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腹斜筋を効果的に鍛えるダンベルトレーニングとストレッチについて。

time 2016/02/20

腹斜筋を効果的に鍛えるダンベルトレーニングとストレッチについて。

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さて、脇腹をすっきりとさせたいとか、脇腹のラインを作りたいというのであればやはり腹直筋よりもサイドラインにある腹斜筋を鍛えることが有効と考えられます。前回のページでは腹斜筋を自宅でも簡単に鍛える方法について解説いたしましたので参考までにご覧ください。

腹斜筋の鍛え方!男女の美しいくびれを作る筋力トレを解説します。

実は、腹斜筋を鍛えるメリットは脇腹のラインを整えるだけではないのです。シックスパックを作りたいと考えているのであれば腹斜筋も重要です。腹斜筋を鍛えることで割れたシックスパックを盛り上げることもできますし、捻じることによりもシックスパックの養成にもつながるのです。

つまりは、二つをバランスよく鍛えることで正面も側面も綺麗な状態にすることが可能になるわけです。また、腹斜筋は脇腹を締めつける効果がありますので内臓を正常な位置へ戻すことができますので基礎代謝も高めることができるのです。

では、今回は前回に引き続き腹斜筋のトレーニングになりますが、強度を上げてダンベルやウエイトを使ったトレーニングについて解説します。効率よく筋肉に負荷を与えることができますので余裕があればウエイトを取り入れていきましょう。


腹斜筋を効果的に鍛えるダンベルトレーニング他。

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サイドベンド/腹筋/筋トレ実践講座

1 直立してダンベルを片手で持つ
2 もう一方の手は頭の後ろに置く
3 ダンベルとは逆方向へ体を曲げる
4 注意点としては体を前後に揺れないように背筋を伸ばして真横に倒す
5 左右15~20回×2~3セット

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腹直筋全体を意識した腹筋のトレーニング!外腹斜筋のマッスルコントロール

1 懸垂のようにバーなどにぶら下がる
2 脚を90度に上げて腹斜筋と腹直筋を同時に鍛える
3 サイドの動作を加えることで腹斜筋に大きく負荷を与えられる

一般的に腹斜筋を鍛えるとなるとサイドベンドです。そのほかにスポーツジムへ行けばマシーンが置いてありますのでそれでも効果的に鍛えられます。二番目のぶら下がって行う腹筋は腕力もないと難しいので初心者にはあまりおすすめしません。


腹斜筋のストレッチをまとめてみました。

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体側(前鋸筋・外腹斜筋・大円筋)のストレッチ/バランスボール

1 バランスボールの上にあおむけになり膝を立てて寝る
2 バランスを崩さないようにゆっくり横になる
3 脚は自分がやりやすいように固定する
4 脇腹を伸ばしながら上の手の力を抜き体を揺さぶる
5 左右15秒×3セット

腰周り(脊柱起立筋・外腹斜筋・内腹斜筋)のストレッチpart1/バランスボール

1 仰向けになる
2 バランスボールを左足で右側に寄せる
3 無理のない程度で軽く揺さぶる
4 肩を固定することで腰のストレッチができる
5 左右15秒×3セット

腰周り(腸腰筋・外腹斜筋・内腹斜筋)のストレッチpart2/バランスボール

1 バランスボールの上に右足を乗せて仰向けになる
2 左回りにうつぶせになる
3 2の状態から軽く揺らす
4 自分の気持ちのよい範囲で体を動かす
5 左右15秒×3セット

ダイエットや筋トレもそうなのですが、鍛えることばかりに意識が行きすぎている人がいます。必ずケアも意識して筋肉を常に柔らかくしていきましょう。こうすることで怪我をしにくくなります。

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