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筋トレの苦手部位を克服するための3つの方法

time 2017/10/22

筋トレの苦手部位を克服するための3つの方法

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筋トレをする方にとってはそれぞれ得意な部位(好きな部位)と苦手な部位(嫌いな部位・あまり成長しない部位)があると思います。

今回は苦手な部位を克服し、成長させるための3つ方法を紹介していきます。

1.重量へのこだわりを捨てる

よく、「高重量を扱っているのに全然成長しない」という声を聞きます。実際私もそういったことがあり、特に背中(大円筋)のトレーニングであるラットプルダウンの効果を実感できずにいました。

そこで友人にフォームを確認してもらったところ、腕の力のみを使い、背中に刺激が入っていないことがわかりました。

よく、筋肉を大きくしようと闇雲に思い重量を使用している人がおり、その人達のフォームを見ると全く狙った部位に刺激が入っていないことがわかります。アームカールでは思い切り反動を使って振りまわしたり、ベンチプレスでは腕の力ばかり使ってしまったりという光景をよく目にします。

そこで、一度重量へのこだわりを捨てることをおすすめします。軽めの重量を使うことで、今自分がどの筋肉を鍛えたいのか、刺激したいのかが明確になります。

重い重量を使うと、体全体の筋肉を動員し、鍛えたい筋肉をあまり使えていません。そこで軽い重要を扱い、鍛えたい筋肉のみでウェイトを動かすという意識を持ちましょう。

私の場合、先ほどのラットプルダウンでは以前は70Kgほどの重量を使っていましたが、それを半分の40Kgにして、その分腕の力を使わず、また背筋をしっかりと伸ばして行うようにしました。

実際にやってみての感想は、正しいフォームで行う分「きつい!」というものでした。翌日はかなりの筋肉痛があり、背中の張りもかなり出てきました。

これを応用し、ベンチプレスでもメインセットを90Kgから60Kgにして、その分大胸筋に刺激を感じるように行ったところ、やはり成長が早まりました。

軽くする分、刺激を逃さないようにすることができますので、苦手を感じる部位についてはこうした方法がおすすめです。

2.同じ部位でもさらに細分化して考える

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大きい筋肉であれば特に言えることですが、1つの筋肉であってもそれをさらに細分化することが可能です。例えば大胸筋はその代表例です。

大胸筋は上部・下部・内側等、細かく鍛える必要があります。大胸筋トレーニングの代表格であるベンチプレスだけでは、大胸筋の上部しか鍛えることができず、下部との差が広がるばかりです。

そこで、ベンチプレスだけでなくディップスやフライ、ケーブルクロスなどを行いましょう。その際には、フォームを意識し、今自分はどこに刺激を入れたいのかを意識しましょう。内側を鍛えようと思ってフライを行う場合には、しっかり絞ることを意識するといったようなことが大事になります。

3.回数を増やす

これは2.の細分化に付随しますが、トレーニングの回数を増やすことで苦手を克服することができます。

先ほどは胸の例を出しましたが、その他細分化できる部位として肩があります。肩は軽視されがちな部位ですが、鍛えることでより体全体の大きさを見せることができます。

そしてこの肩は前部・中部・後部に分けることができます。これらを1回のトレーニングで鍛えることももちろんいいとは思いますが、どうしてもそれぞれを細かくやろうとしても、雑になってしまうことがあります。

そこで、「今日は中部」「今日は後部」といったような感じで、鍛える部位を絞り、その分トレーニングの回数を増やすことをおすすめします。

1回のトレーニング時間を短縮して、その分集中することで刺激を入れやすくなりますし、疲労感を感じることなくトレーニング可能です。

胸の場合には1回のトレーニングですべて行うことが可能かとは思いますが、その他背中の場合、広がりを出す日と厚みを出す日に分けて行う人も多くいます。私の場合も、広がりの日にはラットプルダウンを中心に行い、厚みの日にはデッドリフト・ロウイング系の種目を中心に行っています。

あとがき

誰しも苦手な部位はあると思います。その時こそ、基礎に立ち返ることが大事だと思います。高重量を扱うことで自己満足を得ることはできますが、あくまで筋肉を大きくすることを目的とするのであれば、正しいフォーム・適正な重量を扱うようにしましょう。

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