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おさらい!筋トレの休息日の過ごし方。期間や食事は?やっておくべきことは?

time 2017/09/27

おさらい!筋トレの休息日の過ごし方。期間や食事は?やっておくべきことは?

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かっこいい体型を目指して日々筋トレに励む方は多いと思います。

初心者の方が陥りやすい間違いとして、毎日毎日ひたすらトレーニングをすればそれだけ筋肉が早く付くんじゃないか、という考え方があります。しかし、筋肉を大きくするためには「休む」ということも大事な要素になります。

1.筋肉がつくメカニズムとは?

筋肉を大きくするためには、筋トレをすることは当然のこと、そのほかの要素も大事になってきます。筋肉が大きくなるための3大要素は以下のようになります。

(1) 筋トレによって筋肉に刺激を与える

(2) 十分な栄養を摂取する

(3) 休養をしっかりとる

これらのうち(1)は当然として(2)の重要性も認知されているところだと思います。しかし、(3)の休養については、一番軽視されがちです。

筋肉は寝ている間に回復・成長します。筋トレによって傷ついた筋肉を休ませることでより太く強い筋肉になります。

筋肉に休息を与えずにトレーニングを続けると、回復が間に合わずに怪我の原因となったり、またオーバーワークとなり、逆に筋肉がやせ細ってしまいます。

ですので、「休むこともトレーニング」という意識を持ち、トレーニングをしない日でも筋肉のことを考えて行動すべきです。

2.休息日はどう過ごす?

では休息日はどう過ごすべきでしょうか。筋トレをしないからプロテインも飲む必要ないし、夜更かししたり酒を飲んでもいいのでしょうか?

まず栄養については、初心者の場合、トレーニング日以外はプロテインを飲まないケースが多く見られます。

筋肉を大きくするには、1日に体重×2gのたんぱく質の摂取が必要とされます。例えば体重60kgの人の場合は、120g必要ということです。

そして、トレーニングをしない日でもこの量は守る必要があります。刺激された筋肉は何もしていないときにも修復・回復をしています。そしてこの回復しているタイミングでたんぱく質を与えることで、より大きい筋肉になります。たんぱく質は肉類や魚に多く含まれますので、休息日でもしっかり食べることを意識しましょう。食事だけで足りない部分はプロテインを使うなどして補いましょう。

 また、就寝中は成人であっても成長ホルモンが分泌されていますので、睡眠もしっかりとる必要があります。よって、睡眠を妨げるような行為や睡眠の質を下げるほどのアルコールの摂取も控えたほうがいいでしょう。

3.休息はどれだけ設けたほうがいいの?

「超回復」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。筋肉を育てるうえでこの超回復は重要なポイントになってきます。

超回復とは、刺激を与えた筋肉が完全に修復され、以前より筋肉が成長することです。

超回復をするために必要な時間については、筋肉の大きさによって変わってきます。すなわち、小さい筋肉の場合は短期間で回復し、大きい筋肉は回復まで時間がかかるということです。

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小さい筋肉とは、腕(二頭筋・三頭筋)、腹筋などを指します。いっぽうで大きい筋肉とは、いわゆるBIG3と呼ばれる大腿四頭筋(太もも)、広背筋・大円筋(背中)、および大胸筋(胸)です。肩については小さい筋肉と大きい筋肉の中間に位置すると考えます。

そして、小さい筋肉については大体48時間で、大きい筋肉は72時間で超回復するといわれています。

よって例えばアームカール(二頭筋のトレーニング)を月曜に行った場合には、どれだけ早くても水曜までは休ませる必要があります。

大きい筋肉については72時間以上空けるのが理想ですが、初心者の場合、例えばスクワットを行った場合、72時間たっても筋肉痛が抜けていない場合があると思います。このような場合、筋肉痛が完全に抜けるまでは下半身トレーニングをしない方がいいでしょう。基本的に大きな筋肉は、1週間に1回鍛えれば十分と考えます。

4.トレーニングメニューはどうやって組むべき?

仕事で忙しくあまりトレーニングできないサラリーマンと毎日トレーニングできる学生とでは違いがありますが、基本的に大きい筋肉は週に1回、そのほかの部位は1~2回行うといいでしょう。

ここで注意したいのは、大きい筋肉を鍛えているとき、無意識に小さい筋肉も鍛えているということをいいます。

例えば、大胸筋のトレーニングを行うと、胸だけでなく三頭筋や三頭筋の前部を使っています。よって、大胸筋の次の日には、三頭筋と三角筋のトレーニングは避けるべきです。忙しくてまとまった時間の取れない人の場合には、胸のトレーニングの日に一気に肩と三頭筋のトレーニングを行ってしまうと効率的です。

同様に、大円筋のトレーニングであるラットプルダウンでは二頭筋を使っていますので、翌日に二頭筋のトレーニングは避けるか、同じ日に済ませてしまいましょう。

腹筋については毎日行う人もいれば、気が向いた日に行うという人もいます。2日か3日に1回とペースを決めて行うというものおすすめです。

5.回復を高める食事・サプリメントは?

回復を高めるうえでしっかりとした食事が大事です。糖質(炭水化物)は回復には欠かせませんので、適量をしっかりとりましょう。また、上述の通りたんぱく質の摂取は重要ですので、動物性・植物性のたんぱく質をバランスよく摂取しましょう。

食事や睡眠でも筋肉を回復させることができますが、サプリメントの摂取により、さらに効率的に回復を促すことができます。

まず基本的なサプリメントであるプロテイン(アミノ酸)には筋肉合成作用の他にも回復作用もあります。

また、グルタミンというアミノ酸は筋肉の炎症を抑え、筋肉痛を抑制してくれる効果が期待できます。また筋肉量が増えて体脂肪が減少すると免疫力も低下してきますが、グルタミンは免疫力を高める効果もあります。特に風邪をひきやすい冬場におすすめです。

そのほか、睡眠の質を高めてくれる亜鉛やビタミンB群もおすすめです。これらは食品から十分に摂取するのは難しいので、サプリメントで効率的に補いましょう。

まとめ

筋肉を大きくするには休養を十分にとることが大事になります。繰り返しになりますが、「休むこともトレーニング」です。今日はトレーニングしないから適当に過ごしても大丈夫という意識では、中々筋肉は成長しないでしょう。もちろん、あまりにストイックにしすぎると長続きしないので、週、もしくは月に1回くらいは羽目を外す日を設けてストレスを解消するのもいいと思います。

何事も継続が大事です。休息日の過ごし方を大事にしていきましょう。

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