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女性に効果的!ジムでやるべき筋トレメニューおすすめ5選

time 2016/08/02

女性に効果的!ジムでやるべき筋トレメニューおすすめ5選


女性の中には、スタイルを良くしたり体型を維持するためにジムに通っている人も多いですよね!ジムではさまざまな筋トレが出来ますが、頑張って通っているのになかなか成果が出ない・・・なんてことはありませんか?ジムに通ってスタイルを良くしたり体型を維持するためには、ちゃんと女性に合った筋トレを行うことが大切です。

そこで、女性の筋トレ方法についてまとめてみました!まずは、女性はどのように筋トレをするとより効果的なのか説明していきます。

女性が体を鍛えるのに効果的な方法とは?

女性がジムで体を鍛えるためには、無酸素運動と有酸素運動をしっかり取り入れることが大切です!

無酸素運動・・・体に筋肉が付きやすい

(チェストプレス、ショルダープレス、レッグプレスなど)

有酸素運動・・・体の脂肪が燃えやすい

(ランニングマシン、クロストレーナー、エアロバイクなど)

どちらの運動もとても大切なのですが・・・女性は無酸素運動を中心に行うようにしましょう。なぜかというと、女性の体を引き締めるためには何よりもまず筋肉を付けることが大切だからです!筋肉が付くと体の代謝が上がり、脂肪の燃焼にもつながります。

また、女性はホルモンの関係で男性よりも筋肉が付きにくいといわれていますから、無酸素運動を中心にトレーニングすると効果的ですよ。

ちなみにですが・・・ランニングマシンなどを利用した有酸素運動は、無酸素運動をしっかり行ったあとに行うと体の脂肪が燃えやすく、ダイエットの効果も高まります。

先に有酸素運動をしてしまうと、脂肪が燃え始めるまでに20分以上かかってしまいますから、必ず無酸素運動→有酸素運動の順で行うようにしましょう。

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ジムでおすすめの筋トレメニュー5選

女性はジムでどのような筋トレ(無酸素運動)をすると効果的なのか、おすすめの筋トレメニューをまとめてみました!

①チェストプレス(無酸素運動)

チェストプレスは体の大胸筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。大胸筋を鍛えることで、女性のバストアップにも期待出来ますよ。

②ショルダープレス(無酸素運動)

ショルダープレスは肩の筋肉を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。上半身のバランスを整えてくれる効果があります。主に、上腕三頭筋・三角筋・僧帽筋といった筋肉を鍛えることが可能です。

③レッグプレス(無酸素運動)

レッグプレスは下半身を鍛えるのに欠かせないトレーニングのひとつです。女性はどうしても下半身が太りやすいですから、レッグプレスは必ず行いましょう。足が引き締まるだけではなく、ヒップアップにもつながります。プレスを使ったトレーニングは、1セット大体10~15回で行うと効果的です。

プレスの負荷は、簡単に出来る重さだと効果がないので、ギリギリ出来るか出来ないかくらいの重さに設定しましょう。

必ず各3セットは行うようにして、まだ余裕がある場合は他のトレーニングも追加して行いましょう。

④ランニングマシン(有酸素運動)

ランニングをすると体の脂肪が燃えるのでダイエットに効果があります。ランニングマシンはスピードを調整出来るため、自分に合った速度で無理なく行えますよ。

⑤クロストレーナー(有酸素運動)

クロストレーナーは、ハンドルを持ってペダルを前後に動かして行うトレーニングです。ハンドルを動かすことで足の筋肉だけではなく、腕の筋肉も付けることが出来ます。筋トレが終わったあとは、ランニングマシンやクロストレーナーを使用して有酸素運動を行っていきます。

無酸素運動をした後なので脂肪はすぐ燃焼し始めますから、大体30分くらい行えば十分効果があります。

女性の筋トレの注意点とは?

この他にも、女性の筋トレにはいくつか注意点があるので見ていきましょう。

①力いっぱいトレーニングをすること

本気でトレーニングをすると顔が赤くなってしまい、頑張りすぎて顔が歪んでしまうことってありますよね。まわりの人の目が気になって、恥ずかしさのあまり力が出せない女性は意外と多いです。

しかし、力いっぱい行うのと行わないのとでは効果が随分変わってきますから、恥ずかしがらずに力いっぱいトレーニングするように心がけましょう!

②有酸素運動は毎日行うこと

女性が体を鍛えるためには、無酸素運動を中心に行った方が効果的なのですが・・・無酸素運動は毎日行ってはいけません。なぜかというと、無酸素運動を行ったあとは筋肉を2日ほど休ませてあげた方が、より筋肉が付きやすいためです。

その一方で有酸素運動は休む必要がありませんから、必ず毎日行うようにしましょう。筋肉痛がひどい場合は、ウォーキングなど軽い運動で構いません。

③なかなか効果が出なくても諦めないこと

どうしても女性は筋肉が付きにくいので、効果が出ないと途中で辞めたくなってしまいますよね。筋肉が付き始めるには、最低でも2 ヶ月はかかるといわれています。

理想の体型になるためにはもっと時間がかかりますから、諦めずに根気良く続けることがとても大切です。

まとめ

  • 女性は筋肉が付きにくいので、無酸素運動を中心に行う
  • プレスを使ったトレーニングは1セット10~15回を、各3セットずつは行う
  • ・トレーニングは恥ずかしがらずに思い切りすることが大切

筋トレをすると筋肉痛になると思いますが・・・ひどい場合は歩くのも辛いので、なるべく早く治したいものです。筋肉痛を早く治すためには、温かい湯船にしっかり浸かると良いですよ!湯船に浸かると体の血管が広がって血行が良くなるので、筋肉痛が早く治りやすいです。更に、お風呂から上がった後はしっかりストレッチを行うとより効果的ですよ。

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