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腸腰筋の筋トレと鍛え方!ストレッチとトレーニングを解説します!

time 2016/01/03

腸腰筋の筋トレと鍛え方!ストレッチとトレーニングを解説します!

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腸腰筋とは、腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称を指します。位置としては内蔵と脊椎の間にありまして深部腹筋群とも呼ばれております。基本的な動きとしては骨盤のS字を維持、股関節を屈曲させる働きがございます。

また、腹腔の後方にあり、脊柱を前屈させるうえでも重要な筋肉なため運動能力向上を行うにおいても無視はできません。特に最近ではスポーツ選手やトレーナーの間でも注目されています。

その理由は、腸腰筋は背骨から大腿骨にかけて引っ張り上げるように繋がっているため多種ある筋肉の中でも重力から身を守るという意味では大きな役割を果たしています。ちなみに、日本人と黒人を比べた時に3倍ほど黒人の方が断面積が大きいことが分かっております。

ダイエットやエクササイズなど体のことを考えているのであれば腸腰筋を是非鍛えていただきたいですね。その理由はもちろん運動能力の向上もありますが、やはり骨盤の形を維持するうえでも重要でありますし、深層筋(インナーマッスル)ですから鍛えることで基礎代謝を上げることができるのです。

通常のウエイトトレーニング等で速筋を鍛えるのもよいのですがなかなか鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることも意識していきましょう。女性であれば大腰筋とともに姿勢の維持で取り入れていきましょう。そこで今回は腸腰筋を鍛えるためのトレーニングとストレッチを解説します。


腸腰筋の鍛え方!ストレッチと筋トレを解説。

taisou

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オルタネイトレッグレイズ(腹筋下部・腸腰筋)/体幹トレーニング実践講座

1 仰向けで大の字にになる
2 右足を上げる
3 左足を上げる
4 右足を下げる
5 左足を下げる
6 1~5を1カウントとして10回行う

サイドシザース(腹横筋、腸腰筋・太もも)/体幹トレーニング実践講座

1 横向けに寝る
2 右手は少し前に
3 左手で体を支える
4 両足を持ちあげる
5 股関節を使うように大きくバタ足をする
6 1~5を1カウントとして10回行う

【太ももを細くする!】太もも前のストレッチ

1 左足を前に半胡坐を作る
2 右足を曲げて肘にかける
3 左方向へお尻を下げて左腰を軽くつける
4 左手を前に伸ばし軽く顎を引き前に伸ばす
5 左手を曲げて頭をつけて体を丸めるようにする
6 股関節を伸ばし腹式呼吸を行う

今回は、腸腰筋の筋力トレーニングとストレッチについて説明させていただきました。どれも自宅でできるシンプルな方法ですので動画を見ながら是非取り組んでみてください。もし、スポーツジムに通われているのであればダンベルなどを使って負荷をかけてあげると効果も高まります。

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