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自重トレーニングの効果的な筋トレ・トレーニングメニューを教えます!

time 2016/06/01

自重トレーニングの効果的な筋トレ・トレーニングメニューを教えます!

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷に変えてトレーニングを行なう方法の事です。

どの様にトレーニングを行なうと効果的なのか等を掘り下げていきます。

自重トレーニングのメリットは?

自重トレーニングのメリットは大きく2つ挙げられます。

まずは、精神的な部分で楽であるという事。そしてトレーニングジムに通うなどの時間的制約は無いのです。

そのため、痩せたい格好良くなりたいという熱意と情熱だけで、トレーニングを開始する事が出来ます。また、金銭的負担も少なく済みますので、トレーニング方法としてはとても簡単な部類に入ります。

ただしある程度の期間と根気が必要である事は、念頭に置いて下さい。一日自重トレーニングを行なったからと言っても、翌日すぐにマッチョにはなりません。ある程度の時間を掛けて自分の体を仕上げていく、イメージでトレーニングにあたって下さい。

自重トレーニングの効果的な筋トレ・トレーニングメニュー

ではここから具体的にどの様な行動を起こせば、自重トレーニングで自分が期待した効果が得られるのか?について書いてきます。まずはどこの筋肉を鍛えたいか?を考えていきましょう。

大胸筋などを鍛えたい場合には、腕立て伏せがおすすめです。これなら学生時代部活動で行なった事があると思いますので、すんなり入る事が出来ると思います。ただし、いきなりハードな掟を自分に課してしまうのはNGです。

腕立て伏せについては、誰にでも出来るトレーニング方法のため正しいフォームを知らないまま、回数が多く出来る程自分は凄いと、自慢したい人も居ます。しかしフォームが正しく無いので効果が出ず止めてしまう人も居るでしょう。

フォームは実際にはとても簡単で肩から足まで一直線の綺麗なものです。一人で確認できないと言う人はスマホで動画撮影をして、確認するか家族などの手を借りて撮影しフォームを確認して修正しましょう。

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ここまでは、簡単にできる腕立て伏せについて書きましたが、他の筋肉を鍛えるためのトレーニングを書いていきます。背中を鍛えていきたい場合にはバックエクステンションがおすすめです。

バックエクステンションのやり方は、床にうつぶせになり頭の横に手を添え、上を見上げるように背中を沿って頭を持ち上げます。そしてゆっくりと頭を下ろしていきます。これにより背中は鍛えられますが、腰を痛めてしまうリスクがあります。

腹筋を鍛えて行くにはクランチです。クランチは床に寝そべり上体を起こすと言うよりも丸め込むというイメージでトレーニングを行なうようにしましょう。トレーニングを行う時は腹筋を意識して行なうようにしましょう。

この他肩を鍛えるには逆逆立ち伏せ、足を鍛えるにはスクワット、お尻を鍛えるにはサイドヒップレイズなどがあります。効果的なトレーニングメニューを組むにはどこの筋肉を重点的に鍛えたいかを考えてトレーニングメニューを組むと良いでしょう。

そしてその部分から徐々に鍛え、理想の体を作り替えるそうする事で、理想的な体を手に入れる事が出来る可能性が高まります。また、筋肉はある程度負荷を掛けると成長しまた回復するまでの時間がある程度必要となります。

そういった時間も考慮し、筋肉を痛めないトレーニングメニューを自身で組んでいきましょう。

まとめ

自重トレーニングについては、お金も掛かりませんし自分が体を鍛える目的について、しっかりと方向性を持っていればこんなに効果的なトレーニングは無いそう感じました。筋肉トレーニングについても、お金を掛ける派、掛けない派の2分化が進んで行きそうな予感がありますね。

今後どんな新しいトレーニング方法が自重トレーニングの仲間入りをするか楽しみなところでもあります。

また、運動した後の食事も大切です。しっかりとした知識を持ってトレーニングが台無しにならないようにしたいですよね。

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