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レッグプレスマシンのやり方!効果的な負荷や下半身の筋トレを解説。

time 2016/04/04

レッグプレスマシンのやり方!効果的な負荷や下半身の筋トレを解説。

下半身のトレーニングといえばやはりスクワットではないでしょうか。スポーツジムへ行けばバーベルスクワットも実践することが可能です。負荷を主焚くすることによって効率的に下半身を強化することができます。

ところが、スクワットは意外と効果的なフォームを行うとなると難しい部分があります。正しいフォームで行わないとあまり効果が得られないなんて事もあります。せっかくであれば効果的なトレーニングを実践したいですよね。

もちろん、スクワットが効果がないとはいいませんが初心者には難しいかもしれません。では、通常のスクワットはどうでしょうか?こちらもフォームは無視できません。また、負荷が軽い分ある程度の回数を重ねないといけませんので運動不足の女性には苦しいかもしれません。

せっかく下半身を引き締めたいのにこれではどうにもならない...というのであれば、やはりオススメするのがレッグプレスです。これであればスクワットのように難しくはなくシンプルなフォームで脚力を鍛えることができるのです。そこで今回はレッグプレスの効果的なやり方について解説します。


レッグプレスの効果的なやり方について解説!

レッグプレスのマシンは、5kg~200kg程度の重量をバー一つで簡単にきりかえることができるものと、レッグプレスのマシンにバーベルを取り付けてトレーニングするものの二つのタイプがあります。簡単にできるのは前者ですが、後者でもプレートさえ取り付けられれば誰でも実践可能です。

いずれにしてもやり方はいたってシンプルです。まずはウエイトを自分の筋力に合わせた重量に、高さは膝の角度が90度になるようにセットします。次に、シートに背中をぴったりと密着させてプレートに足を乗せます。この時足幅は肩幅程度、つま先はまっすぐ上を向くイメージでスタートポジションは完成。

ここからゆっくりと足の筋肉を意識しながらウエイトを押し上げます。そして、元の位置にゆっくりと戻します。これを、10~15回程度を目安に行いましょう。

1 マシンの高さもしくは幅を自分の膝の角度が90度になるようにセット
2 プレートの中央に足幅肩幅程度でつま先まっすぐにして乗せる
3 ゆっくりと押し上げ、ゆっくりと戻す
4 10~15回程度を目安に行う


レッグプレスのフォームのポイント

レッグプレスは下半身を集中的に鍛えることができるトレーニングでありそれが目的のようなものです。そのため、トレーニングをしている最中に太股とお尻に負荷を感じなくてはいけません。具体的には、大腿四頭筋や大臀筋に重量がのしかかっているのを意識します。

足を曲げるときは負荷を感じながらゆっくりと膝を曲げていきましょう。また、膝を伸ばす時は体の反動を使うのはいけません。せっかっく脚部にエネルギーを集中させているのに分散されてしまいます。そのため、プレートにしっかりと足を密着させて足を踏ん張り、下半身の力だけで持ち上げるようにします。

上半身はできればリラックス。下半身に力を入れるようにします。なかなかなれないと難しいですがこれができるようになると余計な力を入れなくて済みますので本当に集中的に下半身を鍛えることができます。


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レッグプレスで得られるトレーニング効果とは?

レッグプレスの効果ですが、先ほども少し触れましたが、下半身全体的に重量を掛けて負荷を集中させるトレーニングでもありますので、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスといった足とお尻の筋肉をメインに効果的に鍛えることができます。

男性であれば盛り上がった足、お尻、と男らしいたくましい体を作ることができます。また、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスは体の中でも筋肉量がかなり多い個所です。そのためこのトレーニングを行えば全体的にも筋肉を増やしやすくなるともいえます。

結果的に基礎代謝が増えますのでダイエットをされている人にとっては大きなプラス効果として働きます。レッグプレスは基本的にはスポーツインストラクターの指示に従ってセットを行えば間違いなく足の筋肉は増やせるでしょう。

しかし、セッティングの方法を少し応用するだけで主要で鍛える筋肉を変えることができます。たとえば、プレートの若干上に足を持ってくることによりハムストリングスを鍛えることができますし、若干下にすれば、大腿四頭筋が強化されます。

特に女性であれば美脚を作りたいことでしょう。それであれば、プレートのやや上に踵を乗せてトレーニングをすればヒップアップが行えます。また、ウエイトを軽めにしてプレートのやや下につま先で突きさすイメージでトレーニングをすることで足首を細くする効果が見込めます。


レッグプレスの注意点とは?

レッグプレスで大きな負荷を得るにはやはりエネルギーの分散に気をつけることです。反動を付けて大きな重量を上げたとしてもそこまで効果は見込めないでしょうが、しっかりと反動なしのフォームで持ち上げることができる重量をゆっくりと時間を掛けて行うことで足に負荷を与えることができます。

また、基本的にはシートに密着させて行うのですが、主要で鍛える個所を変える場合はお尻を浮かせたり、足を置く位置を変えたりしますのでそのあたりはご自分の目的用途に応じて変えてみてください。けれども、もう一つだけ気をつけてほしいことがあります。

それは、重量をマックスまで上げた際に膝を伸ばしきらないことです。それこそそれなりに思い重量でやっている場合で、膝を伸ばしきってしまいますと膝を痛めてしまう原因となります。そうなっては怪我の元となるので注意しましょう。

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