ダイエットぱぶりっしんぐ~健康的に痩せる方法を解説!~

体脂肪率を減らすには?男性と女性共通の食事と運動で落とす方法!

time 2015/10/15

体脂肪率を減らすには?男性と女性共通の食事と運動で落とす方法!

10月に入り秋も大分深まってきましたね。秋といえば食欲の秋というぐらいで色々食べてしまいますよね。おいしいものたくさんありますからね。お酒をガンガン飲んで、ご飯をがっつり食べて運動もしないでごろごろしていたら気がついたときには体脂肪がものすごい上がっている…

当たり前ですよね。もちろん、それは大げさな話ではありますけど要するに食べているだけでは太るわけです。ここまでではなくとも友人との付き合い、上司との付き合いで気が付いたら凄いことになっているということはありますよね。

やっぱり一番引き締めたい個所というのはお腹かもしれませんが、背中、脇腹のお肉もたるんでいたらみっともないと思いませんか?女性であれば二の腕、ふくらはぎ、気になりますよね。夏なんて露出する季節なのでそれまでには何とかしたいと思いませんか?

そこで、今回お伝えするのは体脂肪を減らすにはどうすればよいのか?というお話です。意外と頑張って有酸素運動をしている割には全然体脂肪が落ちてくれないとお悩みの方へちょっとしたアドバイスをさせていただきたいと思います。


体脂肪とは?その役割について解説します。

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体脂肪というと憎たらしいものだと思われるかもしれません。どうして少し食べただけでこんな体になってしまうのか?しかしですね。体脂肪というのは別に悪ではないのです。なぜなら人間が生きていく中で体に一定量の油をストックしておかなくてはいけないからです。三大栄養素にもありますが良い油であれば積極的に摂取すべきなのです。

まず、脂肪と言えばエネルギー源であることはご存知かと思います。はい、実際に内臓脂肪であればすぐにエネルギーになるため比較的落とせ安く、皮下脂肪はいざというときのために蓄積しておくためのエネルギーなので落としにくいという点がありますね。

また、エネルギー源なので保温性に優れています。特に女性であれば冬などの寒い季節は脂肪がつきやすくなるといいますがそれは寒さから身を守るために体が作用してなる結果なのです。氷山で事故があり海に落ちた人たちで最終的に生き残ったのは肥満の方々だったといいます。

体脂肪率が少ない人は途中で亡くなってしまったのですが、これは漫画みたいな話ですが結果的に脂肪がたくさん体に包まれていたため結果的に命を救ってくれたのです。だから、体脂肪自体が悪であるという認識はそもそも間違えているのです。

もちろん、このような状況に追い込まれる可能性はほとんどの方はないでしょう。さらに、細胞膜は不飽和脂肪酸でできています。要するに細胞分裂を行うときに一定以上の流動性が必要なので不飽和脂肪酸で構成されているのですが、脂肪がなければ細胞膜も作れないので危ないですよね。

そして、われわれが普段から思考するために必要な脳の60%は油でできています。全体的にいえば、6:2:2=水:タンパク質:油で構成されているのです。こういうことからも常に2割程度は油を保有しておかないといけないのです。もちろん、増えすぎたら人体に悪影響を与えますが多少はないとダメなのです。


なぜ体脂肪率が増えるのか?原因を究明します。

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食べ過ぎ

そもそも、なぜ体に脂肪が蓄積されていくのでしょうか?一番の原因は食生活と日常生活ですね。そんなに食べていないのに太るという人はいますけど本当にそうなのでしょうか?心当たりはないでしょうか。そういった人は一度自分を見直してみてください。

朝ごはんはどんなものを食べたのか?昼ごはんはどんなものを食べたのか?夕ご飯はどんなものを食べたのか?おやつは食べたのか?夜食は食べたのか?と、毎日、毎日、自分が食べたものをチェックすると意外と太るものを食べている可能性が高いのです。

ご飯はあまり食べないのですがおやつをつまんでいるとか。要するにカロリー&糖質をオーバーしている可能性があると考えられます。成人男性(2500kcal)、成人女性(2500kcal)を1日だらだらしていても燃焼できるカロリーなのです。なのに太るということはこの辺が疑われるのです。

隠れ栄養失調

日本人は食料は足りていますが栄養は足りていないといわれています。要するに食べるものはたくさんありますが、その食べものの栄養価がものすごく低いのですね。そんなに食べていないのに太るというのであればもしかしたら糖質ばかり食べているのかもしれません。

糖質だけ食べていたらそれは太ります。脂肪細胞に変わりやすいものですし、タンパク質、ビタミン、ミネラルといったものが摂れていなければエネルギー代謝が難しいうえに筋肉がどんどん減っていくので代謝も落ち脂肪はどんどん蓄積していくということになります。

筋肉が少ない

僕は普通の人よりも筋肉がありますので比較的運動量が少なくても体脂肪率は1桁台をキープし続けています。付き合いなどでがっつりと食べても代謝が上がりますし、すぐに脂肪を落とすことができます。これは筋肉量の問題なのっですが食べても太らない人は筋肉の量が多いのです。なので運動をやるなら有酸素運動をはじめにスタートするよりも筋トレからスタートするべきなのです。


体脂肪率を落とす方法!男女共通したやり方を解説します。

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実際に、体の周りに贅肉がたくさんついてしまって何とかしたいというときはどうすればいいのか?これについては先ほど説明した原因にあるように打開策にでればよいのです。男性女性関係なく同じやり方で取り組めますので夫婦で実践してもいいですね。では、非常にオススメで簡単な方法を解説します。

食事に気を使う

あなたはどんな食事をされていますか?最近の若者に多い食事ですがファーストフードばかり食べていてはなかなか痩せることができないわけです。まず、最低限カロリーと糖質を抑えましょう。自分は1日あたりどれぐらいのカロリーと糖質を摂取しているのかチェックしてみるのです。

できれば糖質を雑穀米や玄米にするだけでGI値を下げられるのでそれだけでも太りにくくなります。あとは、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたくさん含まれている果物、野菜、を積極的に摂ることと、大豆、魚、鳥のささみなどから良質なタンパク質を摂取します。食事だけでも一定量の基本的な6大栄養素は摂取しましょう。

サプリメントとプロテイン

プロテインを飲むのはボディービルダーやスポーツ選手だと思っている人は間違えです。そもそも美容と健康を考えるならスポーツをやらない人でもプロテインは飲んだほうがよいのです。タンパク質やビタミン、ミネラルは食事からはなかなか摂取できないのでこういった栄養補助食品を活用していきましょう。

筋力トレーニングを始める

スポーツジムへ通っているならぜひウエイトマシーンを活用することをオススメします。なぜなら簡単に負荷をかけることができるので筋肉を限界まで追い込めます。それにより筋肉の超過回復が狙えます。つまりは、筋肉細胞を増やすということですね。もちろん、そこまで厳しいトレーニングはできないというのであればヨガや腹筋運動、スクワットといったトレーニングを自宅でやるだけでも効果が見こまめす。その上で有酸素運動に取り組んでいくとよいです。

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