしみ、そばかすの原因となるわけですが、ここでβ‐カロテンを投与するとその活性酸素を抗酸化効果によりとりこんで、細胞へのダメージを防ぐためあらかじめ摂取しておくことでしみ、そばかすも作りにくくなります。



また、LDLコレステロールと呼ばれる血中の悪玉コレステロールが蓄積されると血管が詰まり、動脈硬化の原因にもなります。しかし、高い抗酸化作用によりそれらを除去しますので、生活習慣病の予防にもなります。逆に、ビタミンAが欠乏すると、夜盲症といいまして、夜中に物体をみにくくなる病気を発症したりします。ですからβ‐カロテンは人間が生命活動を営む上で必要な栄養素と言えるのです。

ビタミンC

ほうれん草100gあたり、10mgのビタミンCが含まれております。ビタミンCは水溶性で摂取を行っても体外へ排出されたり、日常のストレス、タバコ、熱、酸化などにより簡単に破壊されてしまいますので、摂取が比較的難しいのです。ですからほうれん草などの食品から摂取するのはもちろんのことサプリメントも活用していくことが必要です。そんなビタミンCの素晴らしい効果をまとめてみました。



・強い抗酸化作用で産生される活性酸素を取り込み老化を防止します。

・β‐カロテンと同じくメラニンの生成を抑えシミ、そばかすを予防します。

・たんぱく質、鉄と同時に摂取することで体の中でコラーゲンを作ります。

・肌荒れニキビなど肌のトラブルを抑制します。

・ビタミンB群と同じく体の代謝を行う上で重要な要素です。

・皮脂の分泌を抑え毛穴を引き締めます。



ビタミンCといえば、肌に効果的なイメージが強いかと思います。確かに肌に役立ってくれますが、それと同じくして、体全体の抗酸化作用や代謝の促進、コラーゲンの生成も行います。

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ビタミンE

ほうれん草100gあたり、2.7mgのビタミンEが含まれております。ビタミンEはビタミンCとは対照的に脂溶性のビタミンです。しかし、脂溶性とはいうものの、ビタミンEは熱や酸化にとても弱いため、摂取する際は調理法には気を使う必要があります。そんな、ビタミンEの素晴らしい効果をまとめてみました。



・ビタミンCと同じく強い抗酸化作用がございます。

・ビタミンEの抗酸化効果は動脈硬化などの生活習慣病を予防します。

・ビタミンEはホルモンバランスを整えて更年期障害の緩和を行います。

・ビタミンCと同じく美肌に効果を発揮してくれます。



ビタミン類の中で抗酸化効果が強いものといえば、ビタミンC、Eです。いずれかを摂取するよりは二つ一緒に摂取したほうがお互いの抗酸化力を助け合うことができるため、二つとも含まれているほうれん草はとても都合のよい野菜といえますね。

ビタミンK

ほうれん草100gあたり、320ugのビタミンKが含まれております。ビタミンKは、出血した際に止血するうえで役立つ血液凝固のビタミンです。また、骨を作るためたんぱく質を活性化する効果もございますので、骨の強化にも役立ちます。

カリウム

ほうれん草100gあたり、490ugのカリウムが含まれております。カリウムは体循環や利尿作用が期待できます。過剰に摂取したナトリウムを体外へ排出したり代謝を上げるのでダイエットに効果的です。また、体循環と同時に、水分を体外に排出しますので毒を洗う意味でも摂取しておきたいミネラルです。

カルシウム

ほうれん草100gあたり、69mgのカリウムが含まれております。カルシウムはご存じのとおり、骨の強化に役立ちます。カルシウムの99%が骨に、残り1%を機能カルシウムというのですが、これは血中、筋肉、神経など臓器、神経などを円滑に動かしたり、血液の凝固作用、ホルモンの分泌に使われます。



しかし、カルシウム不足になると、機能カルシウムが減りますので生命維持を行うため骨を削り、骨粗しょう症になります。これが続くと、血中にカルシウムが溶け出し、細胞内に蓄積するというカルシウムパラドックスに陥ります。結果動脈を硬くしますので、高血圧や動脈硬化の原因になります。



ですからカルシウムはしっかりと摂取しておく必要があるのです。また、カルシウムとマグネシウムの比率を2:1にすることで血中のカルシウムバランスを維持できます。すると、イライラを防止させ、神経を安定させることができます。



次の記事は「ほうれん草ダイエットの詳しい実践方法について」をご覧ください。

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