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レッグレイズの効果的なやり方!腹筋を割る筋トレ!腰痛には要注意?

time 2016/04/10

レッグレイズの効果的なやり方!腹筋を割る筋トレ!腰痛には要注意?

さて、夏に向けて美しい腹筋を作りたい!綺麗なラインを作りたい!とトレーニングに励まれている方もいるでしょう。僕が以前に紹介したドラゴンフラッグは腹筋をトレーニングにはかなり有効です。シックスパックを作るにはドラゴンフラッグとクランチを合わせると効果的です。

腹筋を割る!きついけど効果的なシックスパックメニューを紹介します。

こちらでは、僕が腹筋のトレーニングに取り入れているメニューです。結構きついです。初心者には難しいかもしれません。特にドラゴンフラッグはかなり効果的なのですがある程度腹筋が強くないとできない高度な種目になります。

そんなのできるか!?というのがビギナーの方の意見だと思います。では、レッグレイズというトレーニングはどうでしょうか?これは、スポーツジムのスタジオレッスンの中にも導入されているトレーニングでそこまで腹筋が強くなくても実践可能です。

特に、腹筋の下腹部に効果的なのです。ドラゴンフラッグのように難易度は高くなくいたってシンプルでどなたでも実践することができる種目です。ぽっこりお腹解消にも推奨されていますね。

また、レッグレイズはもちろんスポーツジムに行けばやりやすい環境ではありますがなにもジムへ行かなくても自宅で気軽に実践することも可能です。そこで、今回はジムでのレッグレイズ、自宅でのレッグレイズのトレーニング方法を解説していきたいと思います。


レッグレイズの効果的なトレーニング方法!

レッグレイズはスポーツジムでも自宅でも実践することが可能です。これから腹筋を強化していきたいと考えているのであればまずはこういった筋力が低い段階でも実践可能なトレーニングを行っていきましょう。筋力が低くてもできるとはいうもののしっかりと行えば腹筋をバキバキにすることができますのでバカになりませんよ。

器具を使ったレッグレイズ

スポーツジムへ行けばベンチが置いてあります。ちなみに、僕が通っているジムではレッグレイズ専用のマシンが置いてあります。マシンの場合はグリップをつかみ肘を肘当てに乗せて両足をそろえ、腹筋を使い90度まで上げます。これを10~20回程度を実践しましょう。

1 レッグレイズマシンのグリップをつかみ肘を乗せる
2 両足をそろえつま先を90度に立てる
3 腹筋を使い90度になるまで下半身を上げる
4 ゆっくりと腹筋を意識しながら戻す
5 1セット10~20回程度行う

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自宅で行うレッグレイズ

こちらはスタジオレッスンのエクササイズに取り入れられたりしていますが、やり方は非常にシンプルです。まず、自宅で行うのであれあbマットなどを敷いた床にあおむけになります。その状態で肘を90度について、肩と垂直になるようにします。

その状態から腹筋を使いゆっくりと足を上げて60度ぐらいのところまで持ってきます。この時は1~2秒程度キープします。その状態からゆっくりと足を伸ばします。これを繰り返し行うことで腹筋が鍛えられます。ゆっくりとやると意外ときついです。

1 自宅でマットを敷いて仰向けに寝る
2 両手は肘90度につき、肩と垂直になるイメージ
3 腹筋を使い足を持ち上げたら60度程度のところで1~2秒キープ。その後元の位置に戻す
4 これを1セット10~20回程度行う


レッグレイズで得られる効果はどう?

レッグレイズは脚を上げることにより腹筋の下部を強化することができます。ですから、下腹ぽっこりを何とかしたいという人にとっては非常に効果的なトレーニングといるのです。腹筋エクササイズでも取り入れられているトレーニングで効果は大きいです。

それに、ドラゴンフラッグのように強度が大きいトレーニングは初心者にはまず無理ですので、初めは、自宅で簡単に初心者でもできてしまうレッグレイズで腹筋を強化するというのはどうでしょう?特にシックスパックの割れ目がほしいという男性。

腹直筋を強化しなくては割れ目を作ることは難しいのです。もちろん、シックスパックとなれば贅肉を落とす必要がありますので有酸素運動や食事も重要なポイントになります。そして、腹筋下部、上部の二つを鍛えることによりシックスパックができるのです。

そういった意味ではレッグレイズは有効なトレーニングになります。また、女性も男性もそうですが、腹筋の下部が衰えるとぽっこりお腹の原因になりますので予防としてこのトレーニングはオススメします。その他、クランチなどの腹筋トレーニングと組みわせるとさらに効果的です。


レッグレイズの注意点!

レッグレイズに限らず腹筋運動を行う際に腰を使ってしまう人がいます。お腹にほとんど効果がなくむしろ背筋に効果が出てきてしまいます。あまり過度にやってしまうと腰痛になるなんてこともあります。それは、腹筋の基本的なポイントを押さえていないからです。

学生時代は腹筋を膝のあたりまで上げるようなトレーニングを推奨されていたかもしれませんがそれは意味がありません。というかむしろ腰を中心に使う運動になります。クランチであれば軽く猫背気味になり腹筋が収縮するのを感じます。

背中を上げるということはしません。これを行うがために腰を痛めてしまうのです。レッグレイズは脚を上げるのですがもちろんこの動作を入れます。あくまでも腹筋を意識して背中はほとんど使わないことです。そうすることにより腹筋が鍛えられ腰痛予防にもなります。

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