ダイエットぱぶりっしんぐ~健康的に痩せる方法を解説!~

女性が減量目的で効果のある筋 トレメニューと食事4選

time 2017/01/26

女性が減量目的で効果のある筋 トレメニューと食事4選

減量目的で筋トレをしているけれど・・・なかなか痩せない!

痩せるどころか、逆に体重が増えてしまった、なんて経験はありませんか?

女性が減量目的で筋トレを行う場合、女性に合った筋トレメニューや食事をとらないと、なかなか成果は表れません。

そこで、女性が減量目的で効果のある筋トレメニューと食事についてまとめてみました。

  • 筋トレをしても痩せない理由
  • 効果のある筋トレメニュー
  • 効果のある食事4選

まずは、なぜ筋トレをしてもなかなか痩せないのか?その理由について説明していきます。

女性が筋トレをしても痩せない理由

女性が筋トレで痩せるためには、「減量期」「増量期」という2つの期間を知る必要があります。筋トレはただ行えば筋肉が付くというわけではなく、「減量期」「増量期」この2つの期間を繰り返すことで少しずつメリハリのあるボディになっていきます。

  • 減量期・・・摂取カロリーは少なめで、体脂肪を落とす
  • (回復期)・・・減量期と増量期の中間。摂取カロリーはそのままキープ
  • 増量期・・・摂取カロリーは多めで、体脂肪を増やす
  • (回復期)・・・増量期と減量期の中間。摂取カロリーはそのままキープ

減量目的で筋トレを行う場合、「減量期」「増量期」ってあまり意識しませんよね!「減量期」「増量期」を自分でコントロールするためには、体脂肪を何%まで落とすとか、もっと掘り下げて知る必要があります。

減量目的で筋トレを行う場合は、そこまで掘り下げて知る必要はありませんが、自分でコントロールしないので、いつ「減量期」で「増量期」なのかが判別できません。

単純に「筋トレをしても効果がない=痩せない」ということではなく、ただ「増量期」に入っただけ、ということは十分あり得るのです。

これは個人的な意見ですが、「減量期」「増量期」は自分でコントロールしなくても、筋トレを続けていると何となく分かってきます。

「筋トレを始めたばかりの頃はどんどん痩せていったのに(減量期)、最近は筋トレをしてもなかなか痩せない(増量期)」といったイメージでしょうか。

減量目的で筋トレを行う場合は、この程度の感覚で十分だと思うので、少し意識するように心がけましょう。

効果のある筋トレメニューとは?

痩せるためには筋トレで筋肉を付けて、体の基礎代謝を上げたいところですが・・・女性は男性に比べて体に脂肪が付きやすく、筋肉がなかなか付かないため、筋トレをしても効果がないと感じてしまいがちです。そのため、減量目的で筋トレを始めても長続きしない場合が多いのではないでしょか。

女性が減量目的で筋トレを行う場合、無酸素運動より有酸素運動をメインに行うことをおすすめします!体に筋肉を付けて基礎代謝を上げるためには、無酸素運動は必要不可欠です。

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しかし、女性は筋肉が付きにくいため、無酸素運動だけではなかなか痩せません。そのため、女性はカロリーを消費しやすい有酸素運動をメインに行った方が、体重が減りやすくモチベーションを上げることにもつながります。

ちなみにですが、有酸素運動は大体1~2ヶ月続けた頃から効果が出始めます。始めたばかりの頃はなかなか効果が出ませんが、とりあえず2ヶ月は頑張って続けてみましょう。

おすすめの有酸素運動は、ダントツで「水中ウォーキング」です!水中ウォーキングは水の負荷がかかるため、通常のウォーキングよりも消費カロリーが高めです。水中なので体を痛めてしまう心配がないのも、魅力のひとつですよ!

この他にも、女性はストレッチやヨガを行ってみるのも良いでしょう。ストレッチやヨガは、ストレスを解消したりリラックス効果もあるのでおすすめです。

効果のある食事4選

女性が減量目的で筋トレを行う場合、普段の食事も気を付ける必要があります。

①カロリー計算を徹底する

痩せるために1番大切なのは、筋トレよりもカロリー計算です!私たちの体は、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、確実に痩せることが可能なので、何よりもカロリー計算を徹底することが大切です。

自分の基礎代謝、1日の摂取カロリー、1日の消費カロリーは必ず計算するように心がけましょう。

②栄養バランスの良い食事

ダイエット中は食事制限をする人が多いと思いますが、どうしても栄養バランスが偏ってしまいがちです。栄養バランスが偏った食事を続けて仮に痩せたとしても、不足した栄養を体が求めるので反動で太りやすくなってしまいます。

そのような痩せ方は健康的ではありませんから、カロリーだけではなく栄養バランスも考えた食事をとるようにしましょう。

③たんぱく質をしっかり摂る

女性が減量目的で筋トレを行う場合、たんぱく質が不足した状態のまま筋トレを行っても筋肉は付きませんから、しっかり摂るようにして下さい。

たんぱく質は多く摂っても太ることはないため、たくさん摂っても大丈夫です。

④豆乳を飲む

豆乳を食事の30分位前にコップ1杯(約200ml)飲むと、体に脂肪が付きにくくなります。

また、豆乳に含まれているイソフラボンという成分は、女性ホルモンと似た働きがあります。ダイエット中は体のホルモンバランスが乱れてしまいがちですから、豆乳を飲んでホルモンバランスを整えましょう。

まとめ

  • 筋トレは「減量期」「増量期」を繰り返して筋肉を少しずつ付けていく
  • 女性が筋トレは、カロリーを消費しやすい有酸素運動をメインに行うのがおすすめ!
  • 痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回るように心がけること

減量目的で筋トレを行う場合、筋肉を付けるためにプロテインを飲もうと考える人は多いかと思います。

しかし、プロテインは食事で摂れるたんぱく質では補えないほどハードな筋トレを行っている人が飲むものであり、初心者が通常の筋トレでは飲む必要はありません!

最近は女性の体に合わせたプロテインも出てきていますので、うまく利用するもの一案ですが、まずは、食事でしっかりたんぱく質が補えるように、栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

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