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ケーブルを使用した上腕三頭筋に効果的なやり方!重量や姿勢の注意点は?

time 2017/11/10

ケーブルを使用した上腕三頭筋に効果的なやり方!重量や姿勢の注意点は?

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腕の太さを出すには上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えることが大事になりますが、上腕三頭筋のトレーニングは意外とおろそかにされがちです。今回は、その上腕三頭筋のトレーニング種目であるケーブルを使用したトレーニングの方法について紹介していきます。

1. ケーブルを使ったトレーニング(バーを使う場合)

三頭筋のトレーニングには、ダンベルを使うもの(キックバック)、バーベルを使うもの(ナロウベンチプレスなど)があります。これらのトレーニングは効果的である一方、うまく三頭筋に刺激が入らないことがあります。また肩やひじを故障している人の場合、負担がかかってしまいうまく重量をコントロールできないことがあります。

そこでおすすめなのがケーブルを使ったトレーニングです。ケーブルを使用することにより刺激が最後まで逃げることなく、またフォームも安定しますので、狙った部位に刺激を送ることができます。

ケーブルを使用したトレーニングとしてバーを使用したトレーニングであるプッシュダウンがあります。この際のフォームや重量について解説していきます。

三頭筋の場合には、あまりに重い重量を使うと刺激がうまく入らないことがあります。確実に刺激を入れるためにも、重量の設定は重要です。三頭筋に効かせるためには、当然三頭筋をしっかり使うことを意識しましょう。

バーを使用する場合、まず持ち方として、親指はバーをあまり握りこまず、浮かせるようにして持ちます(手は順手)。そして、バーを押し込みます。その際、押し込んだ後に三頭筋を収縮させるために、しっかりワキを閉め、両肘を外側に向けるイメージで絞っていきましょう。それにより三頭筋にかなりの刺激が入ります。

次に重量については、15回から20回ができるような重量を扱うようにしましょう。腕に関しては二頭筋もそうですが、あまり重い重量を使わず、しっかり刺激を入れつつ収縮を意識する必要があります。

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2. ケーブルを使ったトレーニング(ロープを使う場合)

三頭筋を鍛えるうえでは、ロープを使用することでより効果的に刺激を入れることが可能になります。

トレーニング方法としては、バーを使用した場合と同様にプッシュダウンを行いますが、その際、バーでは不可能なほどに腕を絞り込むことができます。ロープを上から下に下した際、できるだけ手を体に引きこむことで三頭筋の起始部分と停止部分が近付くので、三頭筋が収縮されます。この収縮はバーでは実現できないほどのものであり、疲労感もかなりのものがあります。

重量に関しては、これもやはり15回から20回が限界となるように設定しましょう。軽すぎても刺激が入りませんし、重すぎても他の部位を使ってしまうので、注意が必要です。

姿勢については、背筋をまっすぐ伸ばしたまま少し腰を落とします。お尻を突き出すイメージで行いましょう。背筋が曲がるとうまく三頭に刺激が入りませんので要注意です。

また、スピーディーに行わず、ゆっくりと行うことにより、より刺激を入れることが可能になります。特に、バーやロープを下げて、元のポジションに戻す際、なるべくゆっくり戻すようにしましょう。この際かなりの刺激を入れることができます。回数をこなすうちにかなり三頭筋は疲労してきますが、そこは我慢が必要です。

三頭筋は地味ながら鍛えることで太い腕を演出できるようになります。私の場合は上記のように怪我の影響でケーブルを使ったトレーニングしかできませんが、それでも十分大きい三頭筋を作れています。

あとがき

頻度としては週に1回で大丈夫ですので、必ず行うようにしましょう。ベンチプレスなどの胸のトレーニングでも三頭筋を使用していますので、胸の日に一緒に行うというのもいいと思います。

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