ダイエットぱぶりっしんぐ~健康的に痩せる方法を解説!~

自転車通勤でダイエット効果の出る距離・頻度・速度。ママチャリでも大丈夫?

time 2016/07/08

自転車通勤でダイエット効果の出る距離・頻度・速度。ママチャリでも大丈夫?

社会人になると不規則な生活になり、体型を維持するのが難しくなりますよね。忙しいと「楽しみは食べること」になってしまい、それによってストレスを解消している人も多いのでは?
カロリー過多になりがちなランチ、残業続きで遅い時間に摂る夕食・・・。
こうした毎日を繰り返していると、体重増加だけでなく健康面でも心配です。特に遅い時間の食事は脂肪肝や生活習慣病にかかるリスクも高まることに!食事の内容や時間には気をつけたいものです。

しかし食事だけでダイエットや健康対策をしても、根本的な解決にならないんですよね。年齢と共に代謝は落ちる一方なので、筋肉を増やして脂肪を燃焼しやすい体にする必要があります。
「分かっているけど、運動する時間がない!」
そんなあなたにオススメしたいのが、自転車通勤ダイエットです。

自転車でダイエット?!

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「自転車でダイエットになるの?」そう疑問に感じる気持ちも分かります。
自転車はランニングやウォーキングに比べ運動強度が低い気がしますし、女子は足が太くなる心配もあるのではないでしょうか。
また通勤時の服装が、マウンテンバイクやロードバイクにマッチしない!といった不安もあるでしょう。

でもこれらの不安は全て解消出来るんです。
運動する時間が取れないことも、通勤時間を利用すれば一石二鳥ですよね。

自転車は有酸素運動!

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実は自転車はれっきとした有酸素運動。有酸素運動は、エネルギー源として体に蓄えられている脂肪を燃焼する効果があります。ランニングやウォーキングと同じタイプの運動になりますが、ウォーキングの方が手軽でランニングの方がダイエットには効果がありそうに思えますよね。

でも自転車の運動効果は意外と高いのです。
200kcalを消費するために必要な時間で比較すると、

  • ウォーキング(時速6km)  45分
  • ランニング(時速8~10km) 20~30分
  • 自転車           20~30分

と、ランニングと同程度なのです。ランニングに比べたら、明らかに自転車の方が気軽に始められますし、疲労も少なく済みますよね。

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ママチャリでも大丈夫?

前述したように、通勤にはスカートを履くことも多くマウンテンバイク等は厳しいですよね。わざわざ新しい自転車を購入するのを躊躇う気持ちもあるでしょう。そんな心配も無用です。手持ちのママチャリでも充分にダイエット効果は得られます!

実はモデルの道端カレンさんは「痩せる、くびれる、ヒップがあがる!ママチャリダイエット 」という本を出版しているんですよ。ママチャリでも、乗り方を工夫すればロードバイク等と同様のダイエット効果があることを、実践した上で書かれているので説得力があります。

 

ママチャリのプチカスタマイズと痩せる乗り方

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ママチャリはサドルが低く、ハンドルが高いと言う特徴があるので、まずはこれを逆にします。サドルを上げ、ハンドルを下げられるようならサドルと同位置にしましょう。これにより背筋がまっすぐに伸びるロードバイクに近い姿勢を保てます。

さらにダイエットの効果をアップするには、ギアは軽くする、ひざ下の力を抜き股関節から動かす、かかとで漕ぐことを意識しましょう。
特にかかとで漕ぐことは、太ももの裏側の筋肉が鍛えられ、ヒップアップ、ふくらはぎを引き締める効果が期待できますよ。つま先漕ぎではふくらはぎに力が入ってしまうので、筋肉を付けたくない人は避けてくださいね。

ダイエット効果の出る距離・頻度・速度

有酸素運動は10分程度で脂肪燃焼が始まりますが、20分以上継続した方が脂肪燃焼効果は高まります。そこから逆算すると時速20km程度の速度が丁度よい速度なので、5~6km以上の通勤距離が望ましいと言えますね。
週3回以上、継続的に自転車通勤することで、肺機能の向上や代謝のアップも実感できるようになります。

ママチャリでもOKなら、自転車通勤に挑戦するのもハードルが下がりますよね。筋肉の70%以上はお尻から下の下半身に存在しますし、ドローイングを意識して運転することで40%以上もカロリー消費がアップするとも言われています。
通勤時間を有効に活用し、キレイな体作りをしてみませんか?

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