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高タンパク低カロリーの食品・食材一覧。ダイエットにおすすめのメニューは?

time 2016/06/20

高タンパク低カロリーの食品・食材一覧。ダイエットにおすすめのメニューは?

ダイエットに良い食べ物のキーワードは「高タンパク・低カロリー」ですよね。
低カロリーはすぐに分かるけれど、なぜ高タンパクがダイエット向きなのでしょう?

タンパク質を摂らないと痩せない?!

ダイエットの中でも、特に食事制限系のダイエットを開始すると気になるのはカロリー。
それは間違いではありません。消費カロリー以上のカロリーを摂取すれば体重は落ちません。
しかしカロリーばかりに気をとられ、必要な栄養素が不足すると痩せにくい体になってしまうのです。

特にダイエットをすると、炭水化物や肉類を控える傾向があります。炭水化物を控えるのは必要ですが、肉類等のたんぱく質は不足するとむしろ痩せにくくなります。

たんぱく質は体の構成の20%を占め、私達の筋肉や皮膚、髪の毛、内蔵、さまざまなホルモンと多くのものを作っています。不足すれば皮膚や髪の毛はツヤがなくなり、ホルモンバランスは乱れ、筋肉の維持も出来なくなってしまいます。

成功するダイエットは、継続的に痩せやすい体を作ること。そのためには筋肉量を増やすことが大切です。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、何もしていない時の消費カロリーも上昇するので、太りにくくなります。
極端にたんぱく質を減らしてしまえば筋肉も減少し、食事制限で痩せても食べればリバウンドしやすいのです。

こういった理由で、高タンパクの食品がダイエット向きと言われます。ダイエットするなら、バランス良く栄養素を摂ることを考えましょう。
以下に高タンパク・低カロリーの食品一覧(全て100g当たり)を載せるので、参考にしてくださいね。

高タンパク・低カロリーな食材(肉類)

                                    たんぱく質(g)         kcal         
鶏肉 ささ身                           23            105                      
豚肉 ヒレ(赤肉)                 22.8          115    
鶏肉 むね肉(皮無)           22.3          108    
牛肉 もも肉(脂身無)         21.7          165    
豚肉 もも肉(脂身有)        20.5          183    
牛肉 ヒレ(赤肉)                20.5          133    
牛肉 肩肉(脂身無)          19.6          157    
豚肉 ロース(脂身有)        19.3          263    
牛肉 サーロイン(脂無)     19.1         238    
鶏肉 もも肉(皮無)            18.8          116    

やはり”ダイエットの神食材”である、鶏肉のササミとむね肉が上位の結果になりました。
豚肉や牛肉も、赤身が多ければカロリーも低くなっています。
一番避けたいのは豚バラ肉。美味しいのですが、脂肪分が高くカロリーはササミの3倍以上あります。

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高タンパク・低カロリーな食材(魚類)

                         たんぱく質(g)         kcal  

クロマグロ(赤身)    26.4       125
春カツオ           25.8       114
真ダコ(茹で)      21.7       99
真鯛(養殖)       21.7      194
車エビ(養殖)      21.6    97
ブリ            21.4       257
ヒラメ(養殖)        21.2       124
真アジ          20.7       121
真サバ          20.7       202
子持ちガレイ       19.9       143

魚も優秀な高タンパク食材です。マグロもトロになるとカロリーが高くなるので、ダイエット中は赤身を選びたいですね。
ただ、脂の乗っている魚は量を控えるといった工夫をしてください。ブリやサンマはどうしてもカロリーが高くなってしまいます。

高タンパク・低カロリーな食材(その他)

この他にも高タンパクの食材はたくさんあります。代表格は卵・納豆・豆腐(高野豆腐)・ツナ缶(水煮)・枝豆などが挙げられます。どれも手軽に食べられる食品なので、積極的に摂りたいですね!

ダイエットにおすすめのメニューは?

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上記の食材を使ったメニューならば、どれもおすすめです。特にむね肉はコンビニやスーパーでサラダチキンとして売られているので、たくさんの野菜と合わせればメインのおかずにもなりますよ。

そしてダイエット中にオススメなのは鍋!野菜と肉、魚や豆腐をたっぷり食べられます。
夏も部屋の中は空調が効いていますし、体は意外に冷えているもの。温める意味でも鍋や湯豆腐はオススメです。

外食に意外と良いのが、ステーキや焼き肉。赤身の肉を選び、炭水化物やアルコールを控えればそれほどカロリーは高くないんです。(カルビや脂の多いホルモンは避けましょう)
また焼き肉はタレが高カロリーなので、塩を選ぶといいですね。
ワサビやコチュジャンを付け、野菜やキムチも食べれば炭水化物がなくても満足できますよ!

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