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ハムストリングスの筋トレと鍛え方!効果的なトレーニングを解説します。

time 2016/01/20

ハムストリングスの筋トレと鍛え方!効果的なトレーニングを解説します。

ハムストリング、ハムストリングスと二つの呼び名がありますが太ももの裏側の筋肉の総称をいいます。ちなみに、ハムストリングという名前の由来は「もも肉のひも」という意味です。豚のももにくを使ってハムを作るときにもも肉の筋の腱が使用されたことにあります。

そんな、ハムストリングですが、太ももの裏側の筋肉、すなわち、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋と3つの筋肉の裏側になります。一般的にこの3つの総称を指しますが内転筋を含めることもあります。

普通の人ならあんまり鍛えようと思うところではないかもしれませんがメリットが多いのです。さて、今回はハムストリングについて解説していきます。鍛えることによりどういったメリットがあるのか?そしてどのようにすれば効果的に鍛えることができるのか?などを解説していきたと思います。


ハムストリングスを鍛えることで得られる効果とは?

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運動能力を向上させる

特に脚を使う競技においてはハムストリングスを鍛えることで成果アップにつなげることができるでしょう。たとえば短距離走など瞬間的に走り込む競技であればハムストリングの蹴りだしの力が強ければスピードも向上します。柔道やレスリングなど組み技のスポーツでも脚をかけて倒す時などには有効に働く筋肉です。このように脚を重視するスポーツ。基本的にほとんどがそれに当たると思うのですがハムストリングを強化しておくのは全く損がありません。

基礎代謝を上げる

特にダイエットを意識されているのであればハムストリングのトレーニングを取り入れてみましょう。スポーツジムでのインストラクターからアドバイスを受けると基礎代謝を上げるには面積の広い個所の筋肉を増やした方が良いといいます。

面積の広い筋肉といえば体幹と太ももですよね。こういった個所をトレーニングをすると筋肉量を増やすのも難しくはありませんし、トレーニング直後にジョギング程度の軽い有酸素運動を行うだけでも太ももの脂肪を落とす効果も期待できます。

美しい太ももを作る

女性であればやはり「スラッ」と細長いスタイルのよい太ももがほしいですよね。ですので、足なんて鍛えてしまったら足が太くなってしまいマイナスになってしまうのではないかと考えてしまいがちですが大きな間違いなのです。

もちろん、アスリートレベルの重たいバーベルを持ち上げてスクワットを行ったりすれば太い筋肉質の脚になりますが、軽いエクササイズでハムストリングスを鍛えるのは周辺の脂肪を燃焼する効果が期待できますのでむしろ脚痩せの効果が期待できるのです。

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ヒップアップ

男性も女性もお尻の形は格好が良い方がいいですよね。なんだかたるんでいるお尻ってちょっと残念…しかし、ハムストリングスを鍛えることでお尻がキュッと引き上げることができるのです。

リハビリ

年齢を重ねても元気で若々しい体でいたいのであればハムストリングスを鍛え続けましょう。なぜなら、人間は脚から弱っていくからです。常に歩行運動はするものですから脚は比較的衰えにくいのですが運動をさぼれば一気に弱くなる個所です。ですから、歩き続けたいというのであれば脚力の強化は忘れてはいけません。


ハムストリングのトレーニングと鍛え方について!

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【筋トレ】体が硬い人は脚を攣らないように注意!太腿の裏のトレーニング

1 仰向けに寝て膝を90度に曲げる
2 肩だけ床につけてお尻や背中は起こす
3 片足を上下する
4 左右同様に行う

レッグカール/ハムストリングス/チューブトレーニング

1 ラバーで30cm程度の輪を作る(チューブでもOK)
2 トレーニングを行う脚のかかとに輪をかける
3 逆の足のつま先で固定する
4 この状態でうつぶせになる
5 膝を00度程に曲げてラバーを引く戻すを繰り返す
6 左右同様に行う

【筋トレ】レッグカール(太腿の裏)の効かせ方

1 体を前傾させる
2 シートの前の個所を持つ
3 足を上げられるところまで上げる
4 3の状態からぐっと下げる

はい、このようにハムストリングスを鍛えるトレーニング方法をご紹介させていただきました。女性など筋力強化というわけではなくダイエット目的で自宅で気軽にトレーニングを行いたいのであれば、前者の2つを実践すればよいでしょう。

また、スポーツジムに通っていてレッグカールを頻繁に行うとか、脚部の強化を目指すのであれば最後に紹介したトレーニングを実践していきましょう。確かにレッグカールはまじめにやるとあんまり効かないです。背中をつけずに行うことで足の裏やお尻に効かせることができます。

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