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広背筋の筋トレと鍛え方!ダンベルトレーニングとストレッチを解説!

time 2016/01/01

広背筋の筋トレと鍛え方!ダンベルトレーニングとストレッチを解説!

広背筋とは、背筋の中でも棘腕筋から下方向へ三角形を作っている筋肉です。肩甲骨下角、腸骨稜、下位胸椎・腰椎、をスタートとします。下側から上外側、上側から水平に向い外側へ走ると上腕骨の上部小結節稜で終結します。

このように説明すると少しわかりにくいかもしれませんが、簡単に説明すれば肩甲骨の下にある広い面積を占める背筋の一つにあたります。今回はこの広背筋に注目していきたいと思います。そもそも、どうして広背筋を鍛えた方が良いのでしょうか?メリットを簡単にまとめてみました。

1 基礎代謝が上がる

僧帽筋も同じ理論なのですが背中には代謝を上げる筋肉が集中しています。おまけに広背筋は大きな筋肉なのでここの筋肉を増やすだけでも太りにくい体質を作ることができるわけです。

2 姿勢の矯正

背中の筋肉が弱くなると姿勢の維持が難しくなりますので猫背や歪みの原因になります。すると、代謝も落ちますし、体の調子が悪くなるなど体調不良の原因にもなります。詳しくはこちらを参照ください。

骨盤矯正ダイエット!体のゆがみから生じる症状と原因について。

そこで、背中の筋肉の中でも広い広背筋を鍛えて姿勢をキープするのは効率の良い矯正運動と言えるでしょう。骨盤体操などと当時に行ううと姿勢改善の強化が期待できます。

3 かっこいい!逆三角形体型を作る

男性も女性も関係なくかっこいい体に憧れますよね。となると、お腹など一見わかりやすい個所を鍛えたくなるかもしれませんが、ぱっと見の全体のバランスをかっこよさで考えると広背筋を鍛えることがオススメです。逆三角形の体型が欲しいのであれば広背筋を鍛えないことには始まりません。男性なら服を着ていてもかっこいい体なのがよくわかります。女性もしなやかな体を作るなら広背筋は重要です。

4 大幅な筋力強化が期待できる

もちろん、身体操作を理解できているか?という話しも重要になってきはしますが、重たいものを持つときに背中の力と腕の力を連動できれば力が大幅にアップします。脚、背を合わされば完璧です。そのため、腕力などルックス的には魅力的な個所ではありますが細い筋肉を鍛えるよりこういった太い筋肉を鍛えることで買い物袋など軽々と持てるうえ、重たいものを持つのなんて楽勝です。

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5 お腹の出っ張りを予防

もちろん、広背筋を鍛えるだけではダメですが広背筋にはお腹の筋肉を張力により引き上げる効果がありますので鍛えておくとウエストを細くするためのプラスアルファになります。スタイルを良くしたいならやはり鍛えておくべき個所です。

以上、5つが個人的にまとめてみた広背筋を鍛えることで得られるメリットです。ダイエットはもちろんのこと、格好いい肉体作りや健康作りをするうえでも役立ちます。では、実際に広背筋の鍛え方を紹介します。


広背筋の鍛え方とダンベルトレーニング!

benchi

【筋トレ】広背筋を効果的に鍛えるダンベルトレーニング

1 軽く肩幅を開きお尻を出し前のめりになる
2 サイドにダンベルを持つ
3 肘を軽く曲げたままダンベルを後方へ持っていく

広背筋の鍛え方を解説【背中のトレーニング】目指せ逆三角形ボディ!

1 ベントオーバーローイング
2 ラットプルダウン
3 シーテッド・ケーブルロウ
※肩を落とすことで広背筋に力を入れることを意識して行う

背中(広背筋)のストレッチ

1 手の甲を内側に向けて柱につかまる
2 お尻を落として後方へ重心をかけて背を伸ばす
3 左右しっかりと行う
4 座って同じように行う
5 左右しっかりと行う

いかがでしょうか?今回お伝えした広背筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルトレーニングからマシーンを使ったトレーニングをシェアしましたがダンベルの代わりにペットボトルで行うのでも良いですし、何も持たずに意識しながらやるだけでも筋肉に刺激を与えるので自宅でも良ければ取り組んでみてください。広背筋を鍛えれば上記5項目のように色々なメリットがありますよ。

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