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ダンベルカール(アームカール)にて効果的なやり方やフォーム!

time 2016/03/23

ダンベルカール(アームカール)にて効果的なやり方やフォーム!

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上腕二頭筋を鍛えて大きな力こぶを作りたいと思うのは男性の目標ではないでしょうか。スポーツジムへ行くと腕の細い男性が頑張ってダンベルカール(アームカール)のトレーニングをベンチに座って頑張って行っていたります。

一方で、おじいちゃんが軽いダンベルをスタンディングカールで上腕を鍛えているシーンも良く見ます。みなさんとても頑張っていて素晴らしいと思います。しかし、僕も経験があるのですがダンベルカール(アームカール)といったトレーニングって意外と難しいのです。

やっている割には大して筋肉に負荷が与えられなかったり、あまり効果が感じなく全然上腕三頭筋が成長していかないことはありませんか?特に無理な重量でやっている場合は他の個所に力が入って上腕三頭筋に集中できないことがありますので注意が必要です。

では、今回はダンベルカール(アームカール)のトレーニングを実践して効果的に力こぶをつけるための方法について解説していきたいと思います。


バーベルカールよりもダンベルカールがオススメ?

先ほどの話からも力こぶの筋肉というのは上腕三頭筋です。さらにそれらは、長頭と短頭にわかれております。これをバランスよく鍛えることで力こぶは肥大していきますが、下側の短頭ばかり刺激していても実際に腕は太くなりますが見た感じ目立ちません。

上腕三頭筋を目立たせるなら長頭を増やして盛り上がりを大きくした方が効果的なのです。そして、バーベルでのスタンディングカールを実践する人もいますが、力こぶに集中的に負荷を与えるならやはりベンチに座ってのダンベルカールです。

バーベルになると確かに重たい負荷で実践しやすいのですがあまり重たすぎる重量でチャレンジしてしまいますと、足腰肩の力や反動を使ってしまうため腕にそこまで負荷が与えられないことが多いのです。特に初心者やそういった癖のある人は注意しましょう。


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ダンベルカールでの注意点

では、ダンベルカールのトレーニングを行うとしてどのようにされますか?おそらくですが、普通に上腕の力でダンベルを持ち上げて力こぶを収縮、弛緩を繰り返すだけだと思います。非常にシンプルなトレーニングなのですがこれが奥が深いのです。

ベンチに座って行うシーテッドカールはオススメですが、あまりにも重たい重量で行うと体の力を使って力こぶに負荷を集中させにくくなります。結局は、力こぶに負荷を集中させることが重要なのです。どれだけ持ち上げられるか?なんてことは大して重要ではなく二の次でよいのです。

もし、反動を使っている場合はそれは全身の力によるもので、上腕三頭筋の力ではないのです。上腕三頭筋だけの力でダンベルを持てなければ全く意味がないということをご理解ください。そのために、基本的なポイントとして肘の位置を固定することです。

プリチャーカールベンチを使えば肘が簡単に固定できるので初心者の方でも効果的に上腕三頭筋を鍛えることできます。しかし、スポーツジムにおいていない場合もあります。(僕の通っているところはないです。)だからといって、自宅に置くのは場所をとりすぎます。

そういった意味でも、できればダンベルだけで集中的に上腕三頭筋を鍛えることができれば効率的ですよね。そこで、オススメなダンベルカールを紹介したいと思います。

インクラインダンベルカール

ベンチを使うことで反動を使いにくくなります。自宅で行うときは椅子でもかまいません。ポイントとしては肘を動かさずに力を腕だけに集中することです。変に下半身に力を入れてしまうとこちらもまたエネルギーが分散してしまいますので効果が大きく半減してしまいます。

スタンディングダンベルカール

スタンディングダンベルカールですが、起立して行うため体の反動を使う癖がある人は無理な重量で行わないようにしましょう。肘を動かさないでそこを起点として重量を持ち上げるイメージで行います。こうすることで力こぶに効果的に負荷を与えることができます。

今回は二つの種目を解説させていただきましたが、まず初心者にオススメするのはインクラインダンベルカールや座って行うタイプのものです。座ることにより足に力が入りにくくなるため反動が使いにくくなるのです。まずは、力こぶだけで持ち上げられる重量でじっくりと行いましょう。

ちなみに、ゆっくり行ったほうが良いのか?早く行ったほうが良いのか?という話ですが、動画ぐらいのペースで行うのが無難です。あまりゆっくり過ぎても前腕に負荷がかかり上腕に集中できないので良くないのです。

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