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ゆで卵ダイエットの効果的な方法!【カロリー・栄養・タンパク質】

time 2015/08/30

ゆで卵ダイエットの効果的な方法!【カロリー・栄養・タンパク質】

さて、ゆで卵ダイエットはご存知でしょうか?卵のイメージといえば高カロリーでコレステロールも高い印象。



しかし、ボディービルダーの選手やプロのスポーツ選手はゆで卵の黄身を捨て、白身だけを食べることをしていますのでダイエットとしてはありなのかも。



では、ゆで卵ダイエットというのは、おいしい黄身を捨てて白身だけをがっつりと食べるようなちょっとハードなフード系ダイエットなのでしょうか?



もちろん、それを実践すれば卵の脂質を摂らなくて済むので健康的に痩せることができるためベストな方法といえましょう。しかし、安心してください。今回ご紹介する方法はしっかりと黄身も食べても大丈夫なゆで卵ダイエットです。



脂質もカロリーもがっつり摂取する気がするんですが本当に大丈夫なのでしょうか?

ゆで卵のカロリーと栄養について。

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卵の栄養価とカロリー

では、高いイメージがありますが実際のところゆで卵のカロリーってどれぐらいなのか知っていますか?実は、通常私たちがスーパーで買ってくるようなLサイズの卵一つ(60g)でわずか90kcalしかないのです。「えっ!?」と思いますよね。



そうなんです。卵って意外とカロリーが高いように思えますが実をいうとかなりカロリーが低い食品だったのです。ですから非常にダイエット食品としては向いているといえます。また、ゆで卵はかなり栄養価が高い食品であることも有名ですよね。まずはゆで卵の成分表をまとめてみましたのでご覧ください。

ゆで卵の主な栄養成分(60g)
ビタミン ミネラル
ビタミンA 84μg ナトリウム 78mg
ビタミンD 1.08μg カリウム 78mg
ビタミンE 0.6mg カルシウム 30.6mg
ビタミンK 7.2μg マグネシウム 6.6mg
ビタミンB1 0.04mg リン 108mg
ビタミンB2 0.24mg 1.08mg
ナイアシン 0.06mg 亜鉛 0.78mg
ビタミンB6 0.04mg 0.05mg
ビタミンB12 0.54μg マンガン 0.01mg
葉酸 21μg ヨウ素 9μg
パントテン酸 0.81mg セレン 21.6μg
ビオチン 15μg モリブデン 3μg




このようになっております。全体的にみますとビタミン、ミネラルはそこまで多い食品ではないのかな?という印象ですが、ビタミンD、ビタミンB群、セレンは比較的多いのではないでしょうか。卵の一番の栄養って何かと言えば、やはりタンパク質ですよね。



三大栄養素については、60gあたり、タンパク質(7.74g)、脂質(6g)、炭水化物(0.18g)となっております。ん?そんな量は多くないですよね。確かに卵に含まれるタンパク質の量自体はそれほど多くないのですが、アミノ酸スコアがとても優秀で100に近いのです。



人間の体を構成するアミノ酸(20種類)のうち9種類(トリプファン、リシン(リジン)、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン)は体内で合成することができない必須アミノ酸です。



人間の体は何でできているかといえば、水を抜けばタンパク質が主成分なわけです。そのため、アミノ酸バランスが整った食生活を送らないと体調を崩したり、肌荒れを起こしたり、風邪をひきやすくなります。必須アミノ酸の中に含まれるメチオニンが癌予防に効果的とされています。

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卵のコレステロールは大丈夫?

確かに卵の栄養価もそれなりに高く、カロリーも低カロリーということでダイエットには良いと思われます。ただ、気になるのはやっぱりコレステロールです。悪玉コレステロールは生活習慣病の原因となります。



そのあたりは大丈夫なのでしょうか?実際に卵1個あたりおよそ250~300mgのコレステロールが含まれています。1日の摂取目安は500mg~600mgと言われていますので、本当なら2個程度に抑えておくべきなのでしょう。



しかし、健康面を考えるのであれば1日300mgとなっておりますので、1個にしておきます。また、気になるデータがあります。



東海大学医学部の本間康彦氏らの実験によれば卵黄3個分のコレステロール(750mg)摂取してから2週間後の変化をみる実験を行いました。ここで悪玉コレステロールが上昇したのは全体のおよそ35%程度、残りの65%は変化しないもしくは低下したという検証データが得られました。



むしろ、善玉コレステロールが上昇したのは44%にもいたといいます。とはいっても、やっぱり過剰に食べるのはオススメできませんね。

ゆで卵ダイエットの実践方法とゆで方を解説!

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では、卵は意外に低カロリーで栄養価も比較的高くダイエットに向いている食品であることがご理解いただけたかと思います。そこで、ゆで卵ダイエットの実践法を解説させていただきます。



そもそも、ゆで卵ダイエットというのがもともとは、元プロ野球選手でタレントの坂東英二さんがテレビでゆで卵ダイエットについてトークしたことがきっかけだそうです。坂東さんはとってもゆで卵が大好きで1日10個以上も食べるというのですからね。



ま、坂東さんは確かに小太りではありますがそんなに酷く太っているわけでもありませんし、至って結構そうな感じですからね。もちろん、だからといって、ゆで卵を毎日10個も食べることは推奨しませんが…

1 朝ゆで卵ダイエット

名前の通り、朝ごはんに「ゆで卵」を食べるダイエット方法です。カロリーが低いとはいうものの、さすがに10個も食べれば900kcalになります。それでも少ないかもしれませんが食べ過ぎです。



コレステロールも気になるため2~3個程度にしておきます。けれども、ゆで卵だけを食べるとなるとやはり栄養も偏ってしまいますので、必ず野菜やご飯も一緒に食べるようにしましょう。



ご飯を摂る理由はさすがに糖質がないことには体や頭が動かないため多少の糖質を摂るということと、朝ごはんは1日のエネルギーとなり一番燃焼しやすいためここで多くのカロリーを摂取しても大丈夫だからです。

2 置き換えダイエット

確かに朝ごはんにゆで卵、糖質を入れて他の食事のカロリー摂取量を減らすということはダイエットにおいても有効ですが、一番良いのは栄養バランスを整えることです。そのため、普段食べている糖質を制限しそれをゆで卵に変えることです。



特にこれは朝よりも夜の方がいいですね。夜に糖質を食べるのであればそれを断って、ゆで卵に変えることです。さらには、お腹が減ってしまったらおやつ代わりにゆで卵を食べること。このようにして糖質の摂取を減らし、かつ、ゆで卵だけに偏らせないことです。



それに、ゆで卵はタンパク質で消化がとても緩やかなため腹持ちが非常に良いのです。糖質とはことなり血糖値も急激に上がるということはありません。



野菜や果物もしっかりと摂取して、タンパク質も卵だけに偏るのではなく、魚や大豆製品を食べるということです。こういた方法は栄養バラスが崩れずに健康的にダイエットを実践することができます。

3 ゆで卵は水から茹でる

では、最後にゆで卵はどのようにして作ればよいのでしょうか?迷うのはすでに沸騰しているお湯に卵を入れるのか?それとも冷たい水の状態から茹でるのか?そのあたりかと思います。



実際のところは、水から茹でてもお湯から茹でても成功する方法があります。今回は水から茹でる方法について解説しているわかりやすい動画がありましたのでシェアします。











ぷるぷるのゆで卵の完成ですね。ぜひゆで卵ダイエットに活用してみてください。

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