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握力の鍛え方!前腕の筋肉強化のトレーニングはリストカールが効果的!

time 2015/12/25

握力の鍛え方!前腕の筋肉強化のトレーニングはリストカールが効果的!

スポーツをやられている方であれば握力は大事だと考えている方も多いことでしょう。もちろん、筋力は最小限にして技術を向上させて各種目のパワーを高めるという考えもございますがある程度握力が強いことにこしたことはありませんよね。

たとえば、空手、キックボクシング、ボクシング、ムエタイ、武術などにおいて握力が強いと拳を握る力が強くなるので衝撃を大きくさせることができますし、強く握ることができるため手首が負けず押し出す力を向上させることもできます。

それこそ、柔道であれば道着のつかみ合いなので投げ飛ばす時や引っ張る時に非常に有利になります。テニスにおいても握力が強ければ打球も高くなるといわれています。もちろん、そのほかに必要な筋力もございますが男性も女性もスポーツをやられているなら握力の強化を考えてみてはいかがでしょうか。

格闘技、格技、球技といったおよそのスポーツにおいては有利になると考えられます。しかし、スポーツジムへ行ってもなかなか握力って向上しないなんて経験はございませんか?僕はそうでした…しかし、あるポイントを抑えるだけで握力って意外と簡単に鍛えられるんです。今回は握力を強化するための筋トレ理論とトレーニング方法など鍛え方についてお話ししたいと思います。


そもそも握力ってどの部分の筋肉なの?

なにかを握る行為は指を思いっきり締めつける運動になります。つまりは、「指の筋肉が強い人=握力が強い人」という風に考えてしまいますよね。指についている筋肉といえば、「深指屈筋」「浅指屈筋」「虫様筋」「指伸筋肉」がございます。

基本的にこの4種類の筋肉が働くことにより屈伸が可能になります。このほかに指の筋肉で特に多いと考えられるのが親指の力こぶである「母指球筋」です。では、これらが強いと握力が強いのか?というとそれは違います。指の筋肉というのは指を動かすための筋肉であり握力の筋肉ではないのです。

事実、手が大きいからといって、指が太いからといって必ずしも握力が強いとは限りません。僕もそこまで強い方ではありませんが握力は60kgほどです。しかし、手のひらは女性の手のひらといい勝負というぐらい小さくて華奢な指をしています。つまりは、握力は指の筋肉はそこまで大きく左右しないと考えられます。ではどこの筋肉なのでしょうか?

それは…「前腕筋群」です。男性であれば力を入れれば思いっきり隆起する個所ですがここにある複数の筋肉が働くことで握力のエネルギー源となります。このことからも、握力を強化するには前腕筋を強化していけば自然と強くなると考えることができます。


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握力ボールよりも効果的に前腕筋を鍛える方法!

握力ボールをしっかりと握っているところで、ハンドグリップを一生懸命握っているところで大して握力が鍛えられるわけでもないでしょう。僕は握力を鍛えるために初めに取り組んだのがハンドグリップです。45kgのハンドグリップを握り続けていましたが大して強化できませんでした。

次に、鉄棒で鍛えようとしましたがこれも難しいです。ただ、そこにはヒントがありました。これらの運動は全て前腕をパンパンにするということ。つまりは、前腕を効果的に鍛えるトレーニングを行えば比較的大きく握力を向上させることができるという考えです。

前腕の鍛え方 | 前腕を太くするための筋トレをご紹介

リストカール(腹側)

1 ダンベルを持つ
2 ベンチに前腕を固定して手首を下にそらす
3 ストレッチポジションから手首を持ち上げる
4 余裕があれば指を開いて行う
4 これを左右10~20回行う

手首の伸展(背中側)

1 ダンベルを持つ
2 ベンチに前腕を固定(腹側をベンチにつける)
3 ダンベルを持った手首を下に下げる
4 3の状態からあげさげを繰り返す(左右10~20回行う)
5 これを左右10~20回行う

手首の回内(内方向)

1 ダンベルを紐にぶら下げる
2 ベンチに前腕を固定して人差し指と親指が下に来るようにひねる
3 2の状態から内側へひねる(左右10~20回行う)

ハンマーカール(前サイド)

1 手のひらを体側に向けてダンベルを持つ
2 1の状態でカールを行う

握力の鍛え方 | グリップ力を鍛えるための筋トレをご紹介

1 バーベルを持ち上げてしばらくキープする
2 肩手でバーベルを持ち上げてしばらくキープする
3 懸垂を行う
4 親指以外の4つの指で握りながらカールを行う
5 ダンベルの掴む個所を太くしてカールを行う
6 プレートを二枚重ねて持ち上げる

いずれの動画も個人的な経験でいえば握力は鍛えられると考えられます。もちろん、手首の上下は握力とは少し異なりますが結果的に強化される形です。自宅で行うならペットボトルを使ってそこの部分を握り振り回すということでも握力は強化されます。もしスポーツジムへ通っていて握力を鍛えてみたいというのであればこちらのトレーニングを参考に取り組んでみてください。

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