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サッカー選手の上半身筋トレは必要?その効果とおすすめメニューを教えます

time 2017/12/07

サッカー選手の上半身筋トレは必要?その効果とおすすめメニューを教えます

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サッカー選手といえば、引き締まった脚の筋肉についつい目が行きがちです。しかし、サッカー選手とはいえ、上半身の筋肉も鍛えることは重要になります。今回は上半身トレーニングの効果とメニューについて紹介してまいります。

 

1. サッカー選手にとって上半身の筋肉は重要?

サッカーという競技は、走る・ボールを蹴るという競技ですので、当然下半身の筋肉は重要です。よって、当然下半身の筋肉を鍛えるためのウェイトトレーニングも大事になってきます。

では、サッカー選手にとって上半身の筋肉は不要なのでしょうか。結論から言うと、サッカー選手は上半身の筋肉も鍛えるべきです。

私自身海外のサッカーをよく観ますが、ゴールを決めた選手がよくユニフォームを脱ぐ光景(反則ですが)や、試合後にユニフォーム交換を行うシーンをよく見ます。そしてそのたびに海外選手の上半身の筋肉の大きさに驚きます。

もちろん、遺伝的な要素もありますが、海外のサッカー選手は日本人サッカー選手と比べてかなり大きいです。現代のサッカーは体の強さ、すなわちフィジカルを重視する傾向にあり、ボールを持っていない状況でも相手とのポジション争いの際や、相手からのタックルに負けないような体の強さが必要になります。

 海外のサッカーはこうしたフィジカルを重視する傾向があります。実際、日本から海外に渡った選手が数年の間にムキムキになっているなんてこともよく目にします。

2. 腹筋だけ鍛えればいいの?

日本人選手が海外の選手よりも筋肉が小さいことを指摘しましたが、実際のところ日本人選手でも素晴らしい腹筋を持っている選手はたくさんいます。

サッカーという競技はスピードが大事になるので、余計な脂肪は可能な限りそぎ落とす必要があります。また、腹筋はトップスピードに移行する際や、シュートを蹴る際に自然と使われる部位であり、ここを鍛えておくことはサッカー選手にとって必須といえます。

では、サッカー選手は腹筋だけ鍛えておけばいいのでしょうか?

先ほども申し上げた通り、現代のサッカーはフィジカルを重視する傾向にあり、激しいコンタクトスポーツとなっています。よって、相手選手からの寄せやタックルをはじき返すには、腹筋だけでは不十分です。

また、(ファールにならない程度に)相手を押したりする際にも筋肉は必要になってきます。

ですので、ポジションに関係なく、やはりサッカー選手は下半身だけでなく、上半身の筋肉も鍛える必要はあります。

サッカーに詳しくない方でも、ポルトガル代表・レアルマドリード所属のクリスティアーノロナウド選手の筋肉を見たことがある人はいると思います。彼の筋肉は決して自己満足ではなく、しっかりプレーに還元されていることは、数々のタイトルを見れば明らかでしょう。

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3.おすすめのメニュー(部位別)

では、具体的にどのような筋肉を付けるべきかについて、部位別に紹介していきます。なお、腹筋のトレーニングについては割愛します。

*胸

サッカーに胸の筋肉(大胸筋)はいらないようにも思えますが、サッカーでは競り合いの中で腕を使うシーンも多くあります。その際に大胸筋を鍛えておくと、より強く相手をはねのけることが可能になります。

トレーニング方法としては、やはり大胸筋トレーニングの王道であるベンチプレスが最も効果的と考えます。大胸筋は上部下部に分けることができますが、ボディビルやとは違うので、まずは上部をしっかり鍛えることが大事です。

回数としては、10回が限界となるような重量を扱い、3セット行うようにしましょう。

*肩

相手の激しいタックルを受けた際、肩の筋肉が発達していればその衝撃を和らげることができますし、怪我の防止にもつながります。

肩の筋肉は前部・即部・後部に分けることができますが、サッカーの場合には全部と側部を特に鍛えることをおすすめします。

横からの当たりや、前方からのタックルをうまくしのぐことができればそれだけでプレーに幅が出ます。

鍛え方としては、側部はサイドレイズをおすすめします。サイドレイズを行う際のポイントとしては、僧帽筋を使わないようにし、三角筋をしっかり刺激することを意識しましょう。小指を少し上にするようにするとうまく刺激が入ります。

前部のトレーニングとしては、ベンチプレスなどの胸のトレーニングでも鍛えることが可能ですが、その他にはフロントレイズでも鍛えることができます。

肩の筋肉は、重量よりも回数をこなすことで鍛えることができますので、1セットの回数は15回~20回になるように設定しましょう。

*背中

背筋を鍛えることも強いフィジカルを作る上で大事です。

トレーニング方法としてはデッドリフトやラットプルダウンを行い鍛えるようにしましょう。そこまで重い重量を扱う必要はありませんので、腰を痛めない程度に行うようにしましょう。

まとめ

以上、サッカー選手の上半身トレーニングについて紹介してきました。現在では日本でもウェイトトレーニングの重要性は認識されてきましたが、まだまだ欧州に比較するとその傾向は弱いと思います。

もちろんサッカーの技術を上げることが最も大事ですが、より高いレベルに行くためには、やはり筋トレもしっかり行うことが必須といえます。

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