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ジョギングダイエットの効果的な時間と距離!消費カロリーの計算方法とは?

time 2015/10/05

ジョギングダイエットの効果的な時間と距離!消費カロリーの計算方法とは?

有酸素運動を実践するにおいてどれが自分にオススメなのか?それは、色々と取り組んでみて自分に合っているものを見つけると良いです。たとえば、外に出るのが大好きで毎日5kmウォーキングを行っているけどなんだか物足りないのであればジョギングを行えばよいのです。

ここで、ジョギングとランニングの違いをお話ししておきますと、ジョギングは時速9km以内で走る比較的緩い有酸素運動です。一方でランニングはジョギングよりもさらに上のレベルにあり走行スピードがかなり早いものになります。

僕は数年前にスポーツジムでランニングをすることにハマっていましたが大体時速12kmで60分ほど走っていました。これはどちらかといえばジョギングではなくランニングになります。正直な話、これは慣れるまで結構大変な運動種目です。

体力に自信がないという方にはなかなか気軽にできるというものでもありませんので、今回はそういった方に向けてランニングよりも緩く、ウォーキングよりも強度が大きいジョギングでのダイエット方法や消費カロリーなどについて解説させていただきたいと思います。


ジョギングダイエットの効果的な時間とは?

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脂肪燃焼を狙うために歩くよりも走るを選ぶ人がいるでしょう。ウォーキングというのは確かに強度がゆるい分長時間歩くことはできますが体力がついてくるとなんだか物足りなく感じてくるものです。もちろん、無理をするというのは一番危ないことなので自分のペースは守りましょう。

結局、消費カロリーは距離に比例するのでいくら走ろうが、いくら歩こうが、距離に応じて体重を落とすことができるわけです。ですから、極端な話ではないですが1日中歩き続けられる人は無理なくそれでも痩せることができるでしょう。

しかし、ウォーキングは強度が低いので本当に長時間やり続けなければなかなか難しいと思います。毎回、1日中歩くことができるのか?長時間歩けるのか?そういった意味ではやはり時間短縮を行い同じ時間だけ運動を行っても距離が長いジョギングの方が時間的な意味でもかなり効率的と考えられます。

では、ウォーキングよりもやや強度が高いというジョギングの効果的な時間はどれぐらいなのでしょうか?もちろんですが、ちょっとやそっとやっただけではそんなにカロリーは燃焼できるものではありません。せめて、毎週3回以上、60分ほど実践すると良いです。


ジョギングダイエットの消費カロリーの計算方法と痩せる考え方

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では、どうしてそれぐらいの時間は実践するべきなのか?それは消費カロリーにあります。まず、ジョギングは時速9km以下とされているので、時速9kmで走行したとすれば1時間で9km走行できると考えれます。消費カロリーは距離に比例するわけです。

そのため、「体重×距離=消費カロリー」という計算式が成り立ちます。これを自分の体重に当てはめてみましょう。60kgの男性が時速9kmで60分走行すると「60kg×9km=540kcal」という答えが算出されますね。実際、途中でペースを落としたりすれば多少低くなりますし、逆に上げれば消費カロリーが高くなります。

ということは、60分のジョギングを行ってようやく540kcal燃焼できるというわけです。ウォーキングだともう少し低いですからね。ちなみに、脂肪1kgってどれぐらいか知ってますか?はい、1gあたり9kcalですので1000倍すれば、およそ7200kcalとなります。

脂肪1kgってのは相当なカロリーがあります。60分走っただけでは当然燃焼しきれません。およそ120kmも走るもしくは歩くができなければ脂肪1kgも減らすことができないのです。ですから、定期的にこういった運動を行って少しずつ燃やしていく必要があるのです。

ただ、1ヶ月で5kg、10kgのダイエットに成功する人もいます。こういう人は有酸素運動をやりまくっているのか?というとそんなことはないと考えられます。要するに有酸素運動というのはおまけ程度のものでメインは食事にあるのです。

カロリーオーバー、糖質オーバーしていたら痩せられるわけがないのです。成人男性なら2500kcal、成人女性なら2000kcalを1日で燃焼できるのですから太る原因の大半は食事にあるのです。ここを改善すれば大体は何とかなります。


次に筋トレです。筋肉の量が多ければ基礎代謝が上がるので少し何か食べたぐらいではなかなか太りにくいという素晴らしい体を作ることができます。モデルさんの多くは一見ほっそりとしていますが実は筋肉がしっかりとしていることが多くたくさん食事をするのだそうです。


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じゃあ、有酸素運動はそんなに意味がないのでは?

gimon
はい、もちろんこれをやるやらないはその人の自由です。やらなくても正直ダイエットを成功させることは可能です。ただ、健康維持や向上を狙うならある程度の運動は必要になります。血流を促すため血液を綺麗にする効果もありますし、汗と一緒にナトリウムを出すとか、内臓の機能を高める、筋力を強化する、痩せやすい体を作る。

結局、人間は機械とそっくりでずっと使わないでいるとその部分はさびていくのです。年齢を重ねるとどこの筋肉から弱っていくのでしょうか?はい、脚の筋肉から弱っていきます。脚の筋肉は鍛えやすい半面何もしなければすぐに弱るので注意が必要です。

都心に住んでいれば交通手段の大半は電車になるかと思いますので歩かないということはなかなかないと思います。気がついていたら毎日何キロも歩いていたということがあるので脚は鍛えられるんですよね。だけど、田舎に行けば車が交通手段なので歩かなくなります。

つまりは、痩せるということだけを考えるのであれば有酸素運動はしなくても大丈夫です。だけど、だけど若々しくありたいのであれば常に体中の細胞を刺激してあげる必要があります。そういった意味で有酸素運動はかなり有効なので痩せるだけではなく健康的に痩せるというなら取り入れていきましょう。


ジョギングダイエットの効果的な実践方法とは?

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音楽を聴きながらやる

もちろん、効果的な時間を走るだけというのでも良いのですが走ったことがある人なら分かると思います。たとえばスポーツジムでただ単にだらだら走っているだけですと気持ちが遠くなって挫折することが多いのではないでしょうか。メンタルが相当強くて徹底的にやりこめる人なら良いのですがなかなか難しいです。

そのため、特にスポーツジムで走るのであれば好きな音楽を聴きながら走ると良いです。音楽を聴くことによって時間を忘れることができるのもありますし、自分の好きな曲だけを入れておけば大体1曲どれぐらいの時間か把握できます。1曲5分ぐらいだから6曲終わった。あと30分ぐらいか。とおよそのめどもつけることができます。そうすると全然気持ちが遠くならなく楽しく有酸素運動に取り組むことができるんですよね。

路上でジョギング

うちの兄に外で走るのとジムで走るのは強度が外の方が強いと聞きましたが実際そんなことはないと思います。個人的に外でもジムでも同じ辛さだと考えています。ただ、外の場合は景色を楽しみながら走ることができますので音楽がなくても楽しく完走することができます。しかし、あまり良くない靴を履いていると膝や足首に負担をかけてしまい痛めてしまいますので注意しましょう。

実践前に軽い筋トレをする

筋力トレーニングをしてから有酸素運動を行うと効果的だといわれていますが、それはどうしてなのか?代謝が上がる上成長ホルモンが分泌されるため脂肪が燃焼しやすくなるのです。もっといえば筋トレにより血中の糖が使われれば有酸素運動スタートで糖を燃焼できないので脂肪が効果的に燃焼されていきます。

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