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階段昇降ダイエットは筋肉に効果的!消費カロリーが高いやり方とは?

time 2015/08/29

階段昇降ダイエットは筋肉に効果的!消費カロリーが高いやり方とは?

田舎暮らしですとどうしても車が必要なので、自転車で移動することは多いかもしれませんが、あまり歩くという習慣が少ないかもしれません。しかし、都内にいれば駅がたくさんあったり、いざとなったらタクシーを使うこともできるため健康やダイエットのためにあえて歩くということを心がけている人も多いかと思います。

もちろん、歩くだけでも全く歩かないよりは健康やダイエットのためにもなります。ですが、都内もそうですが地方でも公園や丘へ行けば階段があることが多いです。特に、ダイエットを意識されていてそのあたりを散歩をするだとか、探訪することが多い人であれば色々と観察して階段を探してみてください。

さて、どうしてこのように階段にこだわるのでしょう?はい、今回は、階段ダイエットの凄さ、その効果について解説させていただきたいと思います。


階段昇降ダイエットの効果はジョギングに匹敵する!?

階段昇降ダイエットとジョギング

では、階段昇降ダイエットの効果とはいかがなものなのでしょうか?確かにウォーキングよりは負荷が大きいとは思いますがそんなにダイエット効果が高いものなのでしょうか?

たとえば、子供のころや学生の頃に運動をするということで階段を駆けの上がったことはありませんか?やってみるとわかるのですが、歩くよりもはるかにきついです。もちろん、賭け上がっているからきついというのもありますが、ゆっくりと歩くとしても結構と足に負荷をかけます。

たとえば、ウォーキング5km行うのは時間さえ許せばそんなにきついものでもないかと思いますが、階段昇降を5km分行うといえばそこそこ運動に慣れている人でも厳しいのではないでしょうか?

ダイエットに推奨されている有酸素運動の有名どころの一つとしてジョギングがあります。ジョギングであれば1時間ほど行えば確かに人によっても異なると思いますが、400~600kcalは燃焼できます。それだけ消費カロリーは非常に高いです。

これも、慣れるまでは結構大変な運動ですからね。では、ジョギングと階段昇降運動のどちらがきついか?といえば違う苦しさがあります。ジョギングは脚はもちろんですが全身に負荷をかけるイメージ。

それに対し階段昇降運動は、確かに全身を使いますが一番負荷がかかるのは脚です。山登りに近いですね。

消費カロリーはジョギング以上!

では、消費カロリーに関してはどうなのか?人間の身長と体重を無視して計算できる運動強度にMETs(メッツ)と呼ばれる単位があります。ジョギングは大体6.0~7.0メッツで計算しますが、階段を早く昇るときの数値は8.8メッツ、降りるときの強度は3.5メッツです。

つまりは、ジョギングよりも階段昇り運動の方が強度が高いと考えられるのです。確かに、部活の合宿やスポーツ選手がトレーニングで神社の長い階段をひたすら駆け上り、駆け下りを繰り返している光景を思い出しますがあれはかなりきついです。

一応、計算式はこのようになっております。「1.05×メッツ×時間×体重(kg)=消費カロリー(kcal)」でございますので、60kgの方が1時間ほど行うとすれば…「1.05×8.8×1×60=554.4カロリー」ですね。

もちろん、腿を思いっきり上げて昇るのと、何気なく昇るのでは効果も変わってきますので人によって何とも言えないところはあります。

ところが、会社の通勤で、階段がある場所では必ずエレベーターを使わず階段を使うというだけでも効果は期待できそうです。1日10分間行うのであれば10分ジョギングしたのと同じような効果が得られるということになります。


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階段昇降ダイエットの効果的なやり方について!

筋力強化で代謝アップ!

以上の説明からも、階段昇降運動はジョギングと同じ、もしくはやり方によってはそれ以上であることが分かっていただけたかと思います。そして、ジョギングよりももうひとつおいしいメリットがあることも事実です。

それは何か?

はい、脚の筋肉をしっかりと鍛えることができるのです。階段昇降運動ではスクワットのように、メインは大腿四頭筋、大腿二等筋、大殿筋、その他、腹筋、背筋など歩いたり走ったりするときに使う筋肉も鍛えることができるのです。

代謝を上げるのに一番良いことは何か?はい、筋肉を鍛えることなのですが、筋肉が少ない部分を鍛えるよりもこのように筋肉が密集している個所を鍛えたほうが効果的に代謝を上げることができるのです。

それが可能な階段昇降ダイエットはとてもオススメなのでdす。有酸素運動の要素はもちろん、スクワットのような筋力トレーニングの要素も含まれています。

ただ、われわれはアスリートのように1時間も階段運動を行うことはなかなか難しいでしょう。思いっきりダッシュを繰り返していたら、本当に数分で脚はガクガク、スタミナ切れしてしまい長く続けることはできません。

そのため、絶対に無理はせず長期間実践することができる自分のペースで行いましょう。せめて、有酸素運動において効果が期待できるとされている30分~40分程度は行えるようなペースにします。となると、やはりスタミナを減らさないためゆっくりとした運動になるかと思います。

これを続けていくことにより、白筋の他にインナーマッスルを鍛えることができますので、そのほか有酸素運動を実践した時に脂肪の燃焼効率を高めることができます。

ストレッチ運動を行う

階段を昇る運動の消費カロリーが凄く高い。そして筋力の強化にも期待ができるということは、それだけ体を動かしているということなので筋肉にも負担がかかります。どんな運動でもそうですが行う前にはストレッチ運動をオススメします。

肉離れや関節を痛める、体を固くする原因になります。ですから、股関節を柔らかくする、開脚、足の裏を伸ばす前屈、こういった準備運動は当然のごとく、屈伸、ジャンプ、腰を回す運動、こういったものも行います。

もちろん、脚を中心に動かすトレーニングにはなりますが、腹筋や背筋もかなり使いますので下半身の運動だからと言って全身を準備運動をしておかないとその個所を痛める危険性も考えられます。

そんなわけで、オススメな準備運動について解説します。

1 首を左右前後にゆっくりと伸ばす。
2 両手を組み頭の上にあげて背を伸ばす
3 腰を前後左右に伸ばす
3 前屈を行う
4 屈伸を行う
5 アキレス腱を伸ばす
6 手首を組んで回す
7 肩を思いっきり回す
8 壁に手をつき足首を持ち上げて腿を伸ばす
9 開脚

このように全身のストレッチを大体10分から15分ぐらい行ってください。呼吸を取り入れながらしっかりと行うことでストレッチだけでも代謝を上げることができますので実際運動するときの脂肪燃焼効率を多少高めることもできます。

しかし、腰やお腹なら分かりますがどうして全く関係のない手首などもストレッチするのか?理由はいつ何が起こるかわかりません。たとえば転んでしまったときに受け身を取ろうとしてもこの辺のストレッチ運動が上手くできていなかったことによりけがをするかもしれません。そういった意味で色々な個所を伸ばしておくのです。

準備するもの

1 ジャージなどの運動のできる格好
2 ミネラルウォーター
3 タオル
4 帽子、サングラス、紫外線クリーム(日焼け止め対策)

階段昇降運動の方法

準備運動を終えた後はさらに準備運動として普通に階段を昇り降りします。これを大体10分ぐらい行いましょう。体力に自信がないという方はとりあえずこれだけ40分程度行って終了でもかまいません。

そして、体力のある方はお尻と腹筋の奥を締めるようなイメージで力を入れて継続していきます。これを行うことにより、脚部だけではなく体幹も鍛えることができるので二度おいしいのです。

さらに、体が慣れてきましたら、今度は腿を高く上げるように意識してみましょう。この時、何気なく脚を上げるのではなく、おへその下をつきだすようにすると腹筋が思いっきり使えます。

大体、これを全て合わせて40~60分程度できればかなり効果的です。初めのうちはなにも早くやる必要はありません。思いっきり駆け上がるというのは本当に体力的に厳しくなります。慣れてきて余裕が出たら徐々にスピードを上げていきましょう。

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