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二の腕を筋トレで細くするメニュー。チューブやダンベルの使い方など。

time 2016/09/02

二の腕を筋トレで細くするメニュー。チューブやダンベルの使い方など。

二の腕は「女性が細くしたい体の部位ベスト3」に挙げられるのではないでしょうか。痩せていても女性は筋肉が少ないので、どうしても脂肪がプヨプヨとしていますよね。
さらに年齢を重ねるとより弛んで、だらしない二の腕になっていきます。男性は「二の腕はある程度ムニムニしている方が良い」と言いますが、それも限度があるもの!それにノースリーブや半袖を美しく着こなすには、引き締まった二の腕でありたいですよね。

二の腕を細くするには、程よく筋肉を鍛えることがベストな方法。筋トレと言ってもマッチョになる訳でなく、女性の場合は男性と違い、かなり激しいトレーニングをしなければムキムキな筋肉は付きません。二の腕がしなやかに見える程度に、筋肉を付けていきましょう♪

二の腕が太くなる原因は?

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ではまず二の腕が太くなる原因から見ていきましょう。

①脂肪量が多い

女性は男性より体脂肪が多く、筋肉量が少なくなっています。肥満傾向が高くなるにつれより脂肪量が多くなっていくので、体脂肪を減らす=筋肉量を増やすことを意識していきましょう。筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、太りにくくなります。有酸素運動と筋トレを一緒に行うのが効果的です。

②二の腕は脂肪が付きやすい?

二の腕は太ももやお尻等と並び、気を抜くと皮下脂肪が付きやすい部位。そのうえ年齢を重ね筋肉が落ちてくると、皮膚を支えきれなくなり弛んでくるようになってしまいます。脂肪により太くなった二の腕が余計に太く見えてしまうので、引き締める努力をしなければなりません。

弛みは脂肪が少なくても起こるもの。痩せていても二の腕が細くならない人はこれに該当しています。脂肪を減らすだけではNGで、筋肉を鍛えなければならない理由がここにもありますね!

③猫背・姿勢の悪さ

実は猫背や姿勢の悪さも二の腕の太さに影響しています。猫背になると肩甲骨が開くようになり、二の腕の筋肉が緩んできます。これが弛みや筋肉の衰えに繋がっていくのです。

肩甲骨周りの筋肉はとても重要で、凝り固まると可動域が狭くなり、肩や腕も動かしにくくなりますよね。常に肩甲骨周りの筋肉をほぐし、腕の筋肉も動かしやすい状態にしておきましょう。ずっと同じ姿勢でPCに向かっている人は特に注意が必要!1時間に一回は肩甲骨を回すストレッチを行うことをオススメします。

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二の腕の理想のサイズは?

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二の腕を細くするには「筋肉を鍛えることが重要」なことは伝わったと思いますが、筋肉を付けるには地道な努力がが必要です。挫折しないためにも自分の”理想のサイズ”を知り、それを目標として頑張りましょう。

理想のサイズは、身長×0.145〜0.16で計算したものとされます。

例えば女性の平均身長・158cmの人なら「22.91〜25.28cm」が理想のサイズになります。現在のサイズとの差はどのくらいでしたか?では目標を達成するため、早速筋トレを始めていきましょう!

二の腕を細くするエクササイズ

二の腕を細くするには力こぶの出来る上腕二頭筋ではなく、上腕三頭筋を鍛えます。上腕二頭筋は荷物を持ったりする日常の行動ででも鍛えやすいけれど、上腕三頭筋は意識しないと動かさないので、余計に弛んでしまう結果になるのです。
上腕三頭筋は「負荷は少なめで継続すること」で、より効果がUPしますよ。

①チューブ

二の腕を鍛えるのに効果的なのがチューブの使用です。チューブは安く手に入りますし、場所も取らず・持ち運べるので、好きな時にエクササイズ出来る優れモノ。筋トレ方法も簡単です。

・チューブを伸ばすように両手を広げ、左右の肩甲骨をくっつけたり離したりしながら動かしていきます。20回程度を1日数回行いましょう。

②ダンベル

ダンベルが無ければ500mlのペットボトルでも代用できますが、1kg程度のダンベルで負荷をかけるとより効果があります。

動画にもあるように、上腕三頭筋を意識するように二の腕を後ろに動かす動作がとても重要です!


二の腕はよく動かすことで鍛えられます。
道具を使用しない時でも、日頃から意識して上腕三頭筋を動かしていきましょう。

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