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女性の筋トレの頻度と間隔の効果的な設定の仕方を教えます。

time 2017/09/12

女性の筋トレの頻度と間隔の効果的な設定の仕方を教えます。

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美しい女性になるためにただ単に体重を減らすだけではなくメリハリのある健康的なボディを手に入れたいですよね。そこで筋トレをはじめようとしたときに「どれくらいの頻度と間隔で筋トレをしたら効果的なのか?」ということはとても悩むことです。筋トレは闇雲にやっても効果が上がらないもの。そこで効果的に筋トレをするための頻度と間隔の設定の仕方を詳しく紹介しましょう。

筋トレが必要な理由は?

女性は体重を気にしてどうしても炭水化物などの糖質や脂質を控えた食事をしがちですね。でも糖質は脳のエネルギーとなります。脳は生命を維持するためにはとても大切なものですね。

脳に使用するエネルギーが不足するとそれを補うために体は筋肉を分解しエネルギーを確保しようとします。そのため筋肉が減少し、美しいボディを維持することができなくなります。ダイエット中でも適度の炭水化物を摂取すると同時に筋肉を維持するために女性も筋トレをすることが大切です。

筋トレで大切なのは「超回復」を利用すること

筋トレは筋肉にダメージを与える

筋トレはいろいろな種目で筋肉へ多くの負荷を加え、筋繊維を壊すことを目的としています。そのため筋トレをしたあとは筋肉にはとてもおおきなダメージが残っています。このダメージを回復させないまま次の筋トレを行うと筋肉はさらにダメージを受けてしまうことになります。これではせっかくの筋トレが無駄になってしまいますよね。

超回復とは?

筋トレのあとダメージを受けた筋肉は回復しようとします。その際筋トレをする以前よりさらに強い筋肉を作り出します。この筋肉の回復を超回復といいます。

この超回復は筋肉を休めることによって起こります。そのため筋トレをしたあとは必ず筋肉を休ませることが大切です。

超回復を利用しよう

綺麗なボディを手に入れるためには超回復と筋トレを上手に利用して筋トレスケジュールを設定することが大切です。

筋肉の部位ごとに超回復期間が違う

それでは筋トレをしたあとは適当に休養をとればいいのでしょうか?実は筋肉の部位ごとに筋肉の回復に必要な時間が違うのです。

体幹を構成する筋肉(胸・背中・太ももなど)

体幹を構成する筋肉は、大きな力を生み出すことができます。この筋肉は、疲れにくいのですが一度疲れてしまうと回復に時間が必要になります。

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この筋肉の回復には48時間から72時間必要とされています。

そのほかの筋肉(腕・ふくらはぎ・腹筋など)

この筋肉は体を支えるものではありませんが、体の動きをサポートする役割があります。そのため疲れやすいのですが回復はとても早いといわれています。

最も回復の早い筋肉は腹筋で、約24時間で回復します。そのほかの部位も約48時間で筋肉は回復します。

筋トレをする場合は部位別の超回復期間の違いを考えてメニューや頻度を設定する必要があります。

女性の筋トレの効果的な設定の仕方

筋肉に極端な負荷をかけない

女性の筋トレは筋肉ムキムキになることが目的ではありません。そのため筋トレをする場合、筋肉に極端な負荷をかけないようにしましょう。筋肉に負担がかかると速筋が鍛えられてしまいます。

女性が筋トレを行う場合は、遅筋を鍛えることが大切です。適度な筋肉への負荷は速筋を鍛えることなく遅筋を鍛えることができます。

また筋肉に極端な負荷をかけると大きなダメージを受けた筋肉は超回復によってさらに強い筋肉になります。つまり筋肉ムキムキになってしまう可能性があります。

女性の筋トレは1セットの回数をあまり多くする必要はありません。それぞれの部位の筋トレは30回の反復運動以上は行わないようにするといいですね。

筋トレをはじめる前にメニューを決める

筋トレをはじめる前に筋トレの種目と回数を決めておきましょう。無理をせずまずは自分のペースにあわせて筋トレを行うことが大切です。

筋トレは週2,3回がおすすめ

筋トレを効果的に行うためには筋トレと超回復を組み合わせることがとても大切ですね。ただ筋肉の超回復は筋肉の部位ごとに違います。また休息なしに筋トレを続けてしまうと筋肉に疲労が蓄積されてしまいます。筋肉に回復する時間を十分に確保しましょう。

筋トレをする間隔は超回復に必要な時間と自分が鍛えたい部位のトレーニングを考えて決めることが理想ですがなかなか難しいですよね。また筋トレはメインの筋肉だけではなくそのほかの補助的筋肉も使用することになります。そこでそれぞれの筋肉の休息と超回復を考えると週2,3回の筋トレがおすすめになります。

筋トレの頻度や間隔を設定するときに最も大切なのは「自分の体に聞く」ということです。全身が筋肉痛になってしまっては日常生活にも支障が出てしまいます。筋肉の疲労が回復していない場合は、筋トレの間隔を開けることも大切です。とくに筋トレの初心者は筋肉がオーバーワークにならないように注意しましょう。

どうしても毎日筋トレをしたい場合は、専門家に筋トレのスケジュールを相談することをおすすめします。

まとめ

美しい筋肉を作るためには筋トレと筋肉の休息がとても大切です。また適切な筋トレの頻度や間隔にはとても個人差があります。あくまでも自分の体に無理をしないように筋トレを行うことが大切です。また筋肉の成長には栄養も大切です。筋肉が休息している間もバランスのとれた食事を摂るようにするといいですね。

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