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ダンベルプルオーバーの筋トレ!広背筋や大胸筋に効果的なやり方!

time 2016/03/29

ダンベルプルオーバーの筋トレ!広背筋や大胸筋に効果的なやり方!

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さて、プルオーバーとは?インターネットでプルオーバーを検索しているとプルオーバーパーカーの方がたくさん出てきます。確かに洋服にプルオーバーというものもございますが、もちろん、今回お話ししたいのはウエイトトレーニングのプルオーバーです。



男性であれば熱い胸板がほしい!女性であればバストアップしたい!と思われる方も多いでしょう。しかし、トレーニングを行っている割には大して増強されていかない…その理由の一つが特定のトレーニングしか行っていないことです。



たとえば、ベンチプレスで100kg上げられる割には胸板が薄い。もちろん、普通の人と比較すると凄いですが意外と薄い。なんて人もいます。この原因というのは同じとレーニンぐばかり行っているから体がそれに慣れてしまって増強されにくくなるのです。こちらでも筋肉痛の話をしたことがありました。



筋肉痛はプロテインや食事が効く?超回復からの筋肉増強を期待できる!



ウイルスに感染して抗体ができればもうそのウイルスの攻撃は効かなくなります。それと似たような話で、同じ筋トレばかりしていると筋肉がその運動に慣れてしまい負荷を受けにくくなっていきます。ですから、常日頃同じトレーニングを行うのではなく毎回変えていく。もしくは、3セットのうちベンチプレス1セット、他の二種類組み合わせるようにします。



これにより、効果的に大胸筋を肥大させていくことができるようになります。では、ベンチプレスダンベルフライなどと組み合わせることで効果的なダンベルプルオーバーの詳しいトレーニング方法について解説していきたいと思います。

ダンベルプルオーバーの基本的なトレーニングのやり方!

両手でダンベルもしくはプレートを抱え、ベンチの上にあおむけになります。ダンベルの場合はプレートの個所に両手を引っ掛けて顔の真上にダンベルを持ってきます。この時肘を完全に伸ばし切ります。これで、スタートポジションが完成です。肘を伸ばしたまま頭の後方へ持っていき、スタートポジションに戻す。この繰り返しを10~15×3セット程度行いましょう。



1 フラットベンチの先端から座るように仰向けになる

2 この時体勢を安定させるため膝を曲げ踏ん張れる状態にする

3 ダンベルもしくはプレートを両手で持つ

4 肘を伸ばしダンベルを顔の真上に上げる。これがスタートポジション

5 両肘を伸ばした状態でダンベルを頭の後方へ落とし、4へ戻る

6 10~15回×3セット行う

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ダンベルプルオーバーのコツ!

冒頭でもファッションのプルオーバーのお話をいたしましたが、実は筋トレのプルオーバーもこれと関係しているのです。頭から衣類をかぶる動作をイメージして行うトレーニングです。実践するとわかるのですがそれとそっくりなフォームになります。大胸筋のトレーニングの中でも縦方向へ負荷をかけます。ポイントとしてはウエイトをもったら円を描くように大きく振りかぶるイメージで行います。


こちらの動画ではわかり安く解説してくれています。大きく振りかぶるとお話ししましたが、だからと言って体を使うのはいけません。必ず反動を使わず、背筋はアーチを作り、大胸筋と広背筋のストレッチを意識して行います。



冒頭でも大胸筋とお話ししましたが、広背筋にも効果的なトレーニングです。同時に二つの筋肉を鍛えることができますのでこの二つの筋肉を意識してトレーニングしていきましょう。しかし、これは肩関節に負担をかけるかもしれません。



特に重たい重量で行うときは要注意です。関節を痛めてしまいますと治るのにずいぶんと時間がかかりますからね。そこで、こういった負荷の重たいとレーニングを行うのであれば必ずストレッチなどの準備運動を入念に行っていきましょう。

ダンベルプルオーバーの効果や導入法

ダンベルプルオーバーは大胸筋や広背筋を中心に、前鋸筋を鍛えることができます。そのため分厚い胸板、分厚い背筋を作るのにはぜひ導入していただきたいトレーニング種目です。また、胸を強化するトレーニングといえばベンチプレスが有名ですよね。



ベンチプレスをはじめとしたほとんどの大胸筋トレーニングは胸の横方向へ刺激を与えるのに対し、ダンベルプルオーバーは胸の縦方向へ負荷を与えることができます。ですから、横のベンチプレスと縦のダンベルプルオーバーを二つ行うことで筋トレの成長においてのプラトー(停滞期)の対策にもなります。



ですから、ベンチプレスを毎回3セット行うのであれば、1セット程度にしておき、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバーを入れて合計3セットにしたほうがトレーニング効果としては大きくなります。また、慣れないうちは軽い重量で行うことをオススメします。



何故なら、ダンベルプルオーバーは重たい重量を頭の上に上げたり、頭の後方へ落としたりと危険なところもあります。もし、耐えきれず頭に落としてしまったら偉ことになりますのでまずは軽い重量でフォームを確認したら自分に合っている重量でチャレンジしていきましょう。

 

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