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跳躍力を上げる方法!おすすめ筋トレ・トレーニングメニュー3選

time 2016/10/24

跳躍力を上げる方法!おすすめ筋トレ・トレーニングメニュー3選

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2016年の夏はリオデジャネイロ五輪に夢中になり、連日寝不足の日々を過ごした人も多かったのではないでしょうか。

世界のトップアスリートが集うオリンピックでは、勝負にかける思いと共に「人間の身体はこんなにも力を備えているんだ」と、その動きやパワーに感動してしまいますよね。
特にシンプルな動きにこそ、見入ってしまいます。どうしてあんなに速く走れるのか、何故あれほど高く跳べるのか・・・。

日頃スポーツに親しんでいる場合は、また違った視点を持って見ていそうですよね。バレーやバスケの選手であれば、アスリート達の跳躍力の凄さに刺激を受けたことでしょう。「今以上に跳躍力を高めたい」
そういった願いが沸いて来るのも自然の流れですが、それを叶えるためにはどういった筋トレやトレーニングが有効なのか、以下に紹介していきますね。

どの筋肉を鍛えれば良い?高い跳躍のために必要な筋肉とは

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ジャンプをする際に最も必要なのは、やはり足の筋肉になります。一見して足首を軽く曲げて跳躍しているだけに見えても、両足は地面を踏みこむ時に、大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋といったように、足全体の筋肉を使用しているんですよね。

また高く跳ぶためには腕を振り下ろし、体を縮めてから反動を付けるので、広背筋・腹筋もとても重要!足を踏み込んだ後に跳躍する時も、勢い良く腕を振り上げ縮めた体を瞬時に伸ばし跳躍しますがこの時も腹筋などの他に、三角筋・僧帽筋・脊柱起立筋を使用します。

つまり跳躍力を高めるには、上半身と下半身の両方の筋肉を、バランス良く鍛える必要があるんです。

速筋と遅筋?バレーやバスケの選手が鍛えたいのはどっち?

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また鍛えるべき筋肉も考えなければなりません。筋肉には短距離選手のように、瞬間的にパワーを発揮したいアスリートに向いている速筋と、マラソン選手のように持久力を求められる場合に鍛えたい遅筋の2種類があります。
バレーやバスケの選手の場合は瞬発力が重要なので、速筋を鍛えることを意識しましょう。

速筋は糖分をエネルギー源とするのですが、筋肉中には糖分って少ないんです。
ですから、瞬発力は長く続かない仕組みになっています。そのために大きな筋肉を作る必要もあります。マラソン選手は細身でしなやかな筋肉ですが、短距離選手はがっしりした人も多いですよね。
こうした筋肉の違いから、体型にも違いが表れています。
遅筋は有酸素運動で作られるもので、いわゆるマッチョな筋肉にはなりません。

女性のバスケやバレー選手で「速筋を鍛えたらゴツゴツした体型になってしまう?」と不安に感じるかもしれませんが、女性は元々筋肉量が少なく筋肉もつきにくいので、あまり心配することはないでしょう。

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跳躍力アップに効くトレーニング方法3選!

上記を踏まえ、ジャンプ力を上げるのに有効なトレーニング方法を紹介します。

①ジャンプを5回×10~20セット

やり方は、つま先立ちで座った状態(お尻は床につけない)から全力で跳ぶだけ!
単純な動作ですが、当然のようにジャンプで使用する筋肉を全て鍛えることが出来ますし、いつでも行えるので継続しやすいトレーニングです。

ただここで重要なのは負荷をかけること。
速筋を鍛える時は「負荷を強く・回数は少なく」が基本となるので、足首にウェイトを装着する・ダンベルを持って行うと効果UPが期待出来ます。

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バンプアップサプリを飲んで行うのも、速筋を鍛える際にはオススメです。

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②ジャンピングスクワットを10回×3セット

①と似ていますが、負荷になるものが無い時にも出来るのがスクワットのメリット!
通常のスクワットの要領でしゃがみこんだ後、太ももと床が並行になったら床を蹴ってジャンプします。
着地後は再び腰を落とし、動作を繰り返しましょう。

③ショルダープレスを10回×3セット

椅子に腰かけ、背筋を伸ばし胸を張ってダンベルを持ち、肩のところで構えます。
肘を伸ばしダンベルを持ち上げ、また元の位置に戻します。ポイントはゆっくり行うこと。

上半身のトレーニングになり、広背筋・僧帽筋を鍛えることが出来ます。
ジャンプする時に補助的に使用する筋肉を鍛えることで、跳躍力のサポートになりますよ。

ショルダープレスはマシン・バーベル・ダンベルで重量に効果の差はある?

まとめ

今回紹介した3つは自宅でも簡単に行える方法です。筋トレをしながらジャンプを行うことで、実戦での動作がスムーズになる効果も期待できます。
またジムに通っているなら、バーベルを使用したスクワットを取り入れる等、より負荷をかけたトレーニングを行うとより速筋を鍛えられますよ!

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